Solo necesitas ver a ciertos deportistas cerrar una carrera para comprender que la fuerza es un factor importante en tu desempeño, pero en realidad se trata de cualquier actividad física, incluidos los deportes de resistencia.

Más fuerza significa menos esfuerzo relativo en un nivel dado de potencia, por lo que es más fácil mantener tu carga de trabajo. También tienes un límite más alto para intervalos cortos de esfuerzo máximo, como pasar a alguien o subir una pendiente corta.

Pero aumentar el volumen no es lo mismo que ganar fuerza, por lo que si estás tratando de descubrir cómo ganar músculo, debes considerar tus motivos y tus objetivos, porque la masa muscular no siempre mejorará tu rendimiento. El músculo estético es algo diferente al músculo para el rendimiento deportivo.

De hecho, los entrenamientos estándar al estilo de culturismo (levantar peso lo suficientemente pesado como para agotarte después de más de 8 repeticiones, por lo general explotando solo unos pocos grupos musculares a la vez) en realidad podría interferir con tus objetivos de carrera.
Hay muchas variaciones de entrenamiento en el culturismo, pero es posible que tengas una sesión de entrenamiento completa para brazos y hombros, luego otra para el pecho y la espalda, y en algunos casos, diferentes sesiones para cuádriceps e isquios.

Esto lleva un montón de tiempo tanto en el gimnasio como en la recuperación, por lo que finalmente afectará a tu rendimiento corriendo. Pasarás mucho tiempo haciendo entrenamientos que no son directamente beneficiosos para tu deporte, y la cantidad de tiempo que pasas recuperándote de cada entrenamiento de piernas reducirá la cantidad de entrenamiento de calidad que podrías hacer corriendo.

Esa masa extra también podría ralentizarte. El rendimiento de resistencia se trata más bien de remodelar el músculo para que tengas más proteínas mitocondriales que procesen oxígeno, no simplemente tener más proteínas musculares porque sí. Si tu entrenamiento está demasiado enfocado en aumentar el tamaño muscular, terminarás teniendo más masa muscular, pero sin la capacidad de aumentar.

¿La única excepción? Los deportistas que sprintan. En general, se requiere que los velocistas produzcan grandes cantidades de fuerza en un corto período de tiempo, por lo que generalmente realizan ejercicios de resistencia para aumentar la capacidad de generación de fuerza de sus músculos.

Si sientes que tu estado de fuerza te está frenando, o si tu objetivo es simplemente acumular algo de músculo, continúa leyendo para obtener formas de aprovechar al máximo tus ganancias.

Levanta hasta el agotamiento

Ese estilo clásico de entrenamiento de culturismo que mencionamos anteriormente se basa en esto. Es cierto que es la mejor manera de desarrollar músculo, y también se conoce como hipertrofia. Consiste en realizar ejercicios de resistencia hasta que la fatiga reclute fibras musculares tipo II y active las vías que hacen que el músculo crezca.

Se recomienda levantar entre 8 y 20 repeticiones hasta llegar al punto de máximo esfuerzo. Sigue haciendo esto cada semana hasta que puedas levantar más repeticiones, y después aumenta la carga para mantenerte dentro de ese rango de repeticiones.

Tu mejor opción es hacer esto fuera de temporada o en días específicos de entrenamiento de fuerza, para que tu levantamiento no se interponga en tu rendimiento corriendo. Es importante recordar que, al menos para una persona no entrenada, los inicios en el ejercicio de resistencia causarán algún daño muscular que puede limitar el rendimiento.

Carga de proteínas

Los batidos de proteínas son sinónimos de desarrollo muscular por una razón: la proteína es fundamental para ganar músculo porque proporciona aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. No tener suficientes aminoácidos sería como tratar de construir el marco de una casa sin suficientes cimientos.

Entonces, ¿cuánta proteína deberías consumir si quieres ganar músculo? Necesitas consumir aproximadamente 0’75-1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, o aproximadamente 112-150 gramos de proteína al día para una persona de 68 kilos. Más proteínas no necesariamente conducirán a un mayor crecimiento muscular.

Puedes usar la palma de tu mano como referencia.

Guía práctica sobre todo lo que debes saber de los suplementos de proteínas

Come más

Se debe comer entre 360 ​​y 480 calorías adicionales por día si quieres ganar músculo, idealmente una mezcla de alimentos ricos en proteínas (pescado, tofu, huevos, yogur griego), vegetales sin almidón (zanahorias, espinacas, coliflor) , grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacates) y alimentos ricos en fibra (granos enteros, frijoles).

Solo asegúrate de combinar tus cambios dietéticos con una rutina de entrenamiento (levantar tres o más días a la semana) para que la mayoría de esas calorías adicionales se destinen al crecimiento muscular y no a un aumento de grasa no deseado.

No dejes de correr

Si tu objetivo es ser un corredor más fuerte, todavía necesitas seguir corriendo, por supuesto. La buena noticia es que el cardio no interfiere con las ganancias musculares tanto como todos piensan. Puedes hacer bastante entrenamiento cardiovascular y aún así ser fuerte y musculoso.
Fuera de los extremos (corredor de élite, levantamiento de pesas competitivo), el cardio y la fuerza tienden a apoyarse mutuamente: una mejor base aeróbica mejora el rendimiento del entrenamiento de fuerza y ​​la fuerza mejora la resistencia.