Si eres nuevo en el mundo del ejercicio físico o vuelves a retomarlo después de muchos años de abandono, entendemos que estás en una situación difícil. No tienes la misma sensación de valentía que tenías cuando eras joven. Es posible que te falte confianza por muchas razones.

Si tienes más de 50 años o acabas de cumplirlos, el desafío puede parecer abrumador. La verdad es que todos envejecemos, por lo que una mayor conciencia de los beneficios del ejercicio y un sentido de urgencia para disminuir el costo de la salud pública es lo que todos deberíamos hacer.

Por desgracia, en la industria del fitness aún sigue dominando la imagen de la juventud musculada, por lo que las personas más mayores se quedan sin referentes. La mayor parte de este problema se atribuye al hecho de que solo recientemente las personas mayores se han sentido alentadas a hacer ejercicio. Vivimos más y la calidad de nuestra vida se ve directamente afectada por nuestra capacidad de permanecer activos. Ahora es cuando la gente está empezando a entenderlo.

Fuerza y ​​acondicionamiento para personas mayores de 50 años

No vamos a hablarte como si fueras un niño. Verás muchos artículos sobre la necesidad de tomarse las cosas con calma, mantener el ritmo y asegurarse de contar con el permiso del médico para comenzar a hacer ejercicio. Verás consejos contradictorios sobre lo que puedes y no puedes hacer: no hagas sentadillas, no levantes pesas, asegúrate de tomar estos suplementos, no te inclines, no te retuerzas.

Por suerte, cada vez son más las personas que se dan cuenta de que este tipo de «advertencias» se han quedado totalmente obsoletas. No existe gran diferencia entre ser un principiante mayor o uno joven. Diría que las personas mayores de 50 años necesitan lo mismo que las personas menores de esta edad. Las principales diferencias son que debes tener en cuenta los años de desgaste en el cuerpo y en centrarte en desarrollar fuerza en el rango final para mantener las articulaciones saludables.
Además, la fase de adaptación anatómica y las fases de hipertrofia normalmente necesitan ser más largas; mientras que las fases de fuerza y potencia máxima requieren ser más breves.

Por ejemplo, si el rango de repeticiones recomendado para la fuerza máxima es de 3-5 repeticiones, tenderían a un menor peso y mayores repeticiones: 5 repeticiones en lugar de 3.

Lo que necesitas saber para comenzar a hacer ejercicio después de los 50 años es conocer: tu estado físico, si eres principiante, envejecimiento, la edad, tu entrenador, cómo entrenar y los ejercicios que tienes que hacer.

Cada persona es diferente. Cada cuerpo envejece de manera distinta, por lo que tendrás un historial de actividad que determinará cuánto desgaste ya existe. Debes ser inteligente sobre cómo comienzas una rutina de ejercicios si la estás renovando a una edad más avanzada, pero tampoco tienes que ser tímido al respecto.

Nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar. A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante porque comenzamos a perder masa muscular. No obstante, los estudios han demostrado que el músculo más viejo aún responde al estímulo del ejercicio, lo cual es muy importante para evitar caídas.

El atletismo disminuye con la edad

Tu capacidad atlética disminuirá a medida que envejeces; de hecho, comienza a reducirse a partir de los veinte. Sin embargo, también vemos que los atletas modernos siguen compitiendo durante más tiempo del que se creía posible al adoptar rutinas en las que tienen en cuenta que no pueden hacer el mismo volumen de entrenamiento que cuando eran más jóvenes.

Cuando un atleta tenga 50 años, el entrenamiento óptimo para el levantamiento de pesas competitivo debería incluir no menos de la mitad del trabajo realizado anteriormente. Es algo común que vemos en culturistas, por ejemplo.

Por lo tanto, incluso si eres un atleta a nivel mundial, tendrás que adoptar un enfoque que te ayude en la recuperación y aumente la movilidad a medida que envejeces. No obstante, si eres un amante del deporte y comienzas más tarde en este mundillo, debes ser consciente de la necesidad de recuperación y hacer énfasis en la movilidad, sin importar con qué frecuencia alguien te repita los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Levanta pesado, incluso aunque seas mayor

Tom MacCormick, un experto en hipertrofia de Londres, estableció 10 biomarcadores del envejecimiento.

La masa muscular y la fuerza fueron los dos primeros de estos biomarcadores. Cuanto más altos son los niveles de estos, menor es el declive relacionado con la edad. Las fibras de contracción rápida son las primeras fibras musculares que disminuyen de tamaño a medida que envejecemos. Estas también son las más positivas asociadas con la fuerza, la masa muscular y el manejo del azúcar en la sangre, por lo tanto, tiene sentido entrenarlas durante toda la vida.

Por lo tanto, como principiante con cierta edad, no necesitas intentar romper ningún récord mundial o arriesgarte a sufrir lesiones con cargas máximas para estimular las fibras de contracción rápida. Estas fibras se activarán completamente con cargas de alrededor del 85% de tu máximo de 1 repetición. Realizar series desafiantes de 6 repeticiones significa que cada repetición reclutará a tus fibras de contracción rápida.

Puedes incluir entrenamiento de resistencia, con movimientos de múltiples articulaciones, con rangos de 6-10 repeticiones para promover la fuerza, la potencia y la masa muscular. Todo esto tendrá un efecto «antienvejecimiento» en tu cuerpo.
Al hacer ejercicio con más de 50 años, debes poner mayor énfasis en cómo tu cuerpo responde al ejercicio que estás haciendo y cómo te sientes ese día. No te preocupes tanto por lo que haces, y no luches contra tu ego. No queremos lesiones.

Hacer ejercicio después de 50 implica tener paciencia

La calidad del trabajo es importante. En mi opinión, los problemas principales para hacer ejercicio después de los 50 años es que el progreso tiende a ser significativamente más lento que el de alguien más joven; y las lesiones tardan mucho más en curar.

Por lo tanto, el énfasis debería estar en la consistencia del entrenamiento más que en la intensidad. Es mejor hacer un poco, para después hacer mucho de ese poco. Simplemente no vale la pena hacer ejercicio intenso, si el fin es lesionarse y luego no poder entrenar constantemente.

No tienes que entrenar con dolor

Las prioridades de los deportistas mayores cambian. No les interesa tanto ser competitivos, sino poder vivir sin dolor. Estamos luchando contra la decrepitud en vez de buscar la repetición máxima en peso muerto.

Es decir, las rutinas tienen que modificarse adecuadamente. Las distancias y repeticiones se reducen para preservar el estímulo del entrenamiento, y los pesos y movimientos se cambian para preservar la integridad del movimiento.
Por ejemplo, muchas personas mayores tienen problemas de movilidad en el hombro. Lo ideal es modificar las pesos para enfocarnos en el trabajo del core y evitar sobrecargar la espalda baja.

Cuando se trata de la composición corporal, mantener la masa muscular es una alta prioridad para todos los deportistas. En el caso de los mayores, puede ser la diferencia entre poder levantarse después de una caída o no.

La movilidad es clave para los cuerpos

La movilidad es lo más cercano a la fuente de la juventud. A medida que todos envejecemos, el objetivo debería ser no entrenar para agregar más años a nuestras vidas, sino más bien añadir más vida a nuestros años.

Mantente activo. ¡Camina! El entrenamiento de fuerza debería hacerse entren 2 y 3 días a la semana para ayudar a mantener los músculos fuertes; algo básico para realizar tareas básicas y cotidianas.

Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio

Biológicamente, hay muchas cosas que nos hacen envejecer, entre las que se incluyen el estrés oxidativo, la inflamación y una disminución de la habilidad para la autofagia.

Sabemos que para ayudar a revertir nuestro envejecimiento necesitamos mejorar la calidad de nuestra respiración (incluido el uso de hipoxia), mejorar nuestro sueño, ayunar, obtener luz solar, comer predominantemente a base de plantas, reducir el estrés crónico y moverse mucho más.

Si no sabes nada sobre el entrenamiento de fuerza, mi consejo es comenzar a levantar pesas de inmediato, cuanto antes mejor. Con una mayor disminución de la fuerza a medida que envejecemos y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, desarrollar músculo magro se vuelve más importante que nunca como fuente de prevención.

Realiza entrenamientos de calidad

Cuando se trata de entrenar con más de 50 años, enfócate en la calidad más que en la cantidad. Pon énfasis adicional en la intensidad del entrenamiento más que en la duración del mismo. Más no es mejor; mejor es mejor.

La verdadera clave para el ejercicio y los entrenamientos en los últimos años es la coherencia y un enfoque sistémico. Hacerse más fuerte hace que todo lo demás sea más fácil fuera del gimnasio, y esa es una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir lesiones, mantener la masa muscular y ósea y controlar tu peso corporal.

La ciencia y la preocupación por el ejercicio en una cierta edad

Existen numerosas fuentes populares de investigación que se suelen citar para alentar una mayor conciencia de los beneficios del ejercicio en las personas mayores de 50 años, concretamente si acabas de empezar tu viaje en el acondicionamiento físico.

En un estudio se analizó las posibles causas de mortalidad, y entre los hallazgos se descubrió que pasar de ser inactivo a aumentar la actividad física se asoció con un 32-35% menor riesgo de mortalidad. Así que no está de más que te empieces a plantear apuntarte al gimnasio.