La alimentación es una pieza fundamental para gozar una buena salud y tener el mayor rendimiento deportivo posible. Son muchos los mitos y leyendas que existen alrededor de si se debe comer antes de hacer ejercicio o no.
Seguro que habrás escuchado a compañeros de gimnasio que dicen que es necesario para que el cuerpo tenga energía, y otros que prefieren comer al terminar. A continuación te doy los mejores consejos para que lo adaptes a tu rutina de vida y obtengas el mayor beneficio.
¿Es peligroso entrenar en ayunas?
Comenzamos con el miedo del ayuno o la sobre valoración del desayuno. Si eres un deportista que prefiere ir a entrenar a primera hora de la mañana, lo ideal es que el desayuno se tome unas dos horas antes de empezar a ejercitarte. Comer con prisas porque te has levantado tarde, tan solo hará que tengas una digestión pesada y pueda darte un corte al aumentar la temperatura corporal. Ten en cuenta que, mientras tu organismo digiere la comida, existe una mayor concentración de sangre en el sistema digestivo; por lo que es poco recomendable forzar a que la sangre lleve oxígeno a tus músculos mientras entrenas.
Evidentemente, si te despiertas a las 7 de la mañana para entrenar, no vas a levantarte a las 5 para desayunar. Es mejor que aproveches las horas de sueño para descansar correctamente y darlo todo en el entrenamiento. No tengas miedo a ir sin desayunar, tan solo debes prestar atención a tus cenas. Lo recomendable es ingerir el día anterior hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, pasta integral, cereales integrales), además de la correspondiente dosis de proteína y grasas saludables.
También dependerá mucho del tipo de entrenamiento que vayas a realizar. Si es de larga duración, es conveniente que lleves algún snack para evitar cualquier mareo o desvanecimiento. Hay quienes dicen que el entrenamiento en ayunas mejora la pérdida de grasa y ayuda a bajar de peso.
Nutrientes necesarios
Alimentar al cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio nos dará la energía y la fuerza que necesitamos para rendir mejor. Cada macronutriente tiene una función específica antes de un entrenamiento. Sin embargo, la proporción en la que necesitamos consumirlos varía según la persona y el tipo de ejercicio.
Carbohidratos
Los músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.
Para el ejercicio de intensidad corta y alta, las reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de los músculos. Pero para ejercicios más largos, el grado en que se usan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y la dieta general.
Las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas. A medida que estas reservas se agotan, la producción e intensidad disminuyen. La carga de carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno.
Proteína
Muchos estudios han mostrado el potencial del consumo de proteínas antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que comer proteínas (solas o con carbohidratos) antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares.
Otros beneficios de comer proteínas antes de entrenar es una mejor respuesta anabólica, o crecimiento muscular; recuperación muscular mejorada; mayor fuerza y masa corporal magra; y aumento del rendimiento muscular.
Grasas
Mientras que el glucógeno se usa para sesiones de ejercicio de intensidad alta y corta, la grasa es la fuente de combustible para ejercicios de intensidad moderada a baja y más prolongados.
Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas ricas en grasas durante un período prolongado, en lugar de antes del ejercicio.
¿Cuál es el mejor momento?
El momento de la comida también es un aspecto importante de la nutrición previa al ejercicio. Para maximizar los resultados del entrenamiento, intentaremos hacer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
Sin embargo, en algunos casos, es posible que no podamos ingerir una comida completa dos o tres horas antes de entrenar. En ese caso, aún podemos hacer una comida decente antes del entrenamiento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuanto antes más cerca comamos antes del entrenamiento, más pequeña y sencilla debe ser la comida.
Si comemos de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento, elegiremos alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Esto ayudará a prevenir cualquier malestar estomacal durante el ejercicio.
¿Qué comer antes de correr?
La preparación es clave para los corredores de cualquier calibre. Recargar adecuadamente ayuda a minimizar la fatiga y acelerar la recuperación. Por otro lado, alimentarnos con los alimentos incorrectos o no comer antes de una carrera puede causar calambres estomacales o conducir al temido «muro», un fenómeno en el que los niveles de energía caen en picado.
Comida antes de correr
Es importante cargar combustible con tres o cuatro horas de antelación, especialmente si eres un corredor de larga distancia. Si corremos menos de 60 a 90 minutos, no es necesario comer nada antes de correr.
La comida previa a la carrera tiene dos propósitos. Una es evitar que sientas hambre antes y durante la carrera, y la otra es mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre para tus músculos en ejercicio. La comida debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en nutrientes que retarden la digestión, principalmente grasas y fibra.
Estos son algunos ejemplos de una comida antes de la carrera:
- Cinco claras de huevo revueltas y un huevo entero con dos tostadas de clara con mermelada y un plátano.
- Una taza (225 gramos) de requesón bajo en grasa con una taza (150 gramos) de arándanos y una rebanada de pan blanco tostado con una cucharada de miel.
- Un bagel blanco de tamaño mediano con dos rebanadas de pavo y mostaza con 30 uvas.
- Una patata al horno de tamaño mediano con crema agria y 85 gramos de pechuga de pollo a la parrilla con un panecillo.
- Una taza (200 gramos) de pasta cocida con 1/2 taza (130 gramos) de salsa marinara con 85 gramos de pechuga de pollo y una rebanada de pan ligeramente untada con mantequilla.
Snacks antes de correr
Un refrigerio previo a la carrera consumido entre 30 y 60 minutos antes proporciona al cuerpo combustible rápido. Solo es necesario tomar un snack antes de la carrera si tenemos la intención de correr durante más de 60 minutos, pero también está bien si preferimos hacerlo independientemente de la duración de la carrera.
Un refrigerio antes de correr consiste principalmente en carbohidratos y es mucho más bajo en calorías que una comida antes de correr. La cantidad debe ser pequeña, ya que hacer ejercicio con demasiada comida en el estómago puede provocar indigestión, náuseas y vómitos.
Algunos ejemplos de meriendas antes de correr son:
- Una pieza de fruta, como un plátano o una naranja
- La mitad de una barrita energética deportiva
- La mitad de un muffin inglés con miel o mermelada
- 15 galletas saladas, como galletas saladas o pretzels
- Media taza de cereal seco
Ejemplos de comidas pre entreno
Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento. Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio. Si comemos grasas en la comida previa al entrenamiento, debemos consumirlas al menos unas horas antes del entrenamiento.
Estos son algunos ejemplos de comidas que podemos hacer antes del entrenamiento.
Entrenamiento dentro de 2 a 3 horas o más
- Sándwich de pan integral, proteína magra y ensalada
- Tortilla de huevo y tostadas integrales cubiertas con aguacate para untar y una taza de fruta
- Proteína magra, arroz integral y vegetales asados
Entrenamiento dentro de 2 horas
- Batido de proteína hecho con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas
- Cereales y leche integrales
- Una taza de avena cubierta con plátano y almendras en rodajas
- Sándwich de mantequilla de almendras naturales y confitura de frutas en pan integral
Entrenamiento dentro de una hora o menos
- Yogur griego y fruta
- Barrita nutritiva con proteínas e ingredientes saludables
- Una pieza de fruta, como un plátano, naranja o manzana