Los días de descanso activo son el talón de Aquiles para muchos atletas de alto nivel. Recuperarse de los entrenamientos intensos no se trata solo de baños de hielo y masajes de tejido profundo, o de cuidar el sueño. Pero también se trata de cómo nos movemos cuando no estamos en el gimnasio.
Si sentimos dolor después de una sesión de levantamiento de pesas, es tentador quedarse en el sofá hasta la próxima sesión de gimnasio. Pero levantarse y moverse un poco, o mucho, puede ayudar a volver al entrenamiento mucho más rápido. Nos recuperaremos más rápido y entrenaremos el cuerpo y la mente para poder manejar cargas más pesadas cuando volvamos a la plataforma.
¿Qué es?
Los días de recuperación activa son más o menos lo que parecen: nos estamos recuperando de los entrenamientos intensos mediante la actividad. En vez de descansar por completo, estamos moviendo el cuerpo estratégicamente a bajo impacto pero de forma efectiva.
Los días de recuperación activa deben ser una parte tan importante del programa de entrenamiento como los días regulares de levantamiento. Al convertirlos en una parte estructurada de la rutina, mantendremos el cuerpo lo más seguro posible contra el sobreentrenamiento. También nos estaremos preparando para el éxito al priorizar la movilidad, la flexibilidad y las sesiones cortas de ejercicio cardiovascular constante.
La recuperación activa a menudo se considera más beneficiosa que la inactividad, descansar por completo o sentarse. Puede mantener el flujo sanguíneo y ayudar a que los músculos se recuperen y reconstruyan después de una actividad física intensa. Sin embargo, evitaremos el descanso activo si estamos lesionados o tenemos mucho dolor. Es posible que un médico deba evaluar los síntomas de una lesión.
Durante la recuperación pasiva, el cuerpo permanece completamente en reposo. Puede implicar estar sentado o inactivo. La recuperación pasiva es importante y beneficiosa si está lesionado o tiene dolor. También se puede necesitar recuperación pasiva si estamos muy cansados, ya sea mental o físicamente, después de hacer ejercicio. Si ninguna de estas circunstancias se aplica a nosotros y solo tenemos dolor general, la recuperación activa se considera una mejor opción.
Beneficios
Los entrenamientos de descanso activo aportan muchas ventajas para el cuerpo. Pueden ayudarnos a recuperar más rápido después de un entrenamiento difícil.
Mejora el flujo sanguíneo
Realizar ejercicios de baja intensidad en los días de descanso activo mejorará el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Hacerlo no solo lo ayudará a sentirse más alerta y despierto (aunque probablemente lo hará).
También ayudará a eliminar los productos de desecho muscular como los metabolitos o el ácido láctico, que se acumulan cuando entrenamos intensamente. Es por eso que el ejercicio de baja intensidad ayuda con la recuperación muscular: le da al cuerpo la oportunidad de restablecer el equilibrio.
Aporta descanso mental
El entrenamiento diurno de «descanso» de baja intensidad ofrece a los deportistas una opción de recuperación y la preparación para futuras sesiones de mayor intensidad. En otras palabras, se puede moderar un poco su ansiedad por el entrenamiento entrenando en los días libres.
Mantener la intensidad baja servirá como un recordatorio de que tomarse las cosas con calma de vez en cuando no es un escape, es necesario. Llegar al sobre entrenamiento o entrenar con dolor intenso no nos convertirá en un atleta más saludable, pero aprender a tomárselo con calma sí lo hará. Los días de recuperación activa pueden ser de gran ayuda con eso.
Prevenir lesiones
A veces, los días de recuperación activa parecen dar un largo paseo por la playa . Eso es excelente para aumentar el flujo sanguíneo y eliminar las toxinas de su sistema. Pero también puede incluir otros aspectos de los días de recuperación activa.
Podemos pensar en calentamientos dinámicos, circuitos correctivos y de movilidad , o entrenamiento estático. Todo esto puede ayudar a preparar su cuerpo para la prevención de lesiones, haciéndolo más resistente en la plataforma.
Tipos de descanso activo
Los estudios muestran que el ejercicio de recuperación activa puede ayudar a eliminar el lactato sanguíneo en el cuerpo. El lactato en sangre se puede acumular durante el ejercicio intenso y da como resultado un aumento de los iones de hidrógeno en el cuerpo. Esta acumulación de iones puede conducir a la contracción y fatiga muscular.
Al participar en la recuperación activa, esta acumulación disminuye, lo que ayuda a que sus músculos se sientan menos fatigados y lo mantiene activo. Es posible que también nos sintamos mejor la próxima vez que hagamos ejercicio. Hay algunas formas diferentes de participar en el ejercicio de recuperación activa.
Enfriamiento después de un entrenamiento
Después de un entrenamiento duro, es posible que queramos parar y sentarnos o tumbarnos. Pero, si continuamos moviéndonos, podemos ayudar mucho a la recuperación. Trataremos de enfriarnos gradualmente. Por ejemplo, si salimos a correr, haremos un trote corto y ligero o caminaremos durante 10 minutos.
Si estamos levantando pesas o haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), probaremos la bicicleta estática a un ritmo suave durante unos minutos. Como enfriamiento activo, nos aseguraremos de entrenar a no más del 50 por ciento del esfuerzo máximo. Reduciremos gradualmente el esfuerzo a partir de ahí.
Durante el entrenamiento de intervalos (circuito)
Si participamos en un entrenamiento de intervalos o de circuito, también es beneficioso realizar una serie de ejercicios de recuperación activa entre series.
Un estudio encontró que los atletas que corrían o montaban en bicicleta hasta el punto de la fatiga se recuperaron más rápido mientras continuaban con el 50 por ciento de su esfuerzo máximo en comparación con detenerse por completo.
En los días de descanso
Uno o dos días después de un entrenamiento extenuante, aún podemos participar en el descanso activo. Intentaremos salir a caminar o montar en bicicleta. También podemos intentar estirar, nadar o hacer yoga.
La recuperación activa en los días de descanso nos ayudará a que los músculos se recuperen. Esto es especialmente importante si estamos doloridos.
Ejercicios de descanso activo
Un día de recuperación activa debe incluir una actividad diferente a tu entrenamiento habitual en el gimnasio. No deberíamos estar entrenando al máximo esfuerzo. Debemos ir despacio y no esforzarnos demasiado. Algunos ejemplos de ejercicios de recuperación activa son:
- Natación. La natación es un ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones y los músculos. Un estudio encontró que entre los triatletas que siguieron una sesión de HIIT con recuperación en la piscina tuvieron un mejor rendimiento en el ejercicio al día siguiente. Los investigadores creen que el agua puede ayudar a reducir la inflamación.
- Tai chi o yoga. Practicar tai chi o yoga puede ser beneficioso para la recuperación activa. Ambos ayudan a estirar los músculos adoloridos y aumentan la flexibilidad. También puede reducir el estrés y la inflamación.
- Caminar o trotar. Caminar es una de las mejores formas de recuperación activa. Si somos runners, también podemos hacer un trote lento. Caminar o trotar a un ritmo pausado puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar con la recuperación. Incluso unos pocos minutos de movimiento el día después de un entrenamiento intenso son suficientes para promover la circulación y ayudar a reducir la rigidez y el dolor.
- Ciclismo. Andar en bicicleta a un ritmo pausado es una excelente manera de lograr una recuperación activa. Es de bajo impacto y no ejerce presión sobre las articulaciones. Podemos montar en bicicleta estática o en bicicleta al aire libre.
- Liberación miofascial con rodillo de espuma. La recuperación activa no solo incluye movimiento. También podemos estirar y hacer rodar un foam roller sobre partes del cuerpo y obtener muchos de los mismos beneficios. Si nos duelen los músculos, el rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión, reducir la inflamación y aumentar el rango de movimiento.
Precauciones
Los ejercicios de recuperación activa generalmente se consideran seguros. Si tenemos dolor y sospechamos que tenemos una lesión, evitaremos la recuperación activa. Dejaremos de hacer ejercicio hasta que nos vea un médico.
Un médico o un fisioterapeuta puede recomendar formas de recuperación activa que incluyen estiramientos, natación o ciclismo mientras nos recuperamos de una lesión. Durante el descanso activo, nos aseguraremos de no estar trabajando más del 50 por ciento del esfuerzo máximo. Esto le dará al cuerpo la oportunidad que necesita para descansar.