Los crunch son uno de los ejercicios más habituales para entrenar los abdominales, pero a muchas personas les resulta complicado hacer abdominales sin levantar los pies. Es una forma incorrecta y debe corregirse para que podamos asegurarnos de que estamos activando el abdomen de manera efectiva.
Aunque es posible que veamos personas que colocan los pies debajo de algo o que un amigo les sostiene los pies al hacer abdominales, no se recomienda. Esto cambia la técnica, por lo que debemos confiar más en los flexores de la cadera para sentarnos, y ejerce mucha presión sobre la parte inferior de la espalda.
¿Por qué levantamos los pies?
Existen varias causas por las que no podemos hacer abdominales sin mantener los pies en el suelo. La mejor forma de remediarlo es conociendo su origen.
Los músculos abdominales son débiles
Una de las razones principales por las que no puedes hacer abdominales sin levantar los pies es que tienes los abdominales débiles. Los abdominales son los músculos en la parte delantera de la sección media. Son responsables de mantenernos erguidos y proteger los órganos. También juegan un papel importante en funciones como doblar la cintura hacia adelante y sentarnos.
Si los abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantenernos, tendremos dificultades para mantener los pies en el suelo mientras realizamos un movimiento para sentarnos. Si no podemos hacer crunch, es posible que también tengamos débiles los flexores de la cadera.
Sobrepeso para abdominales
Es posible que no podamos hacer abdominales sin levantar los pies si llevamos mucho peso extra en la cintura pero tenemos las piernas más pequeñas. Esto se debe a que el peso del cuerpo no se distribuye de manera uniforme y el cuerpo no puede mantenerse equilibrado mientras hacemos abdominales.
Las mujeres con pechos grandes también pueden tener problemas similares. Ser más pesado en la parte superior significa que hay más peso en la parte superior del cuerpo que tienes que levantar. Si el abdomen no es lo suficientemente fuerte como para levantar ese peso adicional sin ayuda, los pies pueden levantarse del suelo.
Técnica inadecuada
Aunque los crunch son un ejercicio relativamente básico, es fácil realizarlos de mala manera. Los errores técnicos comunes incluyen tirar del cuello si mantiene las manos detrás de la cabeza, mantener los pies demasiado cerca de los glúteos y arquear demasiado la espalda.
Los crunch son como cualquier otro ejercicio: un fallo en la forma generalmente hará que el cuerpo haga algo para compensar. Con los abdominales, eso podría significar que los pies se levantan del suelo.
Velocidad demasiado rápida
Acelerar los abdominales puede evitar que nos concentremos tanto como deberíamos en usar la forma adecuada con cada repetición. Nos enfocamos más en completar las repeticiones lo más rápido posible y en usar el impulso para sentarnos más rápidos que en activar adecuadamente los abdominales.
Es fácil dejar que los problemas técnicos, como que los pies se levanten del suelo, se deslicen cuando nos enfocamos más en la cantidad que en la calidad.
Abdominales con los pies anclados
Si tratamos de hacer abdominales sin sujetar los pies (es decir, colocándolos debajo de un mueble o haciendo que alguien los sujete) pero no podemos, volveremos a hacer abdominales con los pies enganchados y nos estaremos haciendo un flaco favor.
Hacer abdominales con los pies anclados los convierte más en un ejercicio de flexión de la cadera, y nunca obtendrá ninguno de los beneficios del fortalecimiento del núcleo si solo los hacemos de esta forma. Si tampoco estamos haciendo ningún otro trabajo básico para fortalecer los abdominales, no podremos hacerlos lo suficientemente fuertes como para hacer abdominales sin levantar los pies.
¿Es malo levantar los pies al hacer abdominales?
Sí, incluso si solo suben unos centímetros, perdemos el equilibrio, lo que significa que no podremos completar la repetición de manera eficiente porque no estamos permitiendo que los abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
También nos obligamos a usar el impulso al «mecer» el cuerpo cuando los pies tocan y se levantan del suelo con cada repetición. Básicamente, solo estaremos aprovechando las piernas para ayudar a sentarnos y volver a bajar al suelo, lo que significa que los abdominales no estarán haciendo su trabajo.
Además, usar demasiado impulso puede hacer que nos golpeemos la espalda contra el suelo cada vez que regresamos a la posición inicial. Esto se volverá incómodo después de poco tiempo y puede causar dolor en la espalda.
Consejos para hacer abdominales sin levantar los pies
A pesar de que levantar los pies puede ser muy común, hay algunos trucos que pueden mejorar esta técnica de crunch.
Sacar más los pies
Una de las maneras más fáciles de hacer abdominales sin levantar los pies es moverlos hacia afuera para que no estén tan cerca de las nalgas. Dependiendo de cómo de largas sean las piernas y cómo de fuertes sean los abdominales, es posible que debamos colocar los pies a más de distancia de los glúteos.
Esto ayuda a distribuir el peso en el suelo de manera más uniforme y mantiene todo el cuerpo más equilibrado, lo que le facilita mantener los pies hacia abajo cuando hace abdominales.
Abdominales de mariposa
Un crunch de mariposa es cuando dejamos que las plantas de los pies se toquen y las rodillas se abren hacia los lados. En vez de cruzar los brazos sobre el pecho o mantener las manos detrás de la cabeza, normalmente tocaremos las yemas de los dedos por encima de la cabeza mientras la espalda está en el suelo y tocaremos los pies cuando estemos sentados.
Al hacer abdominales en esta posición, tenemos menos tendencia a levantar los pies porque abrimos más las caderas y las colocamos en una posición más cómoda.
Además, los muslos no nos impedirán sentarnos completamente para que podamos movernos a través de un mayor rango de movimiento, lo que mantiene la tensión en los abdominales durante más tiempo. También elimina los flexores de la cadera de la ecuación para que podamos enfocarnos en los abdominales de manera más efectiva.
Reducir la velocidad
Es fácil perder la forma cuando intentamos movernos rápido. Hacer los abdominales a un ritmo más lento nos permitirá concentrarnos en la forma y en mantener los pies en el suelo.
Hay ocasiones en las que podemos querer hacer el ejercicio lo más rápido posible, por ejemplo, si los está haciendo en un entrenamiento de CrossFit o tratando de obtener tantas repeticiones como sea posible para una prueba de condición física.
Pero si los estamos haciendo al final de un entrenamiento para trabajar la fuerza abdominal, nos beneficiaremos si los hacemos más lentos. Esto no solo lo ayudará a mantener los pies en el suelo, sino que también asegurará que estemos trabajando los músculos abdominales de manera efectiva en vez de trabajar los flexores de la cadera o forzar la parte inferior de la espalda.
Doblar la columna
Una señal que puede ayudar a mantener los pies en el suelo durante los crunch es pensar en doblar la columna vertebral hacia arriba una vértebra a la vez en lugar de mantener la espalda completamente plana. Esto asegurará que no confiemos demasiado en los flexores de la cadera para levantar el torso por completo, especialmente si estamos acostumbrado a hacer abdominales con los pies anclados.
Esta señal también puede ayudarlo a reducir la velocidad de los abdominales para que podamos concentrarnos más en la técnica.
Fortalecer los abdominales
Hacer más abdominales puede ayudar a perfeccionar la técnica para que aprendamos a hacerlos sin levantar los pies. Pero no son el único ejercicio de fortalecimiento del abdomen que podemos hacer, y también podemos beneficiarnos de hacer otros ejercicios abdominales si el core es particularmente débil.
Otros excelentes ejercicios abdominales que puedes incluir en tu rutina son planchas, press palof, elevaciones de rodilla, dead-bugs o bird-dog. A medida que el abdomen se fortalece, es probable que descubramos que mejora la capacidad para hacer abdominales sin levantar los pies.
¿Deberíamos sujetar los pies?
No se recomienda anclar los pies al hacer abdominales. Aunque esto facilita el ejercicio, también reduce su eficacia. Poner los pies debajo de algo o pedirle a alguien que los sostenga mientras hacemos abdominales nos alienta a usar más los flexores de la cadera que los abdominales. También es probable que sintamos que los cuádriceps se activan más a medida que las piernas empujan contra el peso que sostiene los pies hacia abajo, y los abdominales ya no harán gran parte del trabajo.
Anclar los pies al hacer abdominales también aumenta la probabilidad de arquear la espalda, lo que tira de los músculos de la columna. Esto puede causar molestias en la parte inferior de la espalda o provocar distensiones musculares. Sin embargo, hay algunos casos en los que es posible que prefiramos anclar los pies para hacer abdominales.
Por ejemplo, cuando hacemos abdominales en una prueba de aptitud física, lo más probable es que alguien nos sostenga los pies. Si nos estamos preparando para una prueba, practicar con alguien que nos sujete los pies o meterlos debajo de otra cosa nos permitirá replicar las condiciones en las que nos someteremos a la prueba.