No importa si eres un deportista amateur, principiante o si tan solo te dedicas a ver partidos por la televisión. Seguro que te has fijado en la alimentación que llevan los deportistas y te ha generado dudas sobre cómo tendrías que alimentarte tú, en caso de ser activo y entrenar asiduamente. La comida antes, durante y después del entrenamiento tiene un gran impacto en tu rendimiento deportivo. Sin duda, una dieta bien planificada, con meriendas bien establecidas, te ayudará a recuperarte antes y reducirá el riesgo de lesiones.
Una alimentación variada y equilibrada es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, pero tienes que ser inteligente para sacarle el mayor rendimiento a tu cuerpo. Hoy te damos algunas pautas para entender cómo un deportista debe alimentarse para entrenar.
¿Cuánta energía necesitamos?
Para saber cómo alimentarnos, debemos conocer cuánta energía necesitamos. Los tres grandes grupos nutricionales son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas; y todos ellos nos aportan energía, tan solo debes saber combinarlos.
Lógicamente, cuando hacemos deporte, el cuerpo necesita energía extra (más calorías) para poder rendir al 100%. Aunque esto también dependerá de tus objetivos físicos.
La energía favorece a mantener tu peso corporal, mejora tu salud y maximiza tu rendimiento deportivo. Si no introducimos suficiente energía mediante la dieta, sentiremos que no podemos dar un buen rendimiento y correremos mayor riesgo de lesionarnos.
A continuación te enseño una tabla en la que puedes establecer tu nivel de energía diario, dependiendo de tu metabolismo basal. Es decir, la cantidad de calorías que quemamos en reposo y durante las 24 horas del día.
|
Edad |
Hombres |
Mujeres |
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10 a 18 |
(peso en kg x 17.5) + 651 |
(peso en kg x 12.2) + 746 |
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19 a 30 |
(peso en kg x 15.3) + 679 |
(peso en kg x 14.7) + 479 |
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31 a 60 |
(peso en kg x 11.6) + 879 |
(peso en kg x 8.7) + 829 |
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60+ |
(peso en kg x 13.5) + 487 |
(peso en kg x 10.5) + 596 |
Ahora, multiplicaremos el Índice de metabolismo basal por el nivel de actividad física para calcular cuántas calorías necesitamos diariamente.
| Descripción de la actividad |
Actividad física |
| Generalmente inactivo o sedentario (sentado) |
1.2 |
| Levemente activo (caminatas y ejercicio ligero) |
1.3 |
| Moderadamente activo (ejercicio dos o tres veces a la semana) |
1.4 |
| Activo (ejercicio más de tres veces a la semana) |
1.5 |
| Muy activo (ejercicio todos los días) |
1.7 |
Por ejemplo, en mi caso sería: Mujer de 24 años, con 64 kilos y muy activa.
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419’8 Kcal
Energía diaria necesaria = 1.419’8 x 1.7 = 2.413’6 Kcal
Reitero que estas calorías son para mantenerse. En caso de que quisiéramos perder peso, debe existir un déficit calórico.
Antes de entrenar
Lo que comemos antes de hacer deporte determinará la cantidad de energía y el nivel de rendimiento. Si no comemos los alimentos adecuados, posiblemente no te encuentres con fuerzas de terminar tu rutina de entrenamiento o no darás tu máximo potencial. ¿Qué ocurre si eres de los que realiza ayuno intermitente y no come nada hasta después de entrenar (suponiendo que te ejercitas a primera hora de la mañana)? Muy sencillo, tu comida pre-entreno será la cena.
Lo ideal es pedir consejo a un experto en nutrición. En mi caso, hago ayuno intermitente y entreno bastante intenso 5-6 días a la semana. Mis cenas suelen ser un poco más calóricas para poder rendir a primera hora de la mañana, pero es cierto que ceno muy pronto para permitir la digestión antes de dormir. Cada persona es un mundo, pero si me preguntas si puedes hacer ayuno intermitente y entrenar intenso sin desayunar, por mi experiencia diría que sí. Sin ningún problema. Y nunca me he mareado (que sé que es el temor de muchos).
En caso de entrenar después de realizar una comida o merienda, lo recomendable es comer unas tres o cuatro horas antes de entrenar. Esto permite que se aumenten los niveles de glucógeno en el hígado y los músculos, por lo que podrás entrenar de manera eficiente y durante más tiempo.
Asegúrate de que antes de ejercitarte consumes una cantidad moderada de proteínas (para favorecer a la recuperación) y una gran cantidad de hidratos de carbono (para aumentar el nivel de glucosa en sangre). Si quieres evitar el riesgo de sufrir algún dolor de estómago, limita la ingesta de grasas y fibra.
Durante el entrenamiento
¿Has visto a algunos deportistas que en mitad del entrenamiento o competición se ponen a comer? Realmente, comer mientras nos ejercitamos ayuda a proporcionar hidratos de carbono a los músculos que están entrenando y satisfacen las necesidades diarias de energía. Sobre todo es importante cuando se hacen entrenamientos de más de una hora de duración. Así evitamos cansarnos demasiado rápido y podrás seguir rindiendo al máximo.
Si entrenas durante más de una hora, intenta ingerir entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora. Hay quienes lo toman en bebidas deportivas, en batidos o en algún snack. Y, por supuesto, es importantísimo que mantengas una buena hidratación.
Al finalizar
Los expertos dicen que el deporte reduce el apetito, así que puede ser normal que no tengas ganas de comer nada al terminar de entrenar. Aun así es importante que ingieras algo poco tiempo después de ejercitarte para recargar tus reservas de glucógeno. La cantidad dependerá de la duración y el tipo de entrenamiento que hayas realizado, al igual que tu plan para volver a entrenar.
Intenta comer antes de que pase media hora después de finalizar. Introduce hidratos de carbono de buena calidad, proteínas (para recuperar y reparar el tejido muscular) y grasas saludables. ¡No te olvides de hidratarte con agua!
¿Son necesarios los suplementos?
Si llevamos una dieta equilibrada y saludable, deberíamos estar introduciendo todos los nutrientes y vitaminas mediante los alimentos. En principio no es necesario que tomes ningún suplemento, pero también dependerá del nivel de entrenamiento y de la zona en la que vivas. Por ejemplo, si entrenas muy fuerte, el magnesio te vendrá genial para ayudar a la recuperación. Y si vives en una zona donde no sale mucho el sol, la vitamina D podría venirte bien.