Características de una dieta para ganar masa muscular

Características de una dieta para ganar masa muscular

Carol Álvarez

En muchas ocasiones no basta con tener un objetivo físico y dedicar varias horas al trabajo en el gimnasio. La alimentación es fundamental para lograr nuestras metas y conseguir el nivel más óptimo de nuestro cuerpo. Cuando queremos aumentar la masa muscular, gran parte la conseguiremos a través de la dieta.

Con ayuda de un entrenamiento regular que estimule la hipertrofia de los músculos, conseguiremos ese aumento tan soñado. A continuación descubriremos los consejos clave para ganar masa muscular, aunque se recomienda acudir a un nutricionista para que valore nuestro caso.

¿Qué comer?

Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte vital del culturismo y la hipertrofia. Comer los alimentos correctos en las cantidades adecuadas aporta a los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y crecer y fortalecerse. Por el contrario, consumir los alimentos incorrectos o no consumir suficientes alimentos correctos nos dejará con resultados mediocres.

Estos son los alimentos en los que debemos concentrarnos y los alimentos que debemos limitar o evitar.

Alimentos permitidos

Los alimentos que comemos no necesitan diferir entre la fase de aumento de volumen y reducción; por lo general, son las cantidades las que lo hacen. Los más recomendado para aumentar la masa muscular son:

  • Carnes, aves y pescados: Solomillo, carne molida, lomo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón y bacalao.
  • Lácteos: yogur, requesón, leche y queso bajos en grasa.
  • Cereales: pan, cereales, galletas saladas, avena, quinoa, palomitas de maíz y arroz.
  • Frutas: naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas.
  • Vegetales con almidón: patatas, maíz, guisantes, habas verdes y yuca.
  • Verduras: brócoli, espinacas, ensalada de hojas verdes, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y champiñones.
  • Semillas y frutos secos: almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
  • Frijoles y legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros y frijoles pintos.
  • Aceites: aceite de oliva, linaza y aguacate.

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Alimentos a evitar

Aunque se debe incluir una variedad de alimentos en la dieta, hay algunos que debemos limitar. Entre estos destacan:

  • Alcohol: el alcohol puede afectar negativamente a la capacidad para desarrollar músculo y perder grasa, especialmente si lo consumimos en exceso.
  • Azúcares añadidos: ofrecen muchas calorías pero pocos nutrientes. Los alimentos ricos en azúcares agregados incluyen dulces, galletas, donas, helados, pasteles y bebidas azucaradas, como refrescos y bebidas deportivas.
  • Alimentos fritos: estos pueden promover la inflamación y, cuando se consumen en exceso, la enfermedad. Por ejemplo: pescado frito, patatas fritas, aros de cebolla, tiras de pollo y cuajada de queso.

Además de limitarlos, es posible que también deseemos evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio que pueden retrasar la digestión y causar malestar estomacal durante el entrenamiento. Algunos ejemplos son:

  • Alimentos ricos en grasas: carnes ricas en grasas, alimentos con mantequilla y salsas o cremas espesas.
  • Alimentos ricos en fibra: legumbres y vegetales crucíferos, como el brócoli o la coliflor.
  • Bebidas carbonatadas: agua con gas o gaseosas light.

Suplementos

Muchos deportistas toman suplementos dietéticos para aumentar músculo, aunque algunos de ellos son útiles y otros no. Los mejores suplementos de culturismo incluyen:

  • Proteína de suero: consumir proteína de suero en polvo es una manera fácil y conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.
  • Creatina: la creatina proporciona a los músculos la energía necesaria para realizar una o dos repeticiones adicionales. Aunque hay muchas marcas de creatina, buscaremos monohidrato de creatina, ya que es la más efectiva.
  • Cafeína: La cafeína disminuye la fatiga y permite entrenar más duro. Se encuentra en suplementos pre-entrenamiento, café o té.
  • Un suplemento multivitamínico y mineral puede ser útil si estamos limitando la ingesta de calorías en un esfuerzo por reducir la grasa corporal durante la fase de definición.

hombre con buena masa muscular

¿Cuántas calorías se necesitan?

La forma más fácil de determinar cuántas calorías necesitamos es pesarnos al menos tres veces a la semana y registrar lo que comemos con una aplicación de seguimiento de calorías. Si el peso permanece igual, la cantidad diaria de calorías que comemos son las calorías de mantenimiento; en otras palabras, no estamos perdiendo ni aumentando de peso, sino manteniéndolo.

Durante la fase de aumento de volumen, se recomienda aumentar la ingesta de calorías en un 15 %. Por ejemplo, si las calorías de mantenimiento son 3000 al día, debemos comer 3450 calorías durante la fase de carga. Al pasar de una fase de aumento de volumen a una de definición, habrá que disminuir las calorías de mantenimiento en un 15 %, lo que significa que consumiríamos 2550 calorías por día en lugar de 3450.

A medida que aumenta de peso en la fase de aumento de volumen o perdemos peso en la fase de definición, tendremos que ajustar la ingesta de calorías al menos una vez al mes para tener en cuenta los cambios en el peso. Aumentaremos las calorías a medida que aumentamos de peso en la fase de volumen y disminuiremos las calorías conforme perdemos peso en la fase de definición para una progresión continua.

Durante cualquiera de las fases, se recomienda no perder ni aumentar más del 0,5 al 1 % del peso corporal por semana. Esto asegura que no ganemos demasiada grasa corporal durante la fase de volumen.

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Consejos

Hay algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta en una dieta para ganar masa muscular.

Ingerir más calorías de las que gastas

Para que exista un aumento de la masa muscular, es evidente que debe existir un superávit calórico. Es decir, tienes que ingerir más calorías de las que gastas en tu día a día. Ese excedente de calorías, junto con los entrenamientos, lograrán el crecimiento de los músculos.

Eso sí, no todas las calorías son válidas. Aumentar 300 calorías al día no implica que te puedas hartar a bollería. De ese modo estarás aumentando la grasa y se acumulará en tu cuerpo.

Tomar más proteínas

Este consejo parece que se lo saben todos, pero rara vez conocen cómo hacerlo de forma correcta. El aumento de consumo de proteínas es fundamental para que el músculo crezca, pero es importante que distribuyamos las ingestas proteicas a lo largo del día y no concentrarla en una o dos comidas.

La mayoría suele optar por alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche), pero también podemos encontrar una gran fuente proteica de origen vegetal. Lógicamente, debemos saber cómo combinar las diferentes proteínas vegetales para que no exista un déficit.
También son muchos los que se decantan por las proteínas de Whey y caseína en polvo, que son las que tomamos en los batidos. En cualquier caso, los polvos proteicos no son un sustituto de comida.

No saltar las comidas

Si estamos en un proceso de aumento calórico, de poco nos servirá dejar de comer o atiborrarnos en una sola comida, perdiendo el control de lo ingerido. Cada persona debe adaptar las comidas a su forma de vida, pero lo aconsejable es hacer unas 5-6 comidas al día, prestando especial atención al desayuno y alas meriendas antes y después de entrenar.

Consumir grasa saludables

Hay un falso mito que decía que tomar grasas creaba más acumulación en nuestro cuerpo. Esto es totalmente falso. Ingerir grasas saludables ayuda a disminuir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el superávit de calorías para ganar masa muscular.

Podemos encontrarlas en los frutos secos (naturales o tostados), en los pescados (atún, salmón, sardinas), en el aceite de oliva, en los aguacates y en algunas semillas.

Las grasas saludables no deben faltar en cualquier comida principal, pero también puedes introducirlas en tus meriendas. ¿A quién no le apetece un plátano con mantequilla de avellanas? ¿O un yogur con fruta y frutos secos?

Hidratar correctamente con agua

Nunca vamos a obtener el resultado físico que queremos si no conseguimos que nuestro organismo funcione correctamente. Es vital mantenernos bien hidratos mediante agua. Para que las células de los músculos tiendan a hipertrofiar, es necesario que es agua las hidrate.

En el caso de que estemos deshidratados, nuestra masa muscular crecerá más lenta y con mucha dificultad. No se trata de obsesionarse con beber, pero procura no llegar a la sensación de tener sed. Se dice que estamos correctamente hidratados cuando nuestra orina apenas tiene color y es transparente.

Ciertas bebidas como el café, el té y el alcohol tienden a deshidratarnos. Así que evita su consumo o bebe la suficiente agua.

Consumir todos los macronutrientes

Las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y los micronutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. No debemos eliminar ningún grupo nutricional. No te olvides de tomar:

  • Proteínas de buena calidad. Lácteos, carne (ternera, pavo y pollo), pescado (atún, salmón, caballa, arenques, sardinas), legumbres (lentejas rojas, guisantes, garbanzos, alubias rojas).
  • Grasas saludables. Aceites (de oliva, coco, frutos secos), aguacates, semillas (lino, calabaza, girasol), frutos secos naturales o tostados.
  • Hidratos de carbono de buena calidad. Cereales integrales (arroz, quinoa, soja, avena, espelta), pasta integral, amaranto.
  • Minerales y vitaminas.

Entrenar mucho y pesado

La dieta es muy importante para lograr el aumento de masa muscular, pero también es necesario un buen entrenamiento pesado. El ejercicio físico es el estímulo explosivo que necesita nuestro organismo para que mejore a nivel muscular y facilite al absorción de los nutrientes extras.

Es una tontería que empieces entrenando con cargas muy pesadas, puesto que te lesionarás o acabarás abandonando por saturación. Avanza de forma progresiva y ten claro que a mayor intensidad, mayor cantidad de músculo. Evita abusar del ejercicio cardiovascular y da prioridad al entrenamiento de fuerza o explosivos.

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