Existe mucha desinformación sobre la ingesta de proteína para favorecer el aumento de masa muscular. ¡Ojo! Que no por tomar más, vas a crecer más. Algunos aseguran firmemente que nuestro cuerpo tan solo puede absorber unos 30 gramos de proteína por comida, el resto pasa a convertirse en glucosa. Evidentemente, es falso.

También están los que dicen que comer grandes cantidades de proteínas en las comidas principales, influye negativamente en el organismo provocando déficits proteicos. ¿Entonces cómo sobrevivieron nuestros antepasados cazadores?

No te preocupes, hoy te resolvemos la duda sobre cada cuanto tiempo debes ingerir proteína para hacerlo de forma segura.

¿Cómo funciona la absorción de proteína?

Cuando comemos proteínas, el estómago usa ácido y enzimas para descomponerlas en diferentes partículas llamadas aminoácidos. Estas moléculas se transportan al torrente sanguíneo por células que recubren el intestino delgado, y desde ahí se distribuyen a diferentes partes del cuerpo
El intestino delgado solo tiene un número de células transportadoras, por lo que la cantidad de aminoácidos se limita cada hora. Este proceso es el conocido como la “absorción de proteínas“.

Hay proteínas de rápida absorción como el suero (10gr/h) o de lenta absorción como el huevo (2’9gr/h). Además, debes saber que los nutrientes no se mueven de forma uniforme a través del aparato digestivo, y no se distribuyen conforme van llegando.Aquí no existe un orden como en la pescadería.

Por ejemplo, cuando el estómago tiene constancia de la presencia de proteínas, estimula la producción de una hormona que retrasa el vaciado gástrico. Esto hace que se ralenticen las contracciones intestinales y “compra tiempo” para poder absorberla y que no pase desapercibida por el intestino delgado.
Los hidratos y las grasas no tienen problema para moverte por el intestino y absorberse en su totalidad mientras sigue trabajando con la proteína.

Una vez que los aminoácidos llegan a la sangre, tu cuerpo puede:

  • Reparar el tejido muscular y favorecer el crecimiento.
  • Almacenar el exceso en el músculo.
  • Convertirlos en glucosa para alimentar el cerebro y otras células.

¿Tenemos un límite de absorción?

El mito de que el cuerpo solo puede absorber X cantidad de proteína viene dado por la idea de que los alimentos permanecen en el intestino delgado unas 2 horas. Imagina, si esto fuera real, ¿cómo es capaz de procesar todas las comidas que realizas al día?
Como te he explicado antes,es tu cuerpo el que regula la velocidad a la que la proteína se mueve en el intestino delgado. De esta forma se asegura de poder absorber todos los aminoácidos posibles.

Ahora que está muy de moda el ayuno intermitente, hubo un estudio que nos hace reflexionar sobre esto.
En este tipo de dieta, las personas tienen unas “ventanas de alimentación” que suelen ser 12/12 o 16/8. Siempre que se realice de manera correcta, ni influye en el rendimiento deportivo ni perdemos masa muscular. Hablo desde la propia experiencia, ya que realizo el ayuno 16/8 y entreno antes de desayunar.

En el estudio antes mencionado, se encontró que ingerir toda la cantidad de proteína diaria en un intervalos de 4 horas (seguida de 20 horas de ayuno), no influyó de manera negativa en la preservación muscular.

Se realizó otro estudio que demostró que comer más de 20 gramos de proteína después de entrenar, no estimuló de sobremanera el crecimiento muscular. Aunque si bien es cierto, cada persona necesita más o menos proteína dependiendo de:

  • La cantidad de músculo que tengas. Cuanto mayor sea tu masa muscular, más aminoácidos necesitarás para mantener la musculatura.
  • Cómo de activo eres. Cuanto más te muevas, más proteína necesitarás.
  • Tu edad. Cuanto más mayor te haces, más proteína necesitan tus músculos para mantenerse.
  • Tus hormonas. Si tienes unos niveles elevados de hormona de crecimiento, se estimulará la síntesis muscular.

Entonces, ¿cómo debo tomar proteína?

Habrás podido ver que no es muy práctico poner un límite a la cantidad de proteína que nuestro organismo puede absorber por comida. Te aseguro que hay casos en los de 30 gramos se quedan escasos para algunas personas.

Además, también te habrás dado cuenta de que el tiempo en el que la consumimos no es tan importante como se piensa. No es necesario que estés dependiendo de ingerir proteínas cada 2-3 horas para aumentar tu crecimiento muscular o para evitar un estado catabólico.
Es mucho mejor consumir la proteína suficiente a lo largo del día, sin tener muy en cuenta la frecuencia.

Lógicamente, es inteligente tener una buena cantidad proteica antes y después del entrenamiento, pero en el resto del día no seas tan exigente y deja que tu cuerpo maneje lo que le introduces.
Si te gusta comer cada poco tiempo, perfecto; y si prefieres hacer menor número de comidas, perfecto también.