Este es el calentamiento que hacen los nadadores

Este es el calentamiento que hacen los nadadores

Sofía Pacheco

Muchas veces nos metemos al agua de primeras y nadamos unos largos despacito y con calma, pero ese no es el mejor calentamiento para natación. Lo bueno de entrenar nadando es que no nos hacemos daño en las articulaciones puesto que no es un deporte de alto impacto, es por esto por lo que muchos creen que el calentamiento y el estiramiento no son necesarios, y ya adelantamos que sí lo son.

Los nadadores usan casi todos los músculos del cuerpo para mantenerse a flote y realizar los ejercicios, es por esto por lo que necesitamos hacer un calentamiento concienzudo y aparte unos buenos estiramientos, tanto antes del entreno como después.

El calentamiento para natación está dividido en 2 partes, una en secano y otra dentro del agua, ambos son igual de importantes y llegados a este punto hay algo que queremos volver a decir, y es que, si sentimos algún tipo de dolor, mareo, nos sentimos mal, tenemos náuseas, o algo similar, lo mejor es no entrenar hoy, por muchas ganas que tengamos de batir nuestra propia marca, de llegar a nuestro objetivo o, aunque solo lo hagamos por salir de casa.

El agua es un terreno traicionero, y si nos quedamos inconscientes o perdemos fuerza, nos da un mareo o algo así podemos tragar agua y ahogarnos si no hay nadie cerca para socorrernos. Es por esto por lo que hay que extremar precauciones igual que si estamos levantando mucho peso y de repente nos falla un brazo y nos podemos romper una costilla. Con esto queremos decir que entrenar y hacer deporte es importante, pero hay que saber cuál es nuestro límite y saber cuándo hay que parar y descansar.

Rutina de calentamiento fuera del agua

Dependiendo de la intensidad que sea nuestro entreno de natación, así deberá ser nuestro calentamiento de natación. Por norma general el calentamiento suele durar unos 10 o 15 minutos, porque no se trata solo de activar el corazón y los músculos, sino de estirar la espalda, brazos, piernas y demás.

  • Mover el cuello lentamente: Las cervicales también hay que calentarlas, de hecho, animamos a hacer giros suaves varias veces a lo largo del calentamiento de natación. Hay que mirar arriba, abajo, derecha e izquierda varias veces de manera suave.
  • Hacer círculos con los brazos: Nos ponemos con la espalda recta y empezamos a hacer giros con los brazos como si fuera la hélice de un avión. Intentamos mantener un ritmo suave y estamos así medio minuto. Podemos hacer los dos brazos a la vez, o primero uno y después el otro.
  • Apertura de pecho y cruce de brazos: Nos mantenemos erguidos y ahora extendemos los brazos en horizontal y y los llevamos al frente manteniendo los brazos rectos. Continuamos al movimiento e intentamos llegar lo más atrás que podamos. Otro ejercicio es en la misma postura e intentar dar una palmada atrás y otra delante.
  • Curva hacia delante y hacia atrás: Con las piernas recta intentamos abrazárnoslas a la altura del tobillo o a donde lleguemos. Eso para estirar la espalda. Luego, para estirar el torso nos ponemos rectos e intentamos hacer una curva hacia atrás hasta donde lleguemos. Hacemos respiraciones profundas e intentamos aguantar lo que podamos, no más de 1 minuto.
  • Posición del gato: es una postura muy conocida porque ayuda a estirar la espalda. Nos colocamos a 4 patas sobre una superficie plana y lisa y vamos balanceando adelante y atrás de forma que las rodillas se flexionan y se estira toda la espalda. A esta postura se le suele llamar mecedora cuádruple.
  • Flexión de rodillas: Hacemos una zancada, mantenemos el equilibro con las piernas en 90 grados y estiramos hacia arriba el brazo contrario a la rodilla esté cerca del suelo.
  • Balanceo de piernas: este ejercicio es muy sencillo y podemos apoyar los brazos sobre la pared y balancear una pierna y después la otra.

Un hombre realizando un calentamiento de natación

Calentamiento dentro del agua

Una vez terminado el calentamiento para natación fuera del agua, nos damos una ducha para atemperar el cuerpo y nos metemos al agua. Una vez en nuestro carril de natación, vamos a indicar un pequeño calentamiento para poner los músculos y el corazón en movimiento.

Cabe decir que este calentamiento variará del tipo de entrenamiento que vayamos a hacer, no es lo mismo nadar por aburrimiento o por hacer algo de deporte, que ser nadadores profesionales y tener una competición la próxima semana. Con esto queremos decir que las cantidades que vamos a poner a continuación son genéricas y que las podemos adaptar a nuestro calentamiento de natación.

  • 50 metros de crol.
  • 50 metros de braza.
  • 50 metros de espalda.
  • 50 metros mariposa.

Hay otro tipo de calentamiento de natación menos intensivo para quienes no tienen tanta practica con este deporte, no se defienden bien ene l agua o no tiene tanta capacidad pulmonar o resistencia física.

Consiste en agarrarse a una tabla de goma espuma con los brazos estirados y hacer un largo solo moviendo los pies, un largo con las piernas juntas y otro al modo «ranita». La otra parte del calentamiento de natación sería dejar las piernas fijas y ayudarnos de los brazos para llegar de un extremo a otro de la piscina. En esta ocasión se suele usar un churro, tabla, maguito o algo que ayuda a mantener a flote las piernas.

Estiramientos post entreno

Se trata de una parte importantísima del entrenamiento, casi tanto o más que el calentamiento de natación. En este caso, no solo hay que estirar el grupo de músculos que hemos entrenado, sino que se debe estirar todo el cuerpo.

Existen muchos ejercicios que coinciden con el calentamiento, pero hay otros que son diferentes. Los estiramientos son estándares, es decir, no hay nada específico para natación, así que seguro que los ejercicios nos suenan.

  • Cuello: debemos tirar de él con mucha suavidad en todas las direcciones y mantenerlo en cada una de ellas unos 20 segundos.
  • Brazos: podemos estirarlos hacia arriba entrelazando nuestros dedos, también hacia bajo y tocar el suelo, así de camino estiramos la espalda. Otro estiramiento sería elevar el brazo y pasarlo por encima de la cabeza hasta que nuestra mano toque la espalda, mantener la postura unos 20 segundos
  • Hombros: nos ponemos un brazo un horizontal sobre el pecho y estiramos hombro y omoplato, y después el otro.
  • Tronco: girar lentamente el tronco hasta que la espalda cruja, volver al frente y girar hacia el lado contrario y así hasta 6 veces. Cuando giremos y lleguemos al tope aguantar la postura unos segundos.
  • Piernas: agarrarnos un pie por la espalda y tirar hacia arriba y mantener la postura lo máximo que podamos, no más de 2 minutos. Otro estiramiento sería, sentarnos en el suelo, poner las piernas en uve e intentar tocar un zapato y después el potro o los dos a la vez con las piernas rectas hacia delante.
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