La gran mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados, trabajando con ordenadores, viendo televisión y viajando al trabajo, entre otras cosas. Esto nos lleva a gastar dinero y tiempo en ir al médico por culpa de los tremendos dolores de espalda; por lo que está claro que el sedentarismo aumenta el coste de sanidad. Sin duda, el dolor de espalda está en el top 3 de razones más comunes por las que vamos al médico. ¿Piensas que puede haber una conexión entre estar tanto tiempo sentados y las molestias en la espalda? Estás en lo cierto.

Al estar sentados, estamos ejerciendo una gran cantidad de estrés en los músculos de la espalda y en los discos de la columna vertebral. No obstante, haciendo algunos pequeños cambios podremos aliviar ese estrés y mejorar nuestra salud.

No te sientes derecho

¿Cuántas veces hemos escuchado en el colegio eso de «siéntate derecho»? Posiblemente hemos vivido engañados durante años, ya que no es el mejor consejo que nos pueden dar. Según un estudio realizado en el hospital Woodend de Aberdeen, sentarnos en una posición erguida puede provocar un estrés adicional en la espalda, lo que provoca dolor. En cambio, estos investigadores sugieren que reclinemos la silla lo suficiente para que los muslos formen un ángulo de 135 grados con su torso, y así evitaremos la aparición del dolor de espalda.

No te quedes quieto durante mucho tiempo

Evidentemente, movernos en la silla puede afectar a nuestra productividad, pero mantenerte sentado durante largos periodos de tiempo puede afectar negativamente a tu salud. Los largos períodos sentados aumentan el riesgo de tirones musculares, distensiones y calambres; disminuye la circulación sanguínea hasta los músculos del cuello y la espalda; aumenta la presión en la columna vertebral; y genera la compresión de los discos de la columna. Si no puedes darte el lujo de tomar descansos frecuentemente para moverte o andar, los expertos recomiendan sentarte en diferentes rangos de posiciones. Sobre todo, procura que tu postura no impida la circulación o respiración indebida, ni que impida el correcto funcionamiento de los órganos internos.

Elige la silla correcta

Vas a pasar gran parte de tu tiempo sentado, por lo que deberás elegir una silla de oficina totalmente ergonómica. Este tipo de silla sostiene la parte baja de la espalda y te incita a adoptar una buena postura; por lo que tendrás una cosa menos en la que pensar mientras estás trabajando. Hay muchas opciones de sillas con ajuste lumbar. La mejor posición lumbar es la que imita a la curvatura natural de la columna vertebral, evitando que te quedes encorvado. Además, el respaldo también debe poder ajustarse hacia adelante y hacia atrás para apoyar la espalda en diferentes posiciones.
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Siéntate a la altura adecuada

No importa en qué posición te sientes, es esencial que ajustes la silla a la altura adecuada para evitar el dolor de espalda. Según los expertos, tu silla debe ajustarse conforme a tu altura, para adoptar una postura sentada correcta. Para hacer esto, párate frente a tu silla y ajusta el asiento de manera que su punto más alto toque justo debajo de tu rótula. Cuando te sientes en la silla, tus pies deben estar planos sobre el suelo y tu cadera debe estar paralela o ligeramente más elevada que las rodillas.

personas sentadas en oficina

No te agaches

 

Aunque a veces es necesario sentarse hacia adelante, no es una buena idea dejar que los hombros se desplacen hacia adelante o que la espalda tome una posición encorvada. La curvatura natural de tu columna vertebral es lo que te da fuerza y flexibilidad. Cuando te agachas y dejas caer tu cadera, la zona baja de la espalda se aplana y pierde su curvatura natural. Esto hace que se reduzca la absorción de impactos, disminuya la circulación sanguínea, desalinee los discos vertebrales y aporte más tensión a la médula espinal. Además, como tu cuello también se desplaza hacia delante, agregarás tensión en tu médula espinal y en los músculos.

Haz estiramientos simples

No sabes lo beneficioso que es realizar algunas series de estiramiento a lo largo del día. Esto hace que se disminuya la rigidez y la posibilidad de lesionarnos al sentarnos en una misma postura durante mucho tiempo. Además, estaremos ayudando a relajar los músculos de la espalda. Unos estiramientos fáciles pueden ser llevar los brazos por encima de la cabeza, girar tu silla lejos del escritorio y doblándote hacia delante para tocar sus dedos del pie, o girar tu torso para mirar por encima de los hombros. Mantén cada estiramiento durante unos 10-15 segundos sin hacer rebotes. Y luego vuelve al trabajo.

Usa otros materiales para conseguir una buena postura

Sería todo un sueño cumplido que nuestro jefe accediera a cambiarnos la silla que tenemos por una totalmente ergonómica. No siempre podemos elegir y, la mayoría de las veces, te vas a encontrar con asientos poco adecuados, sobretodo si viajas con frecuencia y tienes que trabajar de forma remota.

Para ello, lo mejor es adaptar el espacio de trabajo a tu cuerpo tanto como sea posible. Por ejemplo, si estás sentado en una silla demasiado alta para ti y que no se puede ajustar, puedes usar un taburete u otro objeto más bajo para elevar los pies hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. De igual modo, si el respaldo de tu silla te empuja demasiado hacia delante, puedes intentar usar una almohada en la parte baja de la espalda.

Aprovéchate de tus reposabrazos

No son un adorno estético. Los reposabrazos de la silla pueden ayudarte a prevenir el dolor de espalda. Tienes que colocarlos de tal manera que los brazos estén ligeramente levantados en los hombros, para eliminar parte de la tensión en el cuello y los hombros. Además, usar los reposabrazos hace que sea menos probable que te dejes caer hacia los lados.

Activa tus músculos para apoyar la columna vertebral

La mayoría de las personas no piensan que pueden usar sus músculos mientras están sentados. Aunque es una actividad pasiva, si mantenemos activos los músculos claves a lo largo del día, podrás prevenir el dolor de espalda. Tanto el suelo pélvico como los músculos abdominales ayudan a sostener la columna vertebral, por lo que puedes aliviar la presión sobre la espalda.
Tampoco se trata de mantenerlos tensos durante todo el día, pero sí sería importante acordarte de activarlos cada hora.

Cuando no estés sentado, muévete

Todos estos consejos para sentarse bien no te servirán de nada si no aprovechas el tiempo que no estás sentado. Levántate, sé activo, realiza movimientos que te ayuden a fortalecer los músculos para mejorar la postura. Levántate de tu escritorio de vez en cuando y camina a paso ligero. Cuando hayas terminado con tu trabajo, no vayas a casa para sentarte en el sofá, aprovecha para ir al gimnasio o a una clase de yoga. Te vendrán muy bien todas las actividades que trabajen la fuerza y elasticidad sin mucha compresión.