Fuera aparte del debate que existe sobre si comer huevos es malo para la salud (que ya te decimos que no), es interesante saber por qué el mundo del fitness ha decidido que es mejor consumir más claras de huevos que huevos enteros. ¿Nos aumenta el crecimiento muscular? ¿No es mejor tomar huevos con yema para aumentar los nutrientes?

Si eres un asiduo al gimnasio o a entrenar con compañía, te habrán comentado la importancia que tiene la comida post-entreno.  La cual debe contener en mayor medida proteínas e hidratos de rápida digestión, pero muy pocas grasas.
Este tipo de comidas se aconseja que contenga estas características para que entren mucho más rápido los aminoácidos en la sangre, se aumente la síntesis de proteínas y se produzca el crecimiento muscular. La grasa es un nutriente que tarda más en digerirse, por lo que no suelen darle un gran papel post-entreno.

Pero la obsesión por segmentar los nutrientes puede hacernos caer en un error. No solo son grasas, hidratos o proteínas, existen muchos micronutrientes necesarios para una buena recuperación. Es decir, si evitamos las grasas después de entrenar, podría llegar a ser contraproducente.

¿Qué ocurre con los huevos enteros? ¿Por qué existe un recelo? Muchas personas piensan en los huevos como una fuente de proteínas basándose en las claras, por lo que desechan las yemas sin remordimiento.
En cambio, la Universidad de Toronto ha realizado un estudio para determinar si los huevos enteros son mejores que las claras para el crecimiento muscular.

¿Cómo se realizó el estudio?

Fueron 10 jóvenes, de unos 21 años, los que se sometieron a esta investigación. Tuvieron que realizar un entrenamiento de pierna que consistía en 4 series de extensiones y prensas con 10 repeticiones cada una.
Después se dividieron los diez chicos en dos grupos:

  • Grupo 1: comieron 3 huevos enteros post-entreno
  • Grupo 2: comieron una cantidad equivalente a 18gr de proteína de claras de huevo, post-entrenamiento también.

Y con los voluntarios divididos, realizaron varios métodos para conocer cómo de “anabólicas” eran ambas comidas:

  • Mezclaron los huevos con compuestos llamados “trazadores de isótopos“. Estos permitieron ver qué cantidad de proteína de los huevos iba directa al tejido muscular, en comparación con el resto de órganos.
  • Midieron cómo de rápido influía cada comida en los niveles de leucina, y cuánto tiempo permanecían elevados después de cada comida. La leucina es un aminoácido primordial en la síntesis de proteínas, y los alimentos que mantienen un alto nivel en sangre se consideran mejores para el crecimiento muscular.
  • Les pincharon en las piernas para sacar una pequeña pieza de tejido muscular. Después las examinaron para medir directamente cómo estaba influyendo la síntesis de proteína en las fibras musculares.

Los científicos estuvieron realizando pruebas durante 5 horas después de acabar el entrenamiento. Todos los jóvenes que comieron huevos enteros la primera vez, pasaron a comer claras de huevo por segunda vez, y viceversa. Así no se daba un resultado basado en la media, sino de una forma más específica cruzando datos.

¿Qué sacaron en conclusión?

En la gráfica de la izquierda se puede observar qué cantidad de síntesis de proteína estaba sucediendo en las fibras musculares. Los niveles de síntesis de proteínas se incrementan en muchos órganos del cuerpo después de comer, pero en este caso se quería saber si aumentaban o no.
En la de la derecha podemos ver que la síntesis de proteínas en el cuerpo fue más o menos la misma en ambos grupos. Pero, si nos fijamos en la síntesis de proteínas musculares, las personas que comieron huevos enteros tuvieron un 42% más de síntesis de proteínas que las personas que solo tomaron claras.

Realmente, los propios científicos se quedaron sorprendidos con el resultado y no saben dar una explicación a ciencia cierta. Aun así, comentaron cuáles pueden ser las causas:

Las calorías extra de los huevos enteros aumentaran la síntesis de proteínas

Las claras de huevo contienen 73 calorías, frente a las 226 que poseen los huevos enteros. Curiosamente, ingerir más calorías mantiene elevada la síntesis proteica, aunque seguramente este no sea el principal motivo.

Un estudio parecido descubrió que beber la misma cantidad de calorías de la leche entera que desnatada, causaba un aumento mayor en la síntesis de proteínas, a pesar de ingerir menos proteínas.
Es cierto que las calorías importan, pero el número que comemos en una sola comida no es tan importante como su ingesta a lo largo del día cuando tratamos de desarrollar músculo.

El contenido de colesterol de las yemas aumenta la síntesis de proteínas

Hay estudios que demuestras que las personas que consumen más colesterol, desarrollan más músculo que aquellos que toman menos. El colesterol influye en la producción de testosterona y otras hormonas anabólicas, por lo que es muy lógico que sea parte de esa diferencia frente a las claras.

Algunos de los compuestos de las yemas afectan a la expresión génica

Las yemas de huevo también contienen micronutrientes como las vitaminas, minerales y ácidos grasos únicos, que pueden promover el crecimiento muscular.

Hubo un estudio que mostró que tanto los huevos enteros como las yemas causaron cambios en los genes relacionados con el crecimiento muscular.

¿Son entonces mejores los huevos enteros para el crecimiento muscular?

A primera vista podríamos decir que sí, pero los niveles a corto plazo en la síntesis de proteína no se traducen en un mayor crecimiento del músculo a largo plazo.

En este estudio se demuestra que no necesitas hacer una comida post-entreno baja en grasa. Los niveles de leucina aumentaron ligeramente después de comer claras de huevo, por lo que las claras de huevo se digirieron un poco más rápido, pero eso no implica que hubiera una mayor síntesis de proteínas.