Para ganar masa muscular es imprescindible establecer un correcto superávit calórico (comer más de lo que gastas). Esto, para algunas personas, resulta un objetivo muy difícil de alcanzar. Tan problemático es luchar por no engordar como luchar por intentar comer para subir de peso.

¿Eres el típico chico o chica que por mucho que coma no engorda?

En este articulo intentaremos aportar varias opciones de comidas que ayudaran a este tipo de personas a completar su objetivo calórico. Para ello, todas las comidas que expongamos a continuación trataran de ser lo más naturales posibles.

Arroz con leche

El arroz con leche es una forma muy fácil de introducir calorías. En esta comida, comer arroz será muy fácil. Para añadir aún más calorías a esta receta, es importante utilizar leche entera para elaborar el arroz con leche. Además, algunos trucos extra que podemos adoptar son meterlo al congelador para que este frio.

Reparto de macronutrientes para una ración (un bol mediano):

  • Calorías: 536 kcal
  • Proteína: 15,96 g.
  • Hidratos de carbono: 90,70 g.
  • Grasas: 11,80 g.

Cabe destacar que en esta comida se han contado las calorías de los alimentos por separado (leche entera y arroz). Hay que tener en cuenta que un arroz con leche prefabricado tendrá aún más calorías provenientes de azúcar.

La mejor forma de consumir esta comida es cocer el arroz por separado para posteriormente, añadirle la leche, canela y un poco de edulcorante.

Batido de plátano

Sabemos que cuando se nos dificulta la tarea de introducir calorías en un plan nutricional, la mejor opción es introducir comidas liquidas, ya que lograremos una densidad calórica mayor en las comidas (más calorías en menos volumen de alimento).

Por ello, en esta ocasión, recomendaremos un batido que tendrá los siguientes ingredientes:

  • 1 plátano.
  • 400 ml de leche entera.
  • 30 g de miel (2 cucharadas).
  • 20 g de chocolate (>85% cacao).

Todos los ingredientes de esta receta son saludables y tendrán multitud de beneficios para nuestro organismo. Por si aún te cabe duda, el cacao es una gran opción y muy beneficiosa para el organismo (tener cuidado al elegir el chocolate ya que la mayoría suelen contener cantidades inferiores a 50% de cacao y grandes cantidades de azúcar).

Reparto de macronutrientes para una ración:

  • Calorías: 600 kcal.
  • Proteína: 16,38 g.
  • Hidratos de carbono: 77,19 g.
  • Grasas: 24,02 g.

Frutos secos con miel

Por otro lado, los frutos secos son una gran opción a la hora de añadir calorías a nuestra dieta. Estos alimentos poseen una gran densidad calórica, aportándonos cantidades elevadas de calorías en poco volumen de alimento. Además, nos proveerán de ácidos grasos esenciales y gran variedad de vitaminas y minerales.

Además, si les añadimos miel para darle un toque más dulce y sabroso, lograremos una mayor densidad calórica.

Reparto de macronutrientes para una ración (en este caso se ha utilizado como fruto seco los cacahuetes):

  • Calorías: 700 kcal.
  • Proteína: 29,70 g.
  • Hidratos de carbono: 40,60 g.
  • Grasas: 48,64 g.