¿Cómo hacer cardio y mantener la masa muscular?

Al igual que existen personas que tienen un metabolismo lento, otras muchas se encuentran con un metabolismo acelerado que no les permite subir de peso fácilmente.

Estamos habituados a leer rutinas de entrenamiento para bajar de peso, con el concepto erróneo de que el cardio lo es todo, y aquellos que quieren aumentar su peso no saben de qué manera lograrlo. ¿Deben eliminar el entrenamiento de cardio y hacer solo fuerza? ¿Se pierde masa muscular corriendo?

La alimentación será fundamental en el proceso de subir de peso. Se recomienda acudir a un diestista-nutricionista para que diseñe una dieta personalizada y tome medidas corporales (tanto del porcentaje de grasa como de musculación). Es un auténtico error someterte a una alimentación llena de azúcares para aumentar el peso. Esto hará que lo aumentemos, pero no de forma saludable.

¿Hacer solo fuerza para aumentar la masa muscular?

Es cierto que los entrenamientos con peso (tu propio cuerpo o extra) son los que crean y aumentan la masa muscular. Esto no quiere decir que el ejercicio aeróbico sea contraproducente para ese aumento de peso y músculo. Dependiendo del objetivo físico, nos interesará realizar procesos de volumen o definición, pero en ambos casos el cardio puede estar presente en la rutina.

Los ejercicios aeróbicos se centran en utilizar la grasa corporal como fuente de energía, por lo que aunque pierdas volumen, estarás construyendo unos músculos sin grasa y más definidos. Como decíamos antes, no vale subir de peso de cualquier manera.

Cuando hacemos rutinas de ejercicios cuya base es la fuerza (levantamiento de pesas, flexiones, dominadas, sentadillas, etc), el cuerpo tira principalmente de los aminoácidos y el glucógeno que se encuentra en los músculos.

En cambio, cuando nos enfrentamos a un ejercicio aeróbico, nuestro organismo necesita una mayor ingesta de oxígeno para aguantar la resistencia. Es la grasa la que actúa como principal fuente de energía, pero también se usan las reservas de glucógeno de los músculos.

Un factor importante que debemos tener en cuenta es la intensidad de la realización. Si hacemos, por ejemplo, rutinas de HIIT (donde nuestra frecuencia cardíaca sobre pasa el 80%), estaremos realizando un entrenamiento explosivo comparable a uno de fuerza. Es por eso que se recomienda este tipo de entrenamiento a personas que quieren realizar cardio sin perder su volumen muscular. No más de 30 minutos y a una alta intensidad será suficiente para trabajar la fuerza y potencia de los movimientos.

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Consejos clave para hacer cardio sin riesgos

Hay algunas recomendaciones para poder entrenar con ejercicios cardiovasculares y mantener la masa muscular intacta.

  • No realices ejercicio aeróbico antes de tu rutina de fuerza. Calienta durante 5-10 minutos de forma suave, entrena fuerza y termina con no más de 30-40 minutos de cardio moderado. A no ser que hagamos dos entrenamientos en el día, en este caso se recomienda hacer el de cardio por la mañana.
  • Si hacemos entrenamientos de resistencia explosiva (HIIT), no deben durar más de 30 minutos y debes descansar de este tipo de rutina durante 48-72 horas. Es decir, no deberías realizarlo más de 2-3 veces a la semana. Y ese día no haremos rutinas de fuerza, tan solo HIIT.
  • Combinar fuerza con cardio te hará aumentar tu masa muscular sin excederte en grasa; crearás músculos definidos. Esto es muy habitual en los circuitos de entrenamiento funcional o en las superseries.
  • Cuidar la alimentación. No subas de peso comiendo productos ultraprocesados, azúcares o cualquier alimento que no sea saludable. ¿De dónde cogerán energía los músculos si tan solo le ofreces azúcar? Es necesario que consumas proteína de forma natural y en suplementación, además de hidratos de carbono complejos (arroz, pan, patatas, pasta, cereales y legumbres).
  • Descansar. Por mucho que entrenes todos los días, no vas a aumentar tu volumen muscular rápidamente. Tus músculos necesitan procesar los estímulos del entrenamiento y recuperarse para estar al 100% en la próxima sesión.

Mejores opciones

Montar en bicicleta al aire libre o en interiores es otro método cardio-calórico. Pedalea al aire libre durante 30 minutos a una velocidad de 12 a 13,9 mph y quema 240 o 355 calorías si pesas 56 u 83 kilos respectivamente. Usa la bicicleta en el gimnasio durante media hora, pedalea a velocidad moderada y quema entre 210 y 311 calorías.

¿Prefieres un entrenamiento en piscina de bajo impacto para todo el cuerpo? Aumenta la quema de calorías nadando. Nada durante 30 minutos y gasta de 300 a 444 calorías o alimenta tus músculos con 330 a 488 calorías para nadar estilo libre o mariposa durante media hora. Incluso una brazada de espalda pausada durante 30 minutos consumirá de 240 a 355 calorías. Intenta montar en bicicleta o nadar 20 minutos de tres a seis días a la semana a tu propio ritmo; acumula tiempo hasta que te sientas cómodo y obtengas las calorías quemadas que necesitas para el déficit.

Por otra parte, las rutinas de intervalos de alta intensidad también son una buena opción para hacer cardio y mantener la masa muscular. Los intervalos permiten quemar muchas calorías en un corto período de tiempo y mantener el metabolismo elevado mucho después de que terminemos de hacerlos.

También debemos recordar hacer los intervalos en los días de entrenamiento y no en los días libres como lo haríamos con otras formas de cardio porque eso conducirá a un sobre entrenamiento mucho más rápido.

¿Cuál es el mejor momento?

Lo más habitual es hacer los ejercicios cardiovasculares por la mañana y dejar para la tarde los ejercicios severos como el levantamiento de pesas.

Esto se debe a la forma en que funciona nuestro reloj biológico interno. Cuando nos despertamos por la mañana después de descansar durante 7-8 horas, el ejercicio cardiovascular parece mejor, ya que es menos extenuante en comparación con el levantamiento de pesas. Las posibilidades de lesionarse por la mañana mientras entrenamos la fuerza pueden ser un poco más altas. Además, el cardio también levanta instantáneamente el estado de ánimo y nos da energía desde primera hora.

En cambio, para el levantamiento de pesas en general, se prefiere la tarde ya que la temperatura de nuestro cuerpo es normal. Sin embargo, este podría no ser el caso para todos. Todo depende de la persona. Según la ciencia, el entrenamiento con pesas por la tarde podría ser la mejor opción. Esto se debe al funcionamiento de dos hormonas, que se cree que juegan un papel importante en el desarrollo muscular: el cortisol y la testosterona.

El cortisol, además de otras cosas a las que contribuye, también ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre al descomponer el tejido muscular cuando es necesario. Este proceso se llama catabolismo. Por otro lado, la testosterona ayuda a desarrollar músculo mediante el uso de proteínas, lo que se conoce como anabolismo. El nivel de cortisol y testosterona es más alto por la mañana, mientras que el nivel de cortisol desciende por la noche. Así que la proporción de testosterona a cortisol es más alta por la tarde, lo que podría ser beneficioso para desarrollar músculo.

¿Cuánto debe durar la sesión de cardio?

Al ganar volumen, un miedo latente al momento de hacer cardio es perder masa muscular. Es importante aclarar que esta idea no es ni cierta ni falsa. Hay que tomar en cuenta la forma, los aparatos, y la continuidad con que practicamos el cardio.

El ejercicio cardiovascular es una actividad aeróbica en la que se queman grasas e hidratos de carbono. No obstante, los aminoácidos de las proteínas (aquellos que aportan energía) no se ven afectados, siempre y cuando, el ejercicio no supere 40 minutos. El volumen muscular puede disminuir, si las reservas de hidratos de carbono se escasean; o si nos pasamos horas enteras en la caminadora, la elíptica o la bicicleta.

Si nuestro objetivo es mantener la masa muscular, se recomienda practicar cardio dos veces por semana, con una duración que no rebase los 40 minutos, y a una intensidad media.

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