Todo sobre la halterofilia: ¿es un deporte seguro?

La halterofilia o levantamiento de peso es una de las actividades atléticas de más alto nivel y basadas en habilidades que uno pueda realizar. Ningún otro estilo de levantamiento exige el mismo nivel de coordinación, concentración y detalle que un clean intenso y un tirón o arranque.

Para los no iniciados, el mundo de la halterofilia es un lugar bastante intimidante. La jerga es desconcertante, el material es desalentador y no tenemos idea de por dónde empezar. Sin embargo, está comprobado que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud.

¿Qué es?

La halterofilia o levantamiento de peso olímpico es un deporte competitivo que pone a prueba la fuerza y la técnica de los atletas a través del levantamiento de pesas. Los levantadores se dividen en categorías de peso corporal y compiten contra otros deportistas de su categoría. Las competiciones consisten en dos pruebas: la arrancada y el jerk.

Muchas personas practican halterofilia en su tiempo libre fuera del mundo de la competición. Se conoce que es una manera saludable de mantenerse en forma.

Las competiciones de halterofilia se remontan a la antigua Grecia. Sin embargo, los orígenes del levantamiento de pesas moderno provienen de las competiciones europeas del siglo XIX. El primer campeón mundial masculino fue en 1891, y los primeros Juegos Olímpicos modernos en introducir la halterofilia fueron en 1896.

Beneficios

Debido a la creciente evidencia que respalda sus múltiples efectos positivos, la halterofilia se ha convertido en una parte fundamental de la mayoría de las rutinas de entrenamiento.

Aumento de la fuerza

La halterofilia nos ayuda a ser más fuerte. Ganar fuerza nos permite realizar las tareas diarias mucho más fácilmente, como cargar alimentos pesados ​​o correr con los niños.

Además, ayuda a mejorar el rendimiento atlético en deportes que requieren velocidad, potencia y fuerza, e incluso puede ayudar a los atletas de resistencia al preservar la masa muscular magra.

Quema calorías

Entrenar la fuerza ayuda a impulsar al metabolismo de dos maneras. Primero, construir músculo aumenta la tasa metabólica. Los músculos son metabólicamente más eficientes que la masa grasa, lo que le permite quemar más calorías en reposo.

En segundo lugar, la ciencia muestra que la tasa metabólica aumenta hasta 72 horas después del ejercicio de entrenamiento de fuerza. Esto significa que todavía estaremos quemando calorías adicionales horas e incluso días después del entrenamiento.

Disminuye la grasa abdominal

La grasa acumulada alrededor del abdomen, especialmente la grasa visceral, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Varios estudios han demostrado el beneficio de los ejercicios de halterofilia para reducir la grasa abdominal y corporal total.

Reduce el riesgo de lesiones

Este tipo de deporte puede reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. Esto puede reforzar la fuerza alrededor de las articulaciones principales, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para brindar protección adicional contra las lesiones.

Además, la halterofilia puede ayudar a corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, tener un core, isquiotibiales y glúteos más fuertes quita la carga de la espalda baja durante el levantamiento, lo que disminuye el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Mayor movilidad y flexibilidad

Contrariamente a la creencia popular, la halterofilia puede hacernos más flexibles. El entrenamiento de fuerza aumenta el rango de movimiento de las articulaciones (ROM), lo que permite una mayor movilidad y flexibilidad. Además, aquellos con músculos más débiles tienden a tener menor ROM y flexibilidad.

Para obtener los mejores resultados, nos aseguraremos de completar el ROM completo de un ejercicio. Es decir, utilizaremos todo el potencial de movimiento alrededor de una articulación.

Fortalece los huesos

El entrenamiento de fuerza es crucial para el desarrollo óseo. La halterofilia ejerce una tensión temporal sobre los huesos y envía un mensaje a las células de formación ósea para que actúen y reconstruyan huesos más fuertes. Tener huesos fuertes reduce el riesgo de osteoporosis , fracturas y caídas, especialmente a medida que envejecemos.

Afortunadamente, podemos obtener los beneficios del fortalecimiento óseo del entrenamiento de fuerza a cualquier edad.

barras de halterofilia

Material necesario

La halterofilia requiere poco material, pero sí debe ser específico para este deporte.

Superficie

La superficie de levantamiento de peso es una plataforma de 4 metros por 4 metros, y un área circundante. La plataforma puede ser de madera, plástico o cualquier otro material sólido que contenga una cubierta antideslizante.

El escenario es una zona de 10 metros por 10 metros, y rodea la plataforma. En general, también suele hacer una zona de calentamiento para los competidores cerca de la plataforma. De esta manera pueden prepararse para competir sin ir muy lejos.

Equipo

La halterofilia requiere mucho material, más allá de la barra y los discos necesarios para hacer los levantamientos. Gran parte del material utilizado por los halterófilos ayuda a mantenerlos seguros a ellos, y a los demás. Son materiales que les ayudan a obtener mejores resultados.

Un equipo básico tiene que tener:

  • Barra olímpica
  • Discos
  • Placas de parachoques
  • Placas de hierro
  • Camiseta
  • Cinturón
  • Magnesio o tiza
  • Cintas
  • Zapatillas de halterofilia

¿Cómo se practica? Reglas

Hay dos movimientos en las competiciones de halterofilia: el snatch, y el clean & jerk. Los levantadores pueden optar por probar cualquier peso para su repetición, y va en orden ascendente según el peso elegido. A cada halterófilo se le permite un máximo de tres intentos en cada levantamiento.

Para el arranque (snatch), los levantadores tienen que tirar de la barra colocada frente a sus piernas de forma horizontal. El agarre ha de ser amplio, con las palmas hacia abajo. El movimiento va desde la plataforma hasta sobre sus cabezas con los brazos totalmente extendidos.

Para el clean and jerk, los halterófilos primero tiran de la barra con un agarre firme desde la plataforma hasta los hombros. Esta parte se conoce como el clean. Luego, deben extender los brazos por encima de la cabeza y se ponen de pie por completo. A esto se le conoce como jerk.

El deportista que pueda levantar la mayor cantidad de peso combinado en ambos movimientos se proclama como ganador. No obstante, existen múltiples normas en halterofilia olímpica, principalmente enfocadas en movimientos incorrectos que se tomarán como un intento fallido.

Normas para todos los levantadores

  • La plataforma no se puede tocar con ninguna parte del cuerpo que no sean los pies.
  • No se permite el uso de ningún tipo de lubricante o sustancia que no sea el magnesio.
  • Los halterófilos deben mirar al árbitro central al comienzo del levantamiento.
  • Los brazos deben estar totalmente extendidos al final del levantamiento.
  • Los pies y la barra deben terminar en línea y en paralelo al plano del tronco.
  • Los deportistas no deben volver a colocar la barra en la plataforma antes de que el árbitro dé la señal.
  • No se puede soltar la barra desde la altura de los hombros.

Movimientos incorrectos

  • Los deportistas no pueden hacer pausas durante el levantamiento de la barra en el snatch.
  • No pueden tocarse la cabeza con la barra.
  • La barra no debe tocar el pecho durante la cargada hasta que haya alcanzado la posición final.
  • Los deportistas no pueden tocarse los muslos o rodillas con los codos o la parte superior de los brazos.
  • Se considera nulo cualquier esfuerzo incompleto, como bajar el cuerpo o doblar las rodillas.
  • No se permite una oscilación deliberada de la barra para obtener ventaja.

hombre haciendo halterofilia

Consejos

A continuación te damos algunas señales que puedes haber escuchado en el levantamiento olímpico. Muchos de ellos están creados por necesidad, aunque todos te servirán en tu entrenamiento.

No hace falta chillar

El levantamiento olímpico es tanto psicológico como físico. Cualquiera que haya probado las repeticiones máximas pueden decir que se sienten increíblemente estresantes e invocar niveles significativos de miedo.

Por lo tanto, muchos levantadores hacen su ritual de gritar y gritar, saltar y tratar de usar la agresividad para alimentar sus intentos. Pero tengo malas noticias para aquellos que hacen esto. Siendo realistas, quieres hacer exactamente lo contrario. Mira cómo entrenan los levantadores de pesas de alto nivel. Todos tienen un acercamiento sin emociones a la barra.

El exceso de excitabilidad interrumpe el flujo del programa motor. No se necesita tener una conexión emocional con las repeticiones.

Comprométete a disparar los codos

Esta señal es de oro puro si estás intentando hacer un levantamiento con barra. Lo veo cincuenta veces al día. Los levantadores deben tomar una decisión formal de que, pase lo que pase, van a disparar los codos a toda la distancia lo más rápido que puedan.

En algunos intentos, verás que los levantadores hacen exactamente lo contrario. Casi se resignaron al hecho de que no pueden soportar el peso, y los brazos nunca se enganchan. Si este es tu caso, debes convencerte de que los codos no son negociables.

Los codos deben ser automáticos y deben terminar con ritmo.

Nudillos abajo

La sensación de pérdida de agarre conduce a un intento fallido garantizado, especialmente para los levantadores jóvenes. Los problemas con el agarre son algunos de los primeros errores que los entrenadores encuentran con alguien que está comenzando. Esto es con o sin usar un gancho.

El problema es que casi todos, naturalmente, tienen las muñecas ligeramente extendidas cuando agarran la barra. Si observas la ubicación de la barra en la mano cuando las muñecas están en cualquier nivel de extensión, la presión de la barra se mueve a la punta de los dedos.

Piensa en tirar de la punta de un dedo. Es diez veces más difícil que un tirón completo. Si no tienes los nudillos hacia abajo, usa la empuñadura de la yema de los dedos para levantar cientos de kilos del suelo. Esto es lo que hacen los nudillos hace abajo:

  • Debido a que ahora debes flexionar ligeramente la muñeca, la barra descansa en la carne de las manos en lugar de las yemas de los dedos.
  • El uso de un gancho de agarre (como lo hacen los levantadores más experimentados) elimina una gran parte de la presión del pulgar.
  • La intención de empujar los nudillos hacia abajo mantiene los codos rectos por más tiempo.

Aleja el suelo lejos en el primer tirón

El primer tirón puede ser complicado para los levantadores jóvenes porque quieren despejar sus rodillas para el camino de la barra. Si no enseñamos esa técnica correctamente, los levantadores novatos se molerán las espinillas con la barra o empujarán las rodillas hacia atrás sin levantar las caderas.

Pensar en alejar el suelo mientras estás de pie con la barra organiza no solo la coordinación muscular que se adapta a la tarea, sino que también quita las rodillas de la barra. Los levantadores terminan en una excelente posición y pueden hacer una transición efectiva.

Encogerse de hombros

En el momento en el que nos tiramos debajo de la barra, inevitablemente comenzamos a tirar con los brazos durante el segundo tirón. Cuando el codo se dobla, el poder termina.

Aunque comprendemos que el encogimiento de hombros ayuda a elevar la barra un poco más y nos compra una fracción de segundo más para bajar, es mejor entender que el encogimiento de hombros es el punto donde comienza la caída.

Lanza tu puente a la esquina

El «puente» (o lo que hemos llegado a denominar como hip thrust) es esta barra imaginaria que cubre la parte posterior del atleta de hombro a hombro.

Cuando intentas obtener una ventaja de apalancamiento en un espacio reducido contra un oponente, tienes una ventaja considerable si puedes manipular tu puente empujando y tirando para obtener el control de la parte superior del cuerpo.

Atrapa como una montaña

¿Cuántas veces has atrapado un clean, solo para que el peso te doble una vez que tú y la barra os encontréis? Sucede mucho, especialmente con levantadores novatos. Gastan toda su energía tirando, por lo que se ablandan en el fondo de la captura y se doblan.

Quienes tienen este problema necesitan ser una «montaña». La tensión total en todo el cuerpo permitirá que tu estructura tolere la carga. La visión de una montaña da la sensación de algo grande y sólido. La mayoría de los principiantes piensan que están teniendo problemas técnicos cuando en realidad, solo necesitan pensar con fuerza.

Siente tus oblicuos en la sentadilla

He tenido varias lesiones de espalda en el pasado, así que gran parte del retoque que hago con las técnicas proviene de la necesidad de crear estructura y estabilidad para mi espalda. Cuanto más comprimes el oblicuo del mismo lado para crear una columna de estabilidad, más fuerte se siente todo el movimiento.

En el ascenso desde el fondo de la sentadilla, la mayoría de nosotros tenemos que perseguir nuestro centro y poder a través de una muy profunda sentadilla. Luego llegas a este punto, sientes tus oblicuos. Dirige tu atención a tus oblicuos y bloquéalos, creando un pilar de estructura para tu línea media. Cuando prestas atención a los oblicuos, hay un nivel de mayor sensación de estabilidad al ponerte de pie.

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