En muchas ocasiones no basta con tener un objetivo físico y dedicar varias horas al trabajo en el gimnasio. La alimentación es fundamental para lograr nuestras metas y conseguir el nivel más óptimo de nuestro cuerpo. Cuando queremos aumentar la masa muscular, gran parte la conseguiremos a través de la dieta. Y con ayuda de un entrenamiento regular que estimule la hipertrofia de los músculos, conseguiremos ese aumento tan soñado.

Hoy te vamos a dar los consejos clave para que puedas ganar masa muscular, aunque siempre debes acudir a un nutricionista para que valore tu caso personal y te asesore de forma exclusiva.

Ingiere más calorías de las que gastas

Para que exista un aumento de la masa muscular, es evidente que debe existir un superávit calórico. Es decir, tienes que ingerir más calorías de las que gastas en tu día a día. Ese excedente de calorías, junto con los entrenamientos, lograrán el crecimiento de los músculos.

Eso sí,no todas las calorías son válidas. Aumentar 300 calorías al día no implica que te puedas hartar a bollería. De ese modo estarás aumentando la grasa y se acumulará en tu cuerpo.

Toma más proteínas

Este consejo parece que se lo saben todos, pero rara vez conocen cómo hacerlo de forma correcta. El aumento de consumo de proteínas es fundamental para que el músculo crezca, pero es importante que distribuyamos las ingestas proteicas a lo largo del día y no concentrarla en una o dos comidas.

La mayoría suele optar por alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche), pero también podemos encontrar una gran fuente proteica de origen vegetal. Lógicamente, debemos saber cómo combinar las diferentes proteínas vegetales para que no exista un déficit.
También son muchos los que se decantan por las proteínas de Whey y caseína en polvo, que son las que tomamos en los batidos. En cualquier caso, los polvos proteicos no son un sustituto de comida.

No te saltes las comidas

Si estamos en un proceso de aumento calórico, de poco nos servirá dejar de comer o atiborrarnos en una sola comida, perdiendo el control de lo ingerido. Cada persona debe adaptar las comidas a su forma de vida, pero lo aconsejable es hacer unas 5-6 comidas al día, prestando especial atención al desayuno y alas meriendas antes y después de entrenar.

Consume grasa saludables

Hay un falso mito que decía que tomar grasas creaba más acumulación en nuestro cuerpo. Esto es totalmente falso. Ingerir grasas saludables ayuda a diminuir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el superávit de calorías para ganar masa muscular.

Podemos encontrarlas en los frutos secos (naturales o tostados), en los pescados (atún, salmón, sardinas), en el aceite de oliva, en los aguacates y en algunas semillas.

Las grasas saludables no deben faltar en cualquier comida principal, pero también puedes introducirlas en tus meriendas. ¿A quién no le apetece un plátano con mantequilla de avellanas? ¿O un yogur con fruta y frutos secos?

Hidrátate correctamente con agua

Nunca vamos a obtener el resultado físico que queremos si no conseguimos que nuestro organismo funcione correctamente. Es vital mantenernos bien hidratos mediante agua. Para que las células de los músculos tiendan a hipertrofiar, es necesario que es agua las hidrate.

En el caso de que estemos deshidratados, nuestra masa muscular crecerá más lenta y con mucha dificultad. No se trata de obsesionarse con beber, pero procura no llegar a la sensación de tener sed. Se dice que estamos correctamente hidratados cuando nuestra orina apenas tiene color y es transparente.

Ciertas bebidas como el café, el té y el alcohol tienden a deshidratarnos. Así que evita su consumo o bebe la suficiente agua.

Consume todos los macronutrientes

Las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y los micronutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. No debemos eliminar ningún grupo nutricional. No te olvides de tomar:

  • Proteínas de buena calidad. Lácteos, carne (ternera, pavo y pollo), pescado (atún, salmón, caballa, arenques, sardinas), legumbres (lentejas rojas, guisantes, garbanzos, alubias rojas).
  • Grasas saludables. Aceites (de oliva, coco, frutos secos), aguacates, semillas (lino, calabaza, girasol), frutos secos naturales o tostados.
  • Hidratos de carbono de buena calidad. Cereales integrales (arroz, quinoa, soja, avena, espelta), pasta integral, amaranto.
  • Minerales y vitaminas.

Entrena mucho y pesado

La dieta es muy importante para lograr el aumento de masa muscular, pero también es necesario un buen entrenamiento pesado. El ejercicio físico es el estímulo explosivo que necesita nuestro organismo para que mejore a nivel muscular y facilite al absorción de los nutrientes extras.

Es una tontería que empieces entrenando con cargas muy pesadas, puesto que te lesionarás o acabarás abandonando por saturación. Avanza de forma progresiva y ten claro que a mayor intensidad, mayor cantidad de músculo. Evita abusar del ejercicio cardiovascular y da prioridad al entrenamiento de fuerza o explosivos.