Nadie quiere escuchar a alguien quejarse de que le cuesta aumentar de peso. Sin embargo, el hecho es que si tu objetivo es ganar músculo y/o fortalecerse, probablemente necesites consumir más calorías de las que has estado comiendo. Esta puede ser una hazaña sorprendentemente difícil de dominar si tu apetito simplemente no aparece.

Vale la pena señalar que la falta de apetito a veces puede ser un síntoma de problemas de salud como depresión, síndrome del intestino irritable o enfermedad del hígado graso. En algunos casos, no querer comer es el efecto secundario de algunos medicamentos, así que asegúrate de hablar con tu médico si tienes alguna inquietud. Si la pérdida de apetito continua, puede provocar pérdida de peso y desnutrición.

Afortunadamente, para la persona que lucha por satisfacer sus necesidades calóricas, para ganar músculo o recuperar su apetito después de un ataque de enfermedad o estrés, estos consejos pueden ayudar.

¿Cómo aumentar el apetito de manera saludable?

Toma más aceite MCT

El café espolvoreado con aceite MCT ha ganado popularidad entre las personas que hacen dieta keto y paleo. La sustancia rica en grasas activa el metabolismo y se cree que mantiene a raya el hambre. Aún así, la ciencia sugiere que el aceite MCT en realidad aumenta el apetito al estimular la liberación de la hormona grelina que promueve el hambre.
La cafeína también es un estimulante del apetito bien conocido, por lo que comenzar el día con esta bebida energizante puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de calorías ricas en nutrientes y, al mismo tiempo, estimular el apetito durante el resto del día.

Si te preocupa que la bebida con alto contenido de grasas sea demasiado grasosa o te haga sentir agobiado, no lo estés. Los triglicéridos de cadena media en el aceite MCT son potencialmente buenos para la salud digestiva y el metabolismo. Las grasas de cadena corta se digieren más rápidamente que otras grasas, lo que ayuda a alimentar la energía y minimizar la sensación de «pesadez» que algunas personas experimentan después de comidas ricas en grasas. Tampoco tienes que limitar tu consumo de aceite MCT al café. Puedes añadir una cucharada o dos a batidos, aderezos para ensaladas o cereales para aumentar el volumen de los platos con algunas calorías adicionales.

hombre bebiendo agua para aumentar el apetito

Aumenta la ingesta de agua

Beber un vaso de agua justo antes de comer es una estrategia de pérdida de peso respaldada por la ciencia. El agua llena el estómago y te ayuda a sentir saciedad de manera más rápida. Además, el líquido puede diluir el ácido del estómago, lo que también ayuda a retardar la digestión y prolongar la saciedad. Esa es una buena noticia para las personas que buscan reducir la ingesta de calorías.

Sin embargo, si estás tratando de aumentar tu volumen, debes hacer lo contrario y no beber hasta después de comer. Dicho esto, si estás aumentando tus calorías lentamente, a muchos les resulta útil beber mucha agua con el estómago lleno porque ayuda a estirar el estómago y prepararte para obtener más volumen con el tiempo. Este también es un cambio más fácil en tu dieta que mezclar batidos y preparar alimentos constantemente, por lo que es un paso relativamente fácil y temprano para aumentar el volumen.

Come más a menudo

En un estudio publicado en la revista Obesity, los investigadores compararon los efectos de comer tres comidas al día frente a seis sobre las tasas de quema de grasa y el hambre percibido. Descubrieron que, aunque los sujetos no mostraron diferencias metabólicas en función de la frecuencia de las comidas, los participantes del estudio informaron sentimientos mucho más altos de hambre y deseo de comer cuando consumían seis comidas al día. Parece que cada vez que comes, provoca la liberación de hormonas estimulantes del hambre. Cuanto más a menudo comas, más hormonas del hambre bombeará el cuerpo y más hambre se sentirás.

Opta por un plato más grande

Para algunos, una gran porción de comida puede parecer abrumadora, pero puedes engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo menos (y por lo tanto abriendo el apetito) sirviendo tus comidas en un plato más grande. La ciencia muestra que incluso pequeños aumentos en el tamaño del plato pueden llevar a las personas a consumir inconscientemente porciones más grandes. Así que intenta servir las comidas en tu plato más grande y mira si te resulta más fácil alcanzar el conteo de calorías del día.

plato grande para saciar apetito

Bébete tus calorías

A las personas interesadas en una alimentación saludable se les suele decir desde el principio que nunca beban sus calorías para evitar los carbohidratos adicionales. Aunque eso es inteligente para perder peso, el jugo puede ser una excelente manera de consumir gramos adicionales de carbohidratos en una comida sin fibra que te llene.

Mezclar batidos de proteínas con muchos ingredientes ricos en nutrientes como leche de coco, aceite MCT, mantequillas de frutos secos y/o aguacate puede ser otra forma inteligente de reducir muchas calorías para desarrollar músculos a la vez. Las calorías líquidas no disparan las señales de hambre en el estómago de la misma manera que lo hacen los alimentos sólidos, por lo que puede beber más calorías sin llenarse.

Haz ejercicio de manera habitual

Investigar conflictos sobre si existe o no un tipo de ejercicio más eficaz para aumentar el apetito. Algunos estudios han demostrado que quienes no hacen ejercicio tienen hormonas mal reguladas relacionadas con el hambre (como la grelina). Aún así, cuando comienzan un programa de ejercicios, comienzan a comer más cerca de la cantidad de calorías que requiere el cuerpo.

Para las personas que comen en exceso, el ejercicio puede conllevar problemas que pueden agravar el problema, como la creencia de que ha «ganado» más calorías. Pero para aquellos que tienen problemas para comer lo suficiente, el ejercicio puede ayudar a regular la grelina y mantener el apetito en un nivel adecuado. Ya sea que te guste el entrenamiento con el peso corporal, el peso muerto o hacer algunos curls, te recomendamos que te muevas.

Limita tu consumo de fibra

La fibra se digiere lentamente y ayuda a sentirte más lleno, por lo que no es tan buena para las personas que luchan con poco apetito. Para evitar los efectos saciantes de la fibra, es posible que quieras elegir arroz blanco sobre arroz integral, pan de masa fermentada sobre cereales integrales y ceñirse a frutas y verduras bajas en fibra como plátanos, patatas sin piel, melones y frutas de hueso.

La ingesta diaria recomendada para adultos es de unos 25 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Si mantienes la fibra relativamente baja pero aún consumes muchas calorías de alimentos integrales, hay una buena posibilidad de que logres esa marca.

cena con amigos para abrir apetito

Disfruta de las comidas sociales

¿Alguna vez has notado que comes más cuando estás con amigos o cuando estás viendo el partido de fútbol del domingo? La ciencia muestra que la distracción de la interacción social y/o la televisión cambia el enfoque de la comida y anima a las personas a consumir de manera más subconsciente. De hecho, un estudio encontró que los sujetos comían un 18 por ciento más cuando comían con amigos y un 14 por ciento más cuando cenaban frente al televisor.

Estimula el apetito

Si realmente estás luchando por levantar el apetito, intenta apelar a tus otros sentidos para generar anticipación para tu próxima comida. Puedes desplazarte por imágenes deliciosas de pizza, pasteles u otros favoritos en Instagram o Pinterest. Se ha demostrado que solo mirar imágenes de alimentos desencadena la liberación de la hormona del hambre grelina que acelera el apetito.

El aroma también puede ser un poderoso estimulante del apetito. Todos hemos sentido que nuestro estómago retumba después de percibir el olor a galletas recién horneadas o salsa de espagueti hirviendo a fuego lento en la estufa. Y puedes obtener un efecto similar al encender una vela que desprenda un delicioso aroma a especias de manzana o vainilla o al inhalar un tentador aceite esencial.