El calcio es un mineral indispensable en nuestro organismo. Sin embargo, no se le presta la atención necesaria ni se consumen las cantidades recomendadas. En este artículo, vamos a mencionar algunos alimentos ricos en calcio para que puedas llegar a la cantidad diaria recomendada sin problemas.
¿Qué es el calcio? ¿Por qué lo necesitamos?
El calcio, cuyo símbolo es el “Ca”, es un macromineral fundamental para el organismo. Este macromineral es parte del sistema oseo, por lo que cumple una función estructural de vital importancia. Además, el calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, cuya mayor presencia se encuentra en huesos y dientes. El resto de presencia de calcio está situado en tejidos, neuronas, sangre, etc.
Algunas de las funciones en las que participa el calcio en nuestro organismo son:
- Formación de huesos y dientes.
- Regulación del sistema cardiovascular. Principalmente ayuda en la coagulación de la sangre.
- Transmisiones de impulsos nerviosos.
- Contracciones musculares.
- Secreción hormonal.
Por tanto, un correcto aporte de calcio en nuestra dieta será indispensable para mantener un correcto funcionamiento del organismo. Las cantidades diarias recomendadas de calcio en adultos varía entre 800 y 1200mg.
Problemas asociados a la deficiencia de calcio
Problemas musculares
El calcio es uno de los minerales fundamentales a la hora de producir una contracción muscular. Este macromineral es esencial para la activación de las enzimas que causa la contracción muscular.
La deficiencia de calcio puede estar asociada a problemas musculares como calambres o alteraciones en la contracción muscular.
Problemas óseos
Entre los problemas más comunes de la deficiencia de calcio podemos encontrar:
- Osteomalacia. Consiste en un reblandecimiento de los huesos causado por una incapacidad de mineralizar el tejido oseo.
- Raquitismo. Esta enfermedad se caracteriza por las deformidades esqueléticas causadas por una disminución de la mineralización de los huesos.
- Osteoporosis. Consiste en la diminución de la masa ósea y un deterioro de los huesos. Esto suele ir asociado a un aumento de la fragilidad de los huesos.
Alimentos ricos en calcio
A continuación, nombraremos algunos de los alimentos con mayor contenido en calcio. Para comparar de forma equitativa, las cantidades de calcio de cada alimento se harán en base a 100g de alimento.
- Semillas de amapola. 1448mg.
- Alga awake. 1380mg.
- Queso manchego curado. 1200mg.
- Quesos gruyere, emmental, roquefort. Dependiendo del tipo de queso oscilara entre 470 y 850mg.
- Sardinas. 550mg.
- Tofu. 506mg.
- Higos. 280mg.
- Almendras, avellanas. 240mg.
- Leche. Dependiendo del tipo de leche oscilará entre 120 y 165mg.
- Plantas de hoja verde. Aproximadamente 135mg.
- Legumbres. 120-150mg.
Relación del calcio con la vitamina D.
Como ya explicamos en un artículo sobre la vitamina D, para la fijación de calcio en el sistema oseo es necesaria la presencia de vitamina D. Además, esta vitamina es la encargada de impedir a través del riñón, que se elimine un exceso de calcio.
Por lo que, unos niveles adecuados de vitamina D, junto con un aporte correcto de calcio será una combinación perfecta.