¿Cómo calcular una repetición máxima?

¿Cómo calcular una repetición máxima?

Carol Álvarez

En el entrenamiento de fuerza, una repetición máxima (1-RM) es mucho más que un dato para alardear. La idea de que es solo un número para un levantamiento máximo es errónea. Una repetición máxima es necesaria para la programación, el acondicionamiento y la capacitación de calidad.

Cuando se trata de un entrenamiento de fuerza constante, estas repeticiones ayudan a calcular múltiples variables de entrenamiento y el flujo de una rutina. Esto proporciona una gruía para microciclos, meso y macrociclos y ayuda a los levantadores a impulsar su potencial desde un punto de vista estratégico.

¿Qué es una repetición máxima (1-RM)?

Un máximo de una repetición es la cantidad máxima absoluta que se puede levantar para una repetición en cualquier ejercicio. Este tipo de repetición no dejará nada en el tanque de energía y deja a los levantadores y atletas con una sensación interna de no poder añadir más peso a la barra si lo intentaran.

El máximo de repetición a menudo se expresa como 1RM o máximo de una repetición. Esto indica el peso más pesado que puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es el récord personal de levantamiento de pesas para una sentadilla, peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.

La medición de 1RM es un estándar en el entrenamiento con pesas para mejorar la puntuación. Al establecer una 1RM y seguirla, podemos observar el progreso. Es una medida precisa, por lo que nos puede ayudar a valorar cómo de efectivo es el entrenamiento. Además, obtiene un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tiene una forma de ver claramente las mejoras.

A diferencia de usar solo 1-RM para ejercicios compuestos, puede existir un 1-RM para cualquier ejercicio. Sin embargo, vale la pena señalar que no todos los 1-RM tendrán el mismo peso cuando se trata de guiar una rutina estratégica. También vale la pena señalar que algunos ejercicios no vale la pena maximizar debido a la relación riesgo.

Beneficios de su uso en el entrenamiento

Hay varios beneficios que se obtienen al conocer las 1-RM y usarlas estratégicamente. Estos beneficios se deslizarán y cambiarán según los objetivos, las necesidades y el estado general de capacitación de cada uno.

Mejor programación del entrenamiento

El primer beneficio de conocer o tener una idea de una repetición máxima es que se crea una mejor programación. Se estructurará un gran programa para progresar en la fuerza y las adaptaciones de una manera estratégica. El dato de las repeticiones máximas pueden ayudar a dictar el flujo del entrenamiento dentro de:

  • Macrociclos: alcance anual o anual de la formación
  • Mesociclos: bloques de 3-8 semanas que están diseñados para adaptarse a diversas adaptaciones
  • Microciclos: 1-2 semanas de entrenamiento que tienen un enfoque muy específico

En estas líneas de tiempo, las rutinas utilizarán métodos de autorregulación como RPE, RIR, entrenamiento basado en la velocidad y otros para dictar las intensidades de entrenamiento. Por eso, las repeticiones máximas pueden ayudar a agregar profundidad a la programación de intensidades.

Entrenamientos diarios

Otro beneficio que se obtiene al conocer las RM es cómo nos ayudan a programar el entrenamiento. Ya sea que realicemos entrenamientos para nosotros mismos o para otros, las repeticiones máximas pueden ayudar a proporcionar una mejor idea sobre el momento en el que se encuentra nuestro cuerpo.

Por ejemplo, si alguien se siente agotado y no conoce su 1-RM durante varios días de entrenamiento, entonces es probable que esté empujando al azar demasiado altas intensidades con demasiada frecuencia, lo cual es menos que ideal para acudir al gimnasio.

mujer haciendo repeticion maxima

¿Quién debería conocer su repetición máxima?

Aunque conocer este dato es importante para guiarnos en el diseño de la rutina, no es exactamente necesario para todos. Así que, ¿quién necesita saberlo?

  • Principiantes. Para la mayoría de los verdaderos novatos del entrenamiento, conocer sus 1-RM no es importante porque construir una base de fuerza y ​​forma debe tener prioridad. Hay que tener en cuenta que tener una idea suelta puede ser útil, pero llegar al máximo antes de estar asentado podría ser contraproducente.
  • Intermedios. Los deportistas intermedios pueden beneficiarse de conocer sus 1-RM. Los intermedios que no tienen la ambición de probar su verdadera fuerza en repetición máxima o competir, pueden simplemente usar cálculos para dirigir mejor su entrenamiento e intensidades.
  • Atletas avanzados o profesionales. Los levantadores y atletas avanzados pueden beneficiarse absolutamente al conocer sus 1-RM, y esto es una obviedad. Los atletas de fuerza necesitan conocer sus máximos para programar hacia una competición y crear metas realistas.

Es probable que los atletas deportivos no necesiten probar o calcular este dato y pueden salirse con la suya usando un doble o triple pesado. El riesgo está en que la recompensa generalmente no existe para los atletas de deportes de élite y los dobles y triples pesados ​​que se programan regularmente pueden ser suficientes para los 1-RM estimados.

hombre haciendo repeticiones maximas

Cálculo de la repetición máxima

La comprobación de la RM es muy agotadora mental y físicamente, así que debemos tenerlo en cuenta antes de hacerlas al azar. Se recomienda tener a algún compañero que vigile y un material adecuado. Se recomienda usar series de repeticiones cortas para calcular 1-RM, esto ayudará a que elijamos un peso elevado y se aproxime a la máxima fuerza.

Una manera popular y mucho más amigable para principiantes e intermedios de encontrar 1-RM es con el uso de calculadoras. Esta es una excelente opción porque pueden proporcionar un nivel de referencia al que dirigir los entrenamientos, sin tener que probarlo directamente levantando peso.

Para aquellos interesados ​​en usar calculadoras de repetición máxima para establecer una estimación, los requisitos son mucho menores:

  • Conocimiento de algunas sesiones pesadas dobles, triples o de cuatro repeticiones para un levantamiento deseado.
  • La realidad es que solo necesitamos un número, pero tener algunos números para extraer puede aumentar la precisión.
  • Al igual que los días máximos, las calculadoras de 1 RM vienen con su propia lista de pros y contras.

Las calculadoras son fáciles de usar y accesible para todos. Pueden proporcionar orientación de entrenamiento para deportistas que aún no están listos para maximizar completamente. No obstante, no son tan precisas como llegar al máximo.

Cuando se trata de calculadoras de 1-RM, se utilizan múltiples ecuaciones, pero las dos más populares tienden a ser las fórmulas de Brzycki y Baechle. Se aconseja hacer ambos cálculos para determinar un dato más exacto.

  • Brzycki: peso / (1,0278-(0,0278 x numero de repeticiones))
  • Baechle: peso x (1 + (0,033 x numero de repeticiones))

A pesar de que las calculadoras de repeticiones máximas son fáciles de usar para todos, hay algunos consejos que debemos tener en cuenta al usarlas. Recordemos que una calculadora siempre puede dar algunas discrepancias en lo que respecta a la precisión, por lo que tan solo debe servirnos como guía.

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