Respirar de forma correcta es imprescindible a la hora de realizar deporte. Parece algo fácil, pero si lo dominamos, conseguiremos la resistencia y capacidad que necesitamos para realizar un buen entrenamiento y mejorar los resultados.
Al hacer deporte, necesitamos una mayor cantidad de oxígeno para poder realizar los ejercicios; con la respiración obtenemos el oxigeno necesario para que las células tengan energía, aunque a veces no llega a ser suficiente debido a una mala respiración.
Pese a que respirar es una acción que hacemos de forma inconsciente y desde que nacemos, nadie nos enseña a respirar adecuadamente cuando nos enfrentamos a situaciones de esfuerzo. Nuestra capacidad torácica aumenta e influye en un mayor esfuerzo del diafragma, los intercostales y la pared abdominal. Para poder respirar mejor, lo aconsejable es conservar la pared abdominal contraída cuando inspiramos, lo que aumentará la capacidad torácica y recibirá más oxígeno gracias a la ampliación de los pulmones y el diafragma.
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Los seres humanos tenemos dos formas de obtención de oxígeno: la nariz y la boca. Siempre nos han recomendado que lo ideal es obtener el aire por la nariz, así entra depurado al organismo y se calienta para llegar a una temperatura adecuada a los pulmones.
Pero, ¿qué pasa cuando estamos haciendo deporte? Lo normal es que sea misión imposible mantener la respiración por la nariz, ya que el cuerpo nos demanda una mayor cantidad de oxígeno en menos tiempo. Por lo que acabaremos tomando aire por la boca para llenarnos antes.
El modo más correcto de respirar cuando practicamos deporte es inspirando fuertemente por la nariz y llenando los pulmones. La espiración de dióxido de carbono debe hacerse lentamente y siempre por la boca. De esta manera aumentaremos el rendimiento de nuestro cuerpo.
Si nos enfrentamos a una carrera, es importante que nos habituemos a un ritmo de respiración constante a lo largo de toda la carrera, ya que la obtención de oxígeno no puede ser interrumpido. De igual manera sucede cuando practicamos un deporte aeróbico en el que las demandas de aire son elevadas. La fórmula debe ser la que hemos comentado antes para maximizar sus efectos.
En el caso de que nos encontremos realizando ejercicios de fuerza y musculación, la respiración también es primordial que la controlemos. Es necesario saber cuándo inspirar y cuándo espirar. La de oxígeno la haremos cuando estemos en una posición relajada para abastecer a nuestras células de la cantidad necesaria. Al realizar la contracción, expulsaremos todo el dióxido de carbono.
Beneficios de la respiración por la nariz
El único momento en el que realmente necesitamos resistir temporalmente a la respiración nasal natural y respirar por la boca es cuando hacemos un ejercicio vigoroso y necesitamos más aire para los pulmones de forma rápida. También cuando la nariz está bloqueada debido a congestión, alergias o frío. Pero recuerda que esto cancela la mayoría de los beneficios que proporciona respirar por la nariz.
Entre los efectos positivos de respirar por la nariz nos encontramos:
- Control de temperatura. Los pulmones no son grandes ventiladores de aire demasiado caliente o frío. A menos que tengas una obstrucción (como un tabique desviado o rinitis crónica), los conductos nasales calentarán (y a veces enfriarán cuando sea necesario) el aire que llega a los pulmones. Tu boca no tiene forma de hacer esto. Por ejemplo, los corredores de invierno que respiran profundamente por la nariz obtienen aire caliente sin enviarles un escalofrío a los pulmones, en comparación con los que respiran por la boca.
- Filtración. Los pelitos en el conducto de la nariz filtran los desechos y las toxinas en el aire y los envían directamente a la garganta en lugar de a los pulmones. Respirar por la boca envía todo lo que hay en el aire directamente a los pulmones.
- Humidificante. Los conductos de la nariz están diseñados para humedecer el aire que respiramos, algo que no está presente en la boca. Seguramente, alguna vez te despertaste después de una noche de sueño inquieto con la boca seca o dolor de garganta. Lo más probable es que estés luchando contra la naturaleza al respirar por la boca y no obtengas los beneficios humectantes o equilibradores de la humedad de la respiración nasal.
- Oler. Usar tu sentido del olfato a través del sistema olfativo que está mayormente presente en su nariz puede ayudarlo a detectar toxinas dañinas en el aire y en los alimentos.
¿Cómo respirar en natación?
Respirar cuando nadamos también puede ser un problema. Nos encontramos en un medio totalmente diferente al que estamos acostumbrados y el agua nos dificulta algo que es totalmente instintivo.
La respiración tendrá que ser adaptada, cogiendo el aire por la boca y expulsándolo por la nariz para controlar que no entre nada de agua en las vías respiratorios; ya sabemos los molesto y desagradable que es. Mucha gente, cuando nada, comete el error de respirar muchas veces y de forma superficial, dejando que los pulmones no aprovechen el aire obtenido en cada respiración. Esto nos lleva a un colapso muscular que nos impide resistir nadando.
Lo correcto es coger el aire y retenerlo un tiempo en los pulmones antes de expulsarlo. Mejorará nuestra capacidad respiratoria y también nuestra flotabilidad, al llevar casi de manera constante un balón de aire en los pulmones.
Cómo respirar para una máxima eficiencia
La regla general es inhalar por la nariz para que el aire entre en el abdomen, justo antes de la parte excéntrica (alargamiento de los músculos) del movimiento. Exhala durante la parte concéntrica (acortamiento de los músculos) del movimiento completamente a través de la boca.
Por ejemplo, al hacer una sentadilla, debemos inhalar justo antes de comenzar a bajar y exhalar mientras extiende las piernas hacia la posición inicial. En el caso de una flexión, inhala, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta el suelo y exhala mientras te levantas. Puede ser tentador contener la respiración durante el levantamiento de pesas, ¡no lo hagas!
Adquirir el hábito de contener la respiración puede provocar un aumento de la presión arterial, lo que puede provocar mareos, náuseas o incluso un ataque cardíaco. En vez de eso, usa el ejercicio como un momento para practicar respiraciones profundas. Las respiraciones profundas pueden reducir la presión arterial, mejorar la relajación e incluso pueden influir en la forma en que nuestros cuerpos descomponer el sodio.