El acto de hacer crujir la espalda no es más que la liberación del aire que se ha acumulado en las articulaciones como resultado de la presión ejercida sobre los huesos. Las personas que sufren dolor de espalda, ya sea por lesiones previas o crónicas o por sus elecciones de estilo de vida, pueden practicar ocasionalmente el crujido de la espalda para aliviar la tensión acumulada, pero hay que hacerlo correctamente.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cómo hacer crujir la espalda de forma segura para liberar tensiones.
Ventajas de crujir la espalda
Si bien el crujido ocasional de la espalda puede ofrecer ciertas ventajas, es fundamental abstenerse de practicarlo en exceso, ya que puede provocar el deterioro del cartílago, daños en los tejidos dentro de las articulaciones y un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Además, una ejecución incorrecta puede provocar dolor y posibles desgarros en tendones y ligamentos.
Por lo tanto, si se busca aliviar las molestias de espalda, es esencial tener precaución y adquirir primero conocimientos sobre las técnicas que pueden servir como remedios terapéuticos para el dolor de espalda y cuello.
Entre las ventajas que se obtienen con la práctica del crujido de la espalda, se pueden destacar las siguientes:
- Alivia la tensión en las articulaciones y mejora el movimiento, mejorando así la flexibilidad. Alivia las molestias asociadas a los dolores musculoesqueléticos tanto en la espalda como en el cuello, disminuyendo también el estrés físico.
- Mejora la función cardiovascular a través de la estimulación de la circulación sanguínea. Además, alivia los síntomas asociados a la osteoartritis.
- Sirve para prevenir la tendinitis y alivia los dolores asociados a las lumbalgias resultantes de una mala postura.
- Mejora la postura y aumenta la estabilidad del cuerpo, mejorando así el equilibrio general.
- Realizar estos ejercicios por la mañana facilita la relajación muscular y alivia los dolores tanto en músculos como en articulaciones.
- Mitiga el deterioro muscular y óseo.
Cómo hacer crujir la espalda de forma segura para liberar tensiones
Antes de intentar hacer crujir la espalda, es fundamental entender que estas técnicas deben ejecutarse de forma controlada y dentro del rango natural de movimiento permitido por el cuerpo, evitando cualquier exageración o presión indebida sobre la espalda.
Se recomienda a las personas que experimenten problemas musculoesqueléticos en la espalda que no utilicen este tipo de técnicas hasta que hayan consultado con un especialista. Se recomienda utilizar una colchoneta o tapete de ejercicios para las técnicas que requieren acostarse o arrodillarse en el suelo.
Existen múltiples métodos para hacer crujir la espalda de forma independiente, en particular la zona lumbar. Algunas técnicas pueden ser más efectivas para usted que otras, por lo que es recomendable experimentar con varias opciones. Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios más efectivos para lograrlo:
Estirarse acostado
- Colócate boca arriba. Extiende los brazos por encima de la cabeza y junta las manos con las palmas hacia afuera, entrelazando los dedos.
- Colócate apoyándote en los talones y extendiendo el cuerpo por completo de manera horizontal. Mantén esta postura durante 30 segundos.
- Baja suavemente las manos y vuelve a la posición de descanso sobre la espalda.
Pegar las rodillas hacia el pecho
- Ponte boca arriba. Flexiona las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho lo más cerca que puedas.
- Con las manos, agarra las rodillas firmemente y ejerce presión sobre ellas. Mantén esta posición durante 20 segundos.
- En este punto, balancea suavemente hacia adelante y hacia atrás. Extiende las piernas antes de regresar a la posición de descanso.
Postura del gato
- Ponte de rodillas sobre la colchoneta. Coloca las palmas de las manos planas contra la colchoneta.
- Coloca las puntas de los pies sobre la colchoneta. Inhala profundamente.
- Con la cabeza hacia abajo, eleva la columna formando un arco hacia arriba. Levanta gradualmente la cabeza lo más alto posible mientras arqueas simultáneamente la espalda.
- Mantén esta posición durante cinco segundos. Exhala por completo y permite que tu cuerpo se relaje mientras regresas a la postura inicial.
- Realiza este movimiento aproximadamente cinco veces.
Estira la espalda contra el borde de la cama
- Colócate boca arriba sobre una cama con un colchón ortopédico o semiortopédico, que debe mantener la firmeza sin hundirse.
- Alinea los omóplatos con el borde de la cama, permitiendo que la cabeza cuelgue libremente mientras te aseguras de que la espalda esté completamente relajada.
- Inhala profundamente y extiende los brazos por encima de la cabeza, permitiendo que desciendan con las palmas orientadas hacia arriba.
- Mantén esta posición durante unos cinco segundos, luego exhala y levántate sobre la cama, asegurándote de que tus rodillas estén dobladas. Es recomendable repetir este ejercicio unas cuatro veces.
Estira la columna vertebral hacia atrás
- Adopta una postura erguida. Coloca las palmas de las manos a los lados de las piernas mientras mantienes la barbilla ligeramente elevada.
- Inhala profundamente mientras llevas los hombros hacia atrás, elevando el pecho, aplicando así presión sobre la espalda y contrayendo los músculos abdominales. Al exhalar, vuelve a la posición inicial.
- Realiza este ejercicio no más de tres veces. Deja que tu cuerpo se relaje.
Realiza una rotación de columna
- Ponte en posición vertical, procurando que los brazos estén pegados al torso y los codos flexionados en un ángulo recto de 90 grados. Para mejorar la estabilidad durante la ejecución del ejercicio, separa ligeramente las piernas.
- Gira con cuidado el torso hacia la izquierda hasta el máximo que puedas sin sentir molestias. Posteriormente, realiza la misma rotación hacia la derecha.
- Después de realizar este movimiento varias veces, ejecuta el giro una vez más, aplicando fuerza con los brazos para aumentar la fuerza del movimiento. Posteriormente, repite este movimiento en el lado opuesto.
- Al sentir un crujido en la espalda, realiza el movimiento en ambas direcciones. Deja transcurrir un período de una hora antes de ejecutarlo otra vez.
Estiramiento espinodorsal
- Colócate boca arriba sobre la colchoneta. Extiende el brazo izquierdo de forma que forme un ángulo recto con el torso y descanse cerca de la colchoneta.
- Coloca la pierna izquierda sobre la derecha hasta que la rodilla izquierda toque la colchoneta. Con la mano derecha, toca la rodilla izquierda y mantén esta postura durante 10 segundos.
- Pasa al lado opuesto y repite los pasos. Completa este ejercicio con un total de cuatro repeticiones.
Espero que con estos ejercicios puedan aprender cómo hacer crujir la espalda de forma segura para liberar tensiones.