Cuando una persona se apunta a un gimnasio sin experiencia previa en el deporte, es probable que se encuentre con numerosas preguntas e incertidumbres en relación con su régimen de entrenamiento, incluidos los ejercicios que debe realizar, si debe seguir una secuencia específica y la frecuencia con la que debe modificar su rutina.
En este artículo vamos a contarte cómo empezar en el gimnasio y vamos a darte los mejores consejos para ello.
¿Eres nuevo en el gimnasio?
Sin claridad en todas (o la mayoría) de estas cuestiones, es posible que no podamos alcanzar nuestros objetivos, corramos el riesgo de sufrir lesiones o, en el peor de los casos, dejemos de asistir al gimnasio y de practicar deporte al cabo de un breve período. Estas recomendaciones son válidas independientemente de si uno comienza a entrenar en un gimnasio o si opta por los entrenamientos en casa.
La importancia de organizar de forma eficaz una rutina es primordial, sobre todo para aquellos que están empezando.
Uno de los aspectos más cruciales del entrenamiento es la organización eficaz de la rutina, que incluye la selección de los ejercicios adecuados y, en particular, la determinación de la secuencia en la que se realizan. Esto se vuelve aún más vital para los principiantes que se están embarcando en su viaje de fitness, ya que juega un papel importante en la consecución de los objetivos que se fijan y en la mitigación del riesgo de abandono si no observan ningún progreso.
Cómo enfocar el entrenamiento
En términos generales, un enfoque óptimo para estructurar un régimen de ejercicios implica comenzar con ejercicios multiarticulares (aquellos que involucran la mayor cantidad de masa muscular durante los movimientos) y concluir con ejercicios analíticos o aislados, que se centran principalmente en un solo grupo muscular, como el curl de bíceps.
Partimos de la premisa de que nunca hemos entrenado o no hemos participado en ningún deporte durante un período prolongado (años), y aspiramos a mejorar nuestra condición física para adoptar hábitos de vida más saludables.
Para iniciar un régimen de acondicionamiento físico durante las primeras semanas, específicamente en un período de seis a ocho semanas, es recomendable seleccionar una rutina de cuerpo completo que se centre en hidratar todo el cuerpo y aclimatarlo a la actividad física. Este enfoque se utiliza con frecuencia para ayudar a los principiantes a familiarizarse con las prácticas del gimnasio o para ayudar a las personas que se recuperan de una lesión mientras se reincorporan al ejercicio.
En las primeras semanas de nuestro programa utilizaremos pesos ligeros, que iremos aumentando progresivamente a medida que nuestros músculos se adapten a las exigencias del entrenamiento, con el objetivo de minimizar, en la medida de lo posible, las molestas agujetas musculares.
Dominar la técnica de los ejercicios es de suma importancia
Como novatos, nos encontraremos con ejercicios que pueden resultarnos desconocidos; por lo tanto, es necesario que dominemos a fondo las técnicas de estos ejercicios antes de avanzar más en nuestro entrenamiento y aumentar tanto el volumen como la intensidad. Este conocimiento básico es esencial para prevenir lesiones y contratiempos que podrían impedir nuestro progreso o hacer necesaria una interrupción total debido a una lesión.
Además, al dominar las técnicas asociadas a los ejercicios, lograremos un mayor avance que si los realizáramos sin compromiso. Familiarizarse con los ejercicios fundamentales es esencial. Dentro de la gama de ejercicios que realizaremos, existe una categoría denominada «los básicos». Estos movimientos fundamentales forman el núcleo de cualquier régimen de entrenamiento, ya que involucran la mayor masa muscular durante la ejecución y son fundamentales para desarrollar una fuerza significativa.
Press de banca
Cuando se habla de ejercicios que trabajan los músculos pectorales, el press de banca se destaca como una opción principal, junto con las flexiones de brazos. Además, este ejercicio también involucra los hombros, en particular la sección anterior, así como los tríceps; por ejemplo, un agarre más firme dará como resultado una mayor activación de los tríceps.
Dominadas
Un ejercicio esencial que invariablemente debe incluirse en cualquier régimen de entrenamiento, siempre que sea posible, es la dominada, dada la importante cantidad de músculos que involucra. Este ejercicio activa músculos que van desde los antebrazos y las manos, que son cruciales para la fuerza de agarre, hasta las piernas, que ayudan a prevenir el balanceo, lo que hace que las dominadas sean posiblemente la actividad de fortalecimiento muscular más completa disponible.
Press militar
El press militar es un ejercicio que evoca tanto afecto como aversión entre quienes participan en el entrenamiento, en gran parte debido a su ejecución desafiante y progresión relativamente gradual en comparación con otras formas de ejercicio.
Este ejercicio puede realizarse utilizando una barra o mancuernas, lo que facilita un entrenamiento atractivo para los hombros. Además, al realizarlo con una barra mientras estás de pie, también trabajarás los músculos centrales, lo que ayudará a prevenir el balanceo y el arqueamiento de la espalda.
Remo con barra o mancuernas
Un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y densidad en la espalda, que también proporciona beneficios significativos que se traducen bien en la realización de dominadas. Es recomendable que las personas que no pueden completar ni una sola dominada comiencen su entrenamiento con este ejercicio.
Sentadilla
El ejercicio de sentadilla es primordial cuando se habla del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, y ha provocado un considerable debate sobre la técnica adecuada. Surgen preguntas sobre si las rodillas deben extenderse más allá de los dedos de los pies, si es aconsejable hacer sentadillas profundas y si los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o estar ligeramente inclinados hacia afuera.
Peso muerto
Algunas personas categorizan este ejercicio principalmente como un entrenamiento de espalda, mientras que otras lo perciben como uno que enfatiza las regiones femoral o de los glúteos. Independientemente de la clasificación, es un ejercicio que involucra una cantidad significativa de masa muscular, lo que permite un entrenamiento efectivo y un progreso sustancial cuando se integra en nuestra rutina.
Sin embargo, las noticias no son del todo positivas. El peso muerto es un ejercicio que requiere una técnica precisa para prevenir lesiones. Es bastante habitual observar individuos que encorvan la espalda al iniciar el levantamiento, o que presentan una «joroba» durante el movimiento, e incluso aquellos que realizan hiperextensiones lumbares al finalizar el ejercicio. Hay que prestar mucha atención a nuestra espalda, ya que es sumamente fácil sufrir una lesión si no se mantiene la forma adecuada.
Mezclar entrenamiento de fuerza y cardio
Al hablar de la integración del entrenamiento de fuerza y cardiovascular en el gimnasio, hay que destacar un término: HIIT. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad permiten combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares en una sola sesión, ofreciendo el importante beneficio de disminuir considerablemente el tiempo necesario para nuestra rutina de entrenamiento.
Sin embargo, para aquellos que están empezando, es recomendable no obsesionarse demasiado con esta forma de entrenamiento, ya que existe un riesgo importante de lesión si uno no está acostumbrado a los entrenamientos de alta intensidad. Incorporándolo gradualmente a tu rutina, te permitirá experimentar las ventajas que ofrecen estas «rutinas exprés».