Al pensar en una «dieta» siempre se nos viene a la cabeza que es para adelgazar, pero no tiene por qué ser así. Hay muchas personas delgadas por naturaleza, que no consiguen ganar peso aún comiendo mucha cantidad. Lo que necesitan realmente es un plan de alimentación equilibrada. No se trata de comer con exceso de grasas y azúcares para engordar antes (porque solo ganaremos grasa), sino de diseñar una alimentación con superávit calórico que nos haga ganar masa muscular.
Sé que algunos envidiáis a ese amigo que puede comer lo que quiera sin engordar, pero es posible que tenga problemas de colesterol o triglicéridos. Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista que valore nuestro caso y realice un plan acorde a nuestras características.
Te damos a continuación algunos consejos básicos para hacer que esa subida de kilos sea totalmente saludable.
Índice
Establece el número de calorías diarias
El Índice de Masa Corporal puede darte una ligera idea del punto desde el que partes, pero no es la mejor opción para conocernos físicamente. En el IMC no se establece una separación entre la masa muscular y la grasa, por lo que aun siendo delgado y tener un valor bajo, realmente puedes tener un exceso de grasa corporal. Te recomiendo acudir a una farmacia y usar una báscula de bioimpedancia para conocer la proporción de masa magra y grasa.
Es necesario que sepas cuántas calorías tienes que consumir diariamente para mantenerte, y a partir de ese dato crear un extra calórico que ayude a subir de peso. En este artículo te contábamos las diferentes fórmulas para establecer las calorías diarias.
Una vez establecidas, acudiremos a un incremento dependiendo del sexo:
- Hombre: Aumentar un 15-20% aproximadamente o unas 250-500 calorías.
- Mujer: Aumentar un 10-15% aproximadamente o unas 125-250 calorías.
Como ves, no es una cantidad de calorías diarias muy exagerada (aunque insisto de que cada caso es personal y quizá necesites más). Aun así, 250 calorías de más puede equivaler a un aguacate y un plátano, por lo que debemos dejar de pensar que hay que comer sin fin para ganar peso.
Aliméntate de forma saludable
El error más frecuente que realizan las personas que quieren ganar peso es atiborrarse a comida basura que no aportan grandes propiedades nutricionales. Incluso, sé de primera mano que hay «profesionales» que recomiendan batidos atiborrados de azúcar para acelerar esa ganancia. Al igual que sucede con la pérdida de peso, ganar kilos no es un proceso rápido.
Buscamos aumentar la masa muscular para estar saludables. Almacenar grasa con tal de ver un número mayor en la báscula, además de ser un error es también un riesgo de salud. Mantén presentes los grandes grupos nutricionales (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y lleva una alimentación equilibrada y saludable.
Es aconsejable también que realices varias comidas al día (intentando no estar más de 3 horas sin comer) para favorecer esa subida de peso.
No sirve cualquier alimento
Para ganar masa muscular es importante que exista una buena ingesta de proteínas. Las carnes rojas son unos de los alimentos que más proteínas aportan, pero debes intentar que sean bajas en grasas, para no aumentar los niveles de colesterol. Ganar peso de manera natural no implica consumir cualquier alimento. Introduce también pescados, huevos, carnes de res, carnes blancas…
Por supuesto, no puedes olvidarte de una buena base de frutas y verduras, así como legumbres, cereales integrales y frutos secos naturales.
Otros consejos a tener en cuenta
Lo decía antes, para conseguir el objetivo es necesario que seas constante y no te rindas al no ver resultados rápidos. Acuérdate de mantenerte correctamente hidratado (con agua), descansar lo suficiente (entre 7 y 10 horas) y realizar ejercicio físico. Este último punto es esencial para ganar peso de manera saludable y sostenida en el tiempo.