Mantener la masa muscular durante el periodo en el que hacemos dieta podría ser una de las cosas más insoportables, sobre todo si no sabes cómo hacerlo. Muchas personas optan por los ciclos de volumen y definición; he hecho, en la mayoría de los gimnasios, durante el verano, se puede ver a muchas personas levantando un alto volumen de peso o bajo peso para promover la «quema de grasa». En realidad, el único peso que está perdiendo podrían ser los músculos, si no se proporciona suficiente tensión, independientemente del volumen total que se esté levantando.
Cuando nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, el volumen (destinado a repeticiones efectivas) debe aumentar para promover una mayor adaptación y aumentar la síntesis neta de proteínas musculares dentro de las fibras musculares. Sin embargo, no se requiere lo mismo cuando nuestro objetivo es el mantenimiento de la masa muscular. De hecho, lo contrario es cierto. Para mantener la masa muscular, debes proporcionar suficiente tensión a las fibras para que se mantengan, sin necesariamente tratar de elevar la tasa de síntesis de proteínas musculares.
No tienes que hacer tanto entrenamiento, sino mantener la tensión
No necesitamos tanto volumen de peso para hacer el entrenamiento. Se descubrió que incluso trabajando con un volumen de 1/3 se logró mantener la masa muscular. La clave está en aportar suficiente tensión (75-80% de una repetición máxima) y tomar proteínas (2’3-3’1 gramos/kg peso corporal). Esto se puede utilizar como una herramienta cuando se hace dieta con la finalidad de conseguir unos niveles bajos de grasa corporal y mantener la masa corporal magra. O también cuando estás de viaje y no tienes el suficiente tiempo para salir a entrenar.
Personalmente, aconsejo tratar de mantener «el mismo volumen» como sea posible; pero debes ser consciente de que tendrás días en los que te encuentres con cero energía. Por lo tanto, si tienes que elegir peso o volumen, siempre busca una tensión más pesada que el trabajo metabólico cuando tu objetivo sea el mantenimiento muscular.
Entender la recomposición corporal
La recomposición corporal es el proceso de ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente, lo cual es el objetivo de muchas personas que buscan mejorar su físico. Sin embargo, este proceso no es fácil y requiere la combinación adecuada de dieta, ejercicio y descanso. Según un estudio realizado en el American Journal of Clinical Nutrition, aquellos que entrenan y consumen cantidades adecuadas de proteínas tienen más probabilidades de ver resultados positivos.
Una detección común es que aquellos que son nuevos en el entrenamiento o que regresan después de un tiempo de inactividad pueden experimentar una recomposición más notoria. Para aquellos que ya tienen una base sólida de entrenamiento, el enfoque debe estar en mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa, a través de ajustes en la dieta y el entrenamiento. Puedes descubrir más sobre para complementar tus esfuerzos.
El papel de la nutrición en la recomposición corporal
La nutrición juega un papel crítico en la recomposición corporal. Para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, es esencial consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Aquí hay algunas pautas para asegurar una nutrición adecuada:
- Consumir abundantes proteínas: Debemos apuntar a un consumo de alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales. Esto es crucial si deseas saber qué proteínas ayudan a ganar masa muscular.
- Incluir carbohidratos complejos: Alimentos como avena, quinoa y arroz integral no solo ofrecen energía, sino que también ayudan a reponer el glucógeno muscular después del ejercicio.
- Incorporar grasas saludables: Grasas de fuentes como aguacate, nueces y pescados grasos son cruciales para la producción hormonal y el bienestar general.
El foco debe estar en una dieta balanceada que soporte el entrenamiento y ayude a avanzar en la pérdida de grasa sin sacrificar la masa muscular.
Ejercicio: Combinando entrenamiento de fuerza y cardiovascular
Para mantener músculo mientras se pierde grasa, una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular es fundamental. El entrenamiento de fuerza debería ser, al menos, de 3 a 4 sesiones por semana, enfocándose en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Esto no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora el metabolismo corporal. Puedes aprender más sobre ejercicios multiarticulares para aumentar músculos que son ideales para esto.
El ejercicio cardiovascular, como el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), es excelente para quemar grasa sin comprometer la masa muscular. La clave es encontrar un equilibrio que funcione para ti y te permita cumplir con tus objetivos.
El impacto de la recuperación y el descanso
Un aspecto a menudo pasado por alto en la recomposición corporal es el descanso. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse de los entrenamientos duros y para construir músculo. Asegurarse de dormir entre 7 a 9 horas cada noche es esencial, ya que la falta de sueño puede llevar a un aumento de cortisol que interfiere con la pérdida de grasa y la retención de músculo.
Suplementos y su rol en la recomposición corporal
Si bien una buena nutrición debería cubrir la mayoría de las necesidades, algunos suplementos pueden ser beneficiosos. La proteína en polvo, por ejemplo, puede ayudar a alcanzar los requerimientos diarios de proteínas de manera más sencilla. También se ha demostrado que la creatina es efectiva para mantener la fuerza y la masa muscular durante la reducción calórica. Para analizar los beneficios de la vitamina D en el aumento de músculo, es importante considerar su rol en tu suplementación.
Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no deben sustituir una dieta equilibrada, sino ser un complemento que ayude a alcanzar los objetivos de manera más efectiva.
Consejos prácticos para el mantenimiento de la masa muscular
- Haz seguimiento de tu ingesta calórica y de nutrientes para asegurarte de que estás cumpliendo con tus metas.
- Realiza un entrenamiento diverso, combinando ejercicios de fuerza y cardiovascular.
- Asegúrate de incorporar suficiente proteína en cada comida para apoyar la síntesis muscular.
- Prioriza el descanso y la recuperación para permitir que tu cuerpo se reponga adecuadamente.
La combinación de una nutrición adecuada, entrenamiento efectivo y descanso es la clave para mantener la masa muscular mientras se ejecuta una dieta. Con paciencia y dedicación, es posible lograr resultados positivos en tu composición corporal. A medida que sigas este enfoque, es probable que veas mejoras en tu fuerza, resistencia y composición corporal general.