Consejos para entrenar a partir de los 50 años

Consejos para entrenar a partir de los 50 años

Carol Álvarez

Si eres nuevo en el mundo del ejercicio físico o vuelves a retomarlo después de muchos años de abandono, entendemos que estás en una situación difícil. No tienes la misma sensación de valentía que tenías cuando eras joven. Es posible que te falte confianza por muchas razones. Si tienes más de 50 años o acabas de cumplirlos, el desafío puede parecer abrumador. La verdad es que todos envejecemos, por lo que una mayor conciencia de los beneficios del ejercicio y un sentido de urgencia para disminuir el costo de la salud pública es lo que todos deberíamos hacer.

Por desgracia, en la industria del fitness aún sigue dominando la imagen de la juventud musculada, por lo que las personas más mayores se quedan sin referentes. La mayor parte de este problema se atribuye al hecho de que solo recientemente las personas mayores se han sentido alentadas a hacer ejercicio. Vivimos más y la calidad de nuestra vida se ve directamente afectada por nuestra capacidad de permanecer activos. Ahora es cuando la gente está empezando a entenderlo.

¿Qué ejercicio debes hacer?

El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos listos para la acción. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mantenerte ágil para que podamos tener un rango completo de movimiento y evitar lesiones. El entrenamiento del equilibrio se vuelve importante después de los 50 años, para que se puedan prevenir caídas y seguir manteniéndonos activos.

El ejercicio de bajo impacto, con menos saltos y golpes, es más amable con las articulaciones. Algunas actividades proporcionan más de un tipo de ejercicio, por lo que sacaremos más provecho de la inversión en entrenamiento. La clave está en elegir cosas que disfrutemos hacer. Un médico o fisioterapeuta puede sugerir formas de adaptar los deportes y los ejercicios, o mejores alternativas, según las limitaciones de cualquier afección médica que tengamos.

Natación

Un estudio encontró que nadar de tres a cinco veces por semana, durante aproximadamente 4 a 8 km, pospuso los efectos del envejecimiento durante varias décadas. No es de extrañar que los atletas mayores de 50 años acudan en masa a la piscina para hacer ejercicio regularmente.

La natación es un deporte integral que promueve la salud cardiovascular y la elasticidad muscular y reduce el estrés. Cada brazada de natación tiene su propio conjunto de beneficios y cada disciplina acuática seguramente mejorará la actividad aeróbica y la circulación sanguínea. Los deportes acuáticos ejercen menos presión sobre las articulaciones y los huesos del cuerpo, lo que los hace ideales para las personas mayores que desean un entrenamiento efectivo de bajo impacto.

Levantamiento de peso

El levantamiento de pesas puede no ser la opción deportiva obvia para los atletas mayores de 50 años, pero está ganando popularidad rápidamente para este grupo de edad.

Afortunadamente, no es necesario ser un culturista competitivo para obtener los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza, incluida la preservación de la densidad ósea y la masa muscular. El levantamiento de pesas incluso ayuda a las personas mayores a prevenir lesiones por resbalones y caídas, brindándoles un sentido renovado de independencia y autosuficiencia. Nunca se es demasiado mayor para comenzar a levantar pesas, solo hay que empezar lentamente y trabajar con un entrenador personal autorizado.

Ciclismo

Montar en bicicleta es sorprendentemente popular entre los mayores de 50 años. Entre 1995 y 2009, los ciclistas en el grupo de edad de 60 a 79 representaron el 37 por ciento del aumento total de viajes en bicicleta en la nación.

Los beneficios para la salud de montar en bicicleta están bien documentados. Si el deporte nos despierta interés, las empresas de turismo planifican viajes en bicicleta para ciclistas mayores de 50 años.

Yoga

No importa lo atlético que seamos, con el paso del tiempo el cuerpo se ralentizará. Algunos deportes más activos pueden volverse menos atractivos o incluso imposibles de realizar. En ese momento, una actividad más lenta como el yoga podría ser una gran opción. Pero, en verdad, añadir yoga a la rutina en este momento puede tener enormes beneficios.

El yoga puede mejorar la flexibilidad, la resistencia y la concentración. También es de bajo impacto, por lo que es perfecto para el público de mayor de 50 años o para cualquier público.

Fuerza y ​​acondicionamiento para mayores de 50 años

No vamos a hablarte como si fueras un niño. Verás muchos artículos sobre la necesidad de tomarse las cosas con calma, mantener el ritmo y asegurarse de contar con el permiso del médico para comenzar a hacer ejercicio. Verás consejos contradictorios sobre lo que puedes y no puedes hacer: no hagas sentadillas, no levantes pesas, asegúrate de tomar estos suplementos, no te inclines, no te retuerzas.

Por suerte, cada vez son más las personas que se dan cuenta de que este tipo de «advertencias» se han quedado totalmente obsoletas. No existe gran diferencia entre ser un principiante mayor o uno joven. Diría que las personas mayores de 50 años necesitan lo mismo que las personas menores de esta edad. Las principales diferencias son que debes tener en cuenta los años de desgaste en el cuerpo y en centrarte en desarrollar fuerza en el rango final para mantener las articulaciones saludables.
Además, la fase de adaptación anatómica y las fases de hipertrofia normalmente necesitan ser más largas; mientras que las fases de fuerza y potencia máxima requieren ser más breves.

Por ejemplo, si el rango de repeticiones recomendado para la fuerza máxima es de 3-5 repeticiones, tenderían a un menor peso y mayores repeticiones: 5 repeticiones en lugar de 3.

Lo que necesitas saber para comenzar a hacer ejercicio después de los 50 años es conocer: tu estado físico, si eres principiante, envejecimiento, la edad, tu entrenador, cómo entrenar y los ejercicios que tienes que hacer.

Cada persona es diferente. Cada cuerpo envejece de manera distinta, por lo que tendrás un historial de actividad que determinará cuánto desgaste ya existe. Debes ser inteligente sobre cómo comienzas una rutina de ejercicios si la estás renovando a una edad más avanzada, pero tampoco tienes que ser tímido al respecto.

Nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar. A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante porque comenzamos a perder masa muscular. No obstante, los estudios han demostrado que el músculo más viejo aún responde al estímulo del ejercicio, lo cual es muy importante para evitar caídas.

El atletismo disminuye con la edad

Tu capacidad atlética disminuirá a medida que envejeces; de hecho, comienza a reducirse a partir de los veinte. Sin embargo, también vemos que los atletas modernos siguen compitiendo durante más tiempo del que se creía posible al adoptar rutinas en las que tienen en cuenta que no pueden hacer el mismo volumen de entrenamiento que cuando eran más jóvenes.

Cuando un atleta tenga 50 años, el entrenamiento óptimo para el levantamiento de pesas competitivo debería incluir no menos de la mitad del trabajo realizado anteriormente. Es algo común que vemos en culturistas, por ejemplo.

Por lo tanto, incluso si eres un atleta a nivel mundial, tendrás que adoptar un enfoque que te ayude en la recuperación y aumente la movilidad a medida que envejeces. No obstante, si eres un amante del deporte y comienzas más tarde en este mundillo, debes ser consciente de la necesidad de recuperación y hacer énfasis en la movilidad, sin importar con qué frecuencia alguien te repita los beneficios del entrenamiento de fuerza.

dos hombres mayores de 50 años haciendo ejercicio

Consejos de entrenamiento pasados los 50 años

Lógicamente, no podemos seguir el mismo ritmo de un adolescente cuando se trata de entrenamiento, pero tampoco somos personas inválidas a partir de los 50 años. Nunca es tarde para comenzar, así que es importante tener claros algunos consejos para sacar el mayor partido a la rutina.

Levanta pesado, incluso aunque seas mayor

Tom MacCormick, un experto en hipertrofia de Londres, estableció 10 biomarcadores del envejecimiento.

La masa muscular y la fuerza fueron los dos primeros de estos biomarcadores. Cuanto más altos son los niveles de estos, menor es el declive relacionado con la edad. Las fibras de contracción rápida son las primeras fibras musculares que disminuyen de tamaño a medida que envejecemos. Estas también son las más positivas asociadas con la fuerza, la masa muscular y el manejo del azúcar en la sangre, por lo tanto, tiene sentido entrenarlas durante toda la vida.

Por lo tanto, como principiante con cierta edad, no necesitas intentar romper ningún récord mundial o arriesgarte a sufrir lesiones con cargas máximas para estimular las fibras de contracción rápida. Estas fibras se activarán completamente con cargas de alrededor del 85% de tu máximo de 1 repetición. Realizar series desafiantes de 6 repeticiones significa que cada repetición reclutará a tus fibras de contracción rápida.

Puedes incluir entrenamiento de resistencia, con movimientos de múltiples articulaciones, con rangos de 6-10 repeticiones para promover la fuerza, la potencia y la masa muscular. Todo esto tendrá un efecto «antienvejecimiento» en tu cuerpo.
Al hacer ejercicio con más de 50 años, debes poner mayor énfasis en cómo tu cuerpo responde al ejercicio que estás haciendo y cómo te sientes ese día. No te preocupes tanto por lo que haces, y no luches contra tu ego. No queremos lesiones.

Tener paciencia

La calidad del trabajo es importante. En mi opinión, los problemas principales para hacer ejercicio después de los 50 años es que el progreso tiende a ser significativamente más lento que el de alguien más joven; y las lesiones tardan mucho más en curar.

Por lo tanto, el énfasis debería estar en la consistencia del entrenamiento más que en la intensidad. Es mejor hacer un poco, para después hacer mucho de ese poco. Simplemente no vale la pena hacer ejercicio intenso, si el fin es lesionarse y luego no poder entrenar constantemente.

No entrenar con dolor

Las prioridades de los deportistas mayores cambian. No les interesa tanto ser competitivos, sino poder vivir sin dolor. Estamos luchando contra la decrepitud en vez de buscar la repetición máxima en peso muerto.

Es decir, las rutinas tienen que modificarse adecuadamente. Las distancias y repeticiones se reducen para preservar el estímulo del entrenamiento, y los pesos y movimientos se cambian para preservar la integridad del movimiento.
Por ejemplo, muchas personas mayores tienen problemas de movilidad en el hombro. Lo ideal es modificar las pesos para enfocarnos en el trabajo del core y evitar sobrecargar la espalda baja.

Cuando se trata de la composición corporal, mantener la masa muscular es una alta prioridad para todos los deportistas. En el caso de los mayores, puede ser la diferencia entre poder levantarse después de una caída o no.

La movilidad es clave para los cuerpos

La movilidad es lo más cercano a la fuente de la juventud. A medida que todos envejecemos, el objetivo debería ser no entrenar para agregar más años a nuestras vidas, sino más bien añadir más vida a nuestros años.

Mantente activo. ¡Camina! El entrenamiento de fuerza debería hacerse entren 2 y 3 días a la semana para ayudar a mantener los músculos fuertes; algo básico para realizar tareas básicas y cotidianas.

personas entrenando en grupo mayores de 50

Nunca es demasiado tarde para comenzar

Biológicamente, hay muchas cosas que nos hacen envejecer, entre las que se incluyen el estrés oxidativo, la inflamación y una disminución de la habilidad para la autofagia.

Sabemos que para ayudar a revertir nuestro envejecimiento necesitamos mejorar la calidad de nuestra respiración (incluido el uso de hipoxia), mejorar nuestro sueño, ayunar, obtener luz solar, comer predominantemente a base de plantas, reducir el estrés crónico y moverse mucho más.

Si no sabes nada sobre el entrenamiento de fuerza, mi consejo es comenzar a levantar pesas de inmediato, cuanto antes mejor. Con una mayor disminución de la fuerza a medida que envejecemos y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, desarrollar músculo magro se vuelve más importante que nunca como fuente de prevención.

Realiza entrenamientos de calidad

Cuando se trata de entrenar con más de 50 años, enfócate en la calidad más que en la cantidad. Pon énfasis adicional en la intensidad del entrenamiento más que en la duración del mismo. Más no es mejor; mejor es mejor.

La verdadera clave para el ejercicio y los entrenamientos en los últimos años es la coherencia y un enfoque sistémico. Hacerse más fuerte hace que todo lo demás sea más fácil fuera del gimnasio, y esa es una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir lesiones, mantener la masa muscular y ósea y controlar tu peso corporal.

Preocupación por el ejercicio en una cierta edad

Existen numerosas fuentes populares de investigación que se suelen citar para alentar una mayor conciencia de los beneficios del ejercicio en las personas mayores de 50 años, concretamente si acabas de empezar tu viaje en el acondicionamiento físico.

En un estudio se analizó las posibles causas de mortalidad, y entre los hallazgos se descubrió que pasar de ser inactivo a aumentar la actividad física se asoció con un 32-35% menor riesgo de mortalidad. Así que no está de más que te empieces a plantear apuntarte al gimnasio.

Reducir las sesiones de HIIT

Después de los 50 años, debemos mantener los entrenamientos HIIT al mínimo. No más de 40 minutos a la semana, especialmente para mujeres que han llegado a la perimenopausia y más allá. Desafortunadamente, los entrenamientos con intervalos de alta intensidad pueden hacer que nuestros cuerpos liberen más cortisol, que es algo que debemos evitar a esta edad.

El HIIT también tiene un mayor riesgo de lesiones, como fracturas por estrés, así que hay que tener mucho cuidado cuando lo intentemos por primera vez a esta edad. Como alternativa, podemos probar entrenamientos LIIT, que son de bajo impacto y no dañan las articulaciones.

Caminar todos los días

Si nunca hemos sido un gran caminante, ahora es el momento de comenzar. Nos aseguraremos de hacer una caminata de 20 minutos todos los días, tal vez como parte de los ejercicios aeróbicos o simplemente por el puro placer de hacerlo. Sacaremos a pasear al perro, saldremos de la oficina a la hora de comer o quedaremos con un amigo para ponernos al día mientras caminamos.

No importa cómo caminemos, convertirlo en un hábito diario es clave para garantizar que mantenernos activos y en forma después de los 50 años. Además, tiene la ventaja adicional de ayudar a reducir los niveles de estrés.

Beneficios de hacer ejercicio a partir de los 50 años

Mantenerse en forma es beneficioso a cualquier edad, pero hacer ejercicio después de los 50 es esencial para mantener un estilo de vida saludable a medida que envejeces. Estos son solo algunos de los beneficios de sudar la gota gorda:

Mejora tu salud mental

Lejos de solo tener beneficios físicos, tener tiempo para hacer ejercicio también puede mejorar significativamente tu bienestar general. Los expertos aseguran que el ejercicio puede ayudar a las personas con depresión leve. El ejercicio de resistencia regular aporta mejoras significativas en la depresión, el autoconcepto físico, la fatiga, la revitalización, la tranquilidad, la tensión, el compromiso positivo y la alteración general del estado de ánimo entre adultos y adultos mayores.

El ejercicio habitual a partir de los 50 años mejora la función cognitiva, incluida la memoria. Así que nos mantiene atentos y activos no solo físicamente.

Ayudar a mantener la masa muscular

Incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicio es clave para frenar la pérdida de masa muscular que viene con el envejecimiento. Mantenerse activo también es importante para tus huesos, ya que mantener la densidad ósea puede reducir el riesgo de caídas.

Docenas de estudios han demostrado que incluso un programa relativamente breve de ejercicio de resistencia (20 a 40 minutos por sesión, dos o tres días a la semana) puede reconstruir el tejido muscular en personas de 50 a 90 años de edad. La mayoría de estas rutinas de investigación han resultado en una ganancia de uno o dos kilos de músculo después de solo tres o cuatro meses de entrenamiento de fuerza.

Reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades

El riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes se puede reducir mediante la actividad física regular. La hipertensión es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Numerosos estudios han mostrado reducciones significativas en las lecturas de presión arterial en reposo después de dos meses más de entrenamiento de fuerza estándar o funcional.

Tener unos hábitos saludables evita el uso de medicamentos. Hacer deporte habitualmente favorece a tener menos inflamación corporal y un buen funcionamiento del organismo.

Ayuda con el control del peso

Con el paso de los años, el metabolismo se ralentiza. Esto unido a que nos movemos menos hace que subamos de kilos sin darnos cuenta. Si seguimos manteniendo un gasto calórico diario, conseguiremos controlar nuestro peso a largo plazo.

El entrenamiento de resistencia tiene un impacto doble en la tasa metabólica de una persona porque aumenta el uso de energía durante la sesión de ejercicio y el período de recuperación y reconstrucción muscular, hasta tres días después de cada entrenamiento. Además, la mayoría de las personas acumulan grasa a medida que envejecen, incluso si los patrones de alimentación siguen siendo los mismos. Afortunadamente, los mismos estudios de entrenamiento de fuerza que mostraron un aumento de uno o dos kilos en el músculo también demostraron una disminución de uno o dos kilos en el peso de la grasa.

Aporta sensación de logro

Cuando nos hacemos mayores, hay pocas cosas que nos aporten satisfacción o sensación de logro. El ejercicio es una actividad reconfortante, que mejora la salud mental y nos hace superarnos en cada entrenamiento. Quizá hace un mes corrías 5 minutos, y ahora eres capaz de aguantar 20.

mujer haciendo entrenamiento de fuerza

Principales errores

Muchos vuelven a comprometerse a mantener rutinas de entrenamiento físico después de mucho tiempo. Pero es importante saber que hay que cambiar algunos hábitos antiguos para evitar lesiones, adaptarse a los cambios en el cuerpo y, lo más importante, hacer que los entrenamientos sean lo más efectivos y eficientes posible.

El entrenamiento es muy fácil

Un estudio científico encontró las personas que siguen entrenamientos más intensos obtienen el mayor beneficio, con ganancias promedio de cuatro o medio kilo de masa muscular y sin lesiones.

La conclusión es que no solo necesitamos entrenamientos intensos, sino que puedan manejarse a cualquier edad. Si el entrenamiento se siente demasiado cómodo, probablemente sea el momento de aumentar la intensidad. Al hacer ejercicio en el gimnasio, las últimas repeticiones de cada ejercicio deberían ser un poco difíciles. Si no es así, debería aumentarse ligeramente el peso.

Entrenamiento demasiado largo

Hacer demasiado ejercicio, ya sea durante mucho tiempo o con demasiada frecuencia, puede ser contraproducente de varias maneras. Muchos no aprecian la importancia de la recuperación entre sesiones, y las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia sin descanso puede hacer más daño que bien a largo plazo.

Aunque el cuerpo necesita cantidades regulares de estrés, como el ejercicio, para mantenerse saludable, si le damos más de lo que puede soportar, la salud puede deteriorarse. Así que es mejor escuchar al cuerpo.

Solo hacemos cardio

El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y ayuda a prevenir la demencia. Pero cuando nos concentramos en los entrenamientos cardiovasculares a expensas del entrenamiento de resistencia o de fuerza, se pierde algunos beneficios importantes.

A partir de los 40 años, la mayoría de nosotros perdemos del 20 al 40 por ciento de nuestra masa muscular. Es necesario reducir o detener esta reducción por completo, y el entrenamiento con pesas puede ayudar¡. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia reduce las tasas de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, y también ayuda a aumentar la aptitud funcional.

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