Agarre supino, prono, neutro y mixto. ¿Cómo es cada uno?

Si eres un principiante en el mundo del fitness, es normal que te sientas un poco perdido sobre las diferentes técnicas que aguardan los ejercicios. El agarre de mancuernas, barras y máquinas puede modificar el trabajo muscular que vas a realizar, así que es bastante interesante que conozcas los distintos tipos de agarres que existen.

Esto no quiere decir que por cambiar el tipo de agarre estemos trabajando diferentes músculos. Se ejercitan los mismos dando igual la forma de agarrar, pero sí variará el ángulo del trabajo. En algunos agarres implicaremos una mayor cantidad de fibras musculares y en otros menos.

¿Qué tipos de agarres existen?

Dependiendo del agarre que realices entrenando puedes ejercitar a distintas intensidades tus músculos, además de variar la rutina sin quebrarte la cabeza. Existen cuatro tipos para agarrar: prono, supino, mixto y neutro.

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Prono

Lo realizamos cuando agarramos la barra o las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Es un agarre bastante interesante para ejercitar el antebrazo, dorsales, trapecios, hacer remo, realizar dominadas… Este agarre es perfecto para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de fuerza en general o comienzan a usar una barra en los entrenamientos. También ayuda a desarrollar la fuerza de tu antebrazo con el paso del tiempo.

No obstante, usar este tipo de agarre puede provocar la fatiga del antebrazo antes, por lo que hará que descanses con frecuencia.

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Supino

En contra posición al agarre anterior, las palmas las colocamos hacia arriba. Es el más usado para fortalecer los bíceps, la espalda y el deltoides, incluso para realizar las dominadas que una forma más sencilla. En el caso del press de banca, se puede usar un tipo prono, pero con cierto parecido a las patas de un bulldog (semi giradas hacia adentro) para evitar que la muñeca se gira hacia atrás y cargues el peso en los dedos.

Como decíamos antes, este tipo requiere más participación de los bíceps. Aunque puedes sentirte más fuerte y seguro en los movimientos, esta posición puede causar más tensión en los bíceps y la parte posterior del hombro. Así que tampoco querrás hacer demasiados ejercicios en supinación seguidos.

Agarre Mixto o Alterno

Estamos ante una combinación de agarre supino y prono, cada mano con uno diferente. Es muy usado para realizar peso muerto o press de banca, en caso de que tengas que ayudar a alguien. Puede ser una gran opción cuando comienzas a notar la fatiga muscular y quieres terminar una serie más.

Al igual que pasaba con el supino, este tipo puede aportarte un agarre más fuerte en la barra, ya que también cuenta con el trabajo de los bíceps. Es perfecto para cargas más pesadas en ejercicios como peso muerto, pero se puede utilizar también en cualquier ejercicio de tracción.

Aun así, debes tener en cuenta que con el paso del tiempo, el agarre mixto puede provocar desequilibrios musculares, a no ser que alternes el agarre entre los brazos.

Agarre Neutro (Martillo)

Las palmas de las manos están enfrentadas paralelamente. Se usa sobre todo en mancuernas para ejercicios de aperturas, bíceps o tríceps. Se vuelve especialmente fácil cuando las mancuernas son más pesadas, ya que reduce la posibilidad de que la muñeca se gire hacia abajo, en lugar de mantenerse recta.

Integra diferentes agarres en tus rutinas

Lo ideal es variar de agarre para trabajar los músculos desde diferentes ángulos. Intenta pensar siempre cómo fortalecer la cara interna y externa de tus músculos, así aumentarás tu fuerza y obtendrás mejores resultados.

Por ejemplo, en el caso de las dominadas con agarre prono, apuntan a los romboides y el dorsal ancho para el crecimiento muscular. Este agarre también ejerce tensión en los antebrazos, hombros y bíceps como estabilizadores. En cambio, el agarre supino pone el énfasis en los bíceps. De hecho, manteniendo tus antebrazos perpendiculares al suelo, puedes apuntar directamente a los bíceps. Para este énfasis de entrenamiento específico, detente en la fase de descenso cuando la parte superior de los brazos llegue paralela al suelo o justo debajo. Al realizar dominadas supinas para la espalda, contrae completamente cada repetición apretando los codos hacia atrás y hacia afuera.

Cambiar los diferentes agarres de la mano es ideal para crear estímulo de crecimiento muscular, agregar resistencia y mejorar el movimiento, tanto de aislamiento, como compuesto de varios músculos. Encontrarás ejercicios en los que puedes usar siempre la misma posición de la mano, pero también puedes jugar con el ancho. Dependiendo de la distancia de tus manos, puede ser un agarre cerrado, ancho o muy ancho (en el caso de ejercicios con barras).

Ejercicios para fortalecer el agarre de las manos

Usa las pinzas o fortalecedor de manos

Usar una pinza manual para desarrollar la fuerza de agarre con ejercicios que requieren apretar y relajar repetidamente puede ser muy beneficioso. Comienza girando la perilla para ajustar la resistencia. Hay varias formas de colocar la pinza manual, que incluyen:

  • Coloca tu pulgar en un lado de la pinza y tu dedo índice y medio en el otro; luego aprieta.
  • Con la pinza boca abajo, coloca la palma de la mano a un lado y el meñique y el anular del otro; luego aprieta.
  • Aprieta solo con el pulgar y el índice.
  • Aprieta solo con el pulgar y el dedo medio.
  • Empuja solo con el pulgar, con los otros cuatro dedos envueltos alrededor del mango inferior del mango. Luego invierte el agarre y realiza el ejercicio con tus cuatro dedos envueltos alrededor de la parte superior.
  • Coloca el agarre dentro de una mano y aprieta para un ejercicio de mano completa; luego invierte el agarre dentro de tu mano con el lado opuesto de la pinza hacia arriba.

Ejercicio con banda elástica

Entrelaza una banda elástica alrededor de los dedos; luego abre y cierra la mano tantas veces como sea posible. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, incluso en tu escritorio de trabajo o en casa mientras ves un vídeo. Es importante que tampoco fatigues el músculo, sobre todo si no estás acostumbrado a ejercitarte de manera habitual.

Conforme notes que se te hace liviana la resistencia de la banda, puedes elegir una más gruesa o con más resistencia. En caso de no tener varias, puedes también acortar la longitud de la misma para que sea más complicado.

mano que usa agarre en una pelota de tenis

Apretar una pelota de tenis para mejorar el agarre

Sujeta una pelota de tenis y apriétala tantas veces como puedas. Descansa durante 90 segundos; luego continúa apretando. Es un ejercicio para mejorar el agarre bastante bueno. Muchas veces hemos escuchado que apretar una pelota pequeña puede reducir nuestro nivel de estrés. Ahora ya conocemos un beneficio más de este sencillo movimiento.

Cuanto más grande sea la pelota, mayor dificultad. Incluso puedes colgarlas del techo para aguantar tu peso con la mano. Hay pelotas específicas para ello, no vale cualquier tipo.

Flexiones con las yemas de los dedos

Realiza una flexión normal, excepto que en vez de que tus manos estén planas en el suelo, usa solo las yemas de los dedos como punto de contacto. Completa tantas flexiones con la punta de los dedos como puedas.

Lógicamente, no es un ejercicio recomendado para personas principiantes en el entrenamiento de fuerza. Puedes empezar haciendo estas flexiones de yemas en una pared, e ir bajando conforme te sientas más confiado. También puedes apoyar las rodillas en el suelo, aunque hay que tener cuidado con tu lesionarnos los dedos.

Escurrido de la tela

Moja una toalla pequeña o un paño y luego exprime el agua con ambas manos. Repite este movimiento muchas veces. Es un buen ejercicio y totalmente asequible para hacer en casa o en el campo. Notarás que cuanto más lo hagas, más cansadas se notan las manos; sobre todo la parte interna del pulgar. Ese músculo es fundamental para conseguir un agarre firme.