¿Deberías aumentar el consumo de calorías para poder ganar masa muscular? Definitivamente hay muchas personas que son fieles a este pensamiento, y aunque no es necesario un excedente exógeno (en algunos casos), puede ser útil para maximizar los resultados hipertróficos. Los principiantes, las personas obesas y las personas que no entrenan no ‘necesitan’ un excedente calórico para ganar o recuperar sus músculos. Y aunque lo mismo se puede hacer incluso con deportistas experimentados, no hay duda de que la energía extra constante facilita el proceso.
¿Cuántas calorías debes aumentar?
Aunque las recomendaciones precisas siguen sin estar claras debido a las numerosas variables que juegan un papel importante (como la edad, la genética, la experiencia previa en el entrenamiento, el sexo, la composición corporal y la adaptación al excedente), se recomienda a los profesionales que aumenten la ingesta en 300 a 500 calorías. Eso debería ser suficiente para la mayoría de personas, pero obviamente deberíamos ajustarlas en función de la respuesta individual. Como verás, no son muchas más, así que elimina el pensamiento de poder hincharte a comer en la fase de volumen.
La ingesta de proteínas debe mantenerse alrededor de 1.6-2.2g x kg de peso corporal para maximizar las ganancias musculares. A pesar de que más no es una «cosa mala», no es necesario. Puede ayudar a las personas con un gran apetito a mantener el hambre a raya gracias al efecto saciante de las proteínas. Los carbohidratos y las grasas pueden más o menos «llenar el vacío», en cierto sentido: ambos macronutrientes parecen producir resultados similares en la composición corporal cuando se combinan las calorías, sin embargo, es una buena idea mantener los carbohidratos más altos cuando el objetivo es maximizar el rendimiento.
Por otro lado, mantener alto el consumo de grasas podría ayudar a alcanzar el objetivo calórico total del día y mantener un excedente calórico. Esto es muy recomendable para los levantadores de peso que entrenan duro. Una nutrición adecuada es clave para ganar masa muscular.
¿Qué superávit calórico se recomienda para ganar masa muscular?
Ganar masa muscular es un objetivo común para muchas personas que se dedican al fitness, al culturismo, a algunas modalidades deportivas o, simplemente, para quienes desean mejorar su apariencia física.
La clave para lograr este objetivo es seguir una rutina de entrenamiento de fuerza y consumir una dieta adecuada. En términos de dieta, uno de los conceptos clave es el superávit calórico. Un superávit calórico no es más que ingerir más calorías a través de la alimentación que las que se gastan en el día a día a través del gasto energético diario. Aunque se ha debatido sobre la posibilidad de ganar masa muscular, estableciendo unas calorías por debajo o iguales a las del gasto energético diario, lo cierto es que un superávit calórico, que puede ser mayor o menor dependiendo de cada persona, es mejor idea. Para más información sobre cómo ganar masa muscular, consulta este artículo.
Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía. Según Aragon y Schoenfeld, excedentes calóricos >500 kcal / día (+20 – 25 % sobre el gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible, mientras que excedentes menores (250 – 500 kcal / día; +10 – 15 % sobre el gasto energético diario) parecen apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza y que poseen un margen más estrecho para alcanzar su máximo potencial. A medida que ganamos experiencia y vamos acumulando años de buen entrenamiento, el proceso de construcción muscular se vuelve más desafiante.
Fórmula para calcular las calorías para ganar masa muscular
Con esto en mente, es fundamental calcular el superávit diario de manera personalizada, ya que las necesidades calóricas pueden variar según el individuo. Para ello, deberás introducir algunos datos como el sexo de nacimiento (hombre o mujer), la edad (años), la altura (cm), el peso corporal actual (kg), el nivel de actividad física y, de manera opcional, el porcentaje de grasa corporal. Con esta información, se podrá estimar tu Ritmo Metabólico Basal (RMB) y el Gasto Energético Diario a partir de las ecuaciones de Harris – Benedict, revisadas por Mifflin y St. Jeor, y de la ecuación de Katch – McArdle, revisada por Cunningham et al. Estas ecuaciones se complementan bien entre sí y ofrecen una estimación bastante cercana a la realidad de tu Gasto Energético Diario (GED).
Una vez hecho esto, dependiendo de lo pequeño o grande que quieras hacer el superávit, podrás optar por:
- Superávit ligero ⇒ Ingerir cada día un 10 % más que las calorías correspondientes a tu GED.
- Superávit moderado ⇒ Ingerir cada día un 15 % más que las calorías correspondientes a tu GED.
- Superávit agresivo ⇒ Ingerir cada día un 20 % más que las calorías correspondientes a tu GED.
- Superávit muy agresivo ⇒ Ingerir cada día un 25 % más que las calorías correspondientes a tu GED.
Ten en cuenta que hemos optado por ser conservadores para que la acumulación de grasa corporal sea lo menor posible y así optimizar la ganancia de masa muscular. Si bien hay recomendaciones de superávits de hasta +40 % del Gasto Energético Diario, la mayoría se beneficiarán de ir un poco más lento y tener feedback diario positivo con su imagen corporal. Un enfoque sostenible es importante para evitar un exceso de grasa.
Subir de peso lento vs rápido
No necesariamente queremos exagerar con nuestro excedente calórico diario porque cuanto más excesivo se vuelve el excedente, más grasa indeseada se acumulará. El aumento excesivo de la ingesta calórica puede conducir a un aumento desproporcionado de tejido adiposo en relación con la ganancia muscular debido a la forma en que el cuerpo procesa y almacena el exceso de calorías.
Múltiples estudios han investigado los efectos de diferentes superávits calóricos en la ganancia de grasa y masa muscular. Por ejemplo, Garthe et al. (2013), y Ribeiro et al. (2019), lo han comprobado de primera mano, y revisiones sobre el tema han concluido que, efectivamente, cuanto mayor sea el superávit, más proporción de grasa corporal se ganará en comparación con la cantidad de masa muscular. Para obtener más información sobre cómo realizar esto, echa un vistazo a nuestro artículo sobre perder grasa y ganar músculo simultáneamente.
Distribución de macronutrientes
La composición corporal durante la ganancia de masa muscular no solo depende del superávit calórico, sino también de la distribución de macronutrientes. Los macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono y grasas – tienen efectos distintos en el metabolismo y el almacenamiento de energía.
La evidencia sugiere que no es necesario consumir más de la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) establecida. Se recomienda un consumo de 1.6 g/kg de peso como punto de partida. Sin embargo, el Instituto de Medicina (IOM) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) explican que las personas que tienen como objetivo maximizar su ganancia de masa muscular ya están consumiendo ingestas superiores: entre 1.6 y 1.8 g/kg. Además, las proteínas adecuadas son cruciales para este proceso.
Para complementar la ingesta de proteínas, es muy recomendable priorizar la ingesta de hidratos de carbono. Estos son esenciales para abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y optimizar su rendimiento. Con asegurar una ingesta de hidratos de carbono que se mueva entre 3 y 7 g/kg de peso, te asegurarás de que cumplen con su propósito y función.
Por otro lado, los superávit en los que las grasas toman un papel protagonista no son ideales, ni desde el punto de vista de la salud, ni desde el punto de vista estético, ya que son más eficientes en su almacenamiento como tejido adiposo. La ingesta adecuada de grasas debería situarse entre 0.8 y 1.2 g/kg de peso.
Al establecer este balance de macronutrientes, se logrará optimizar el proceso de construcción muscular, asegurando que no solo se incrementan las reservas calóricas, sino que también se favorece la correcta utilización de los nutrientes para maximizar el crecimiento muscular. Una dieta adecuada es esencial para ganar masa muscular.
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Para calcular cuántas calorías debes consumir al día, puedes aplicar diferentes fórmulas, como la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor. Estas te ayudarán a estimar tu tasa metabólica basal (TMB) y a ajustar tu ingesta de acuerdo a tu nivel de actividad física. Por ejemplo, si pesas 80 kg y eres moderadamente activo:
- Calorías de mantenimiento: TMB = 66 + (13.7 x 80) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
- Calorías necesarias para ganar masa muscular: cuando has calculado tu gasto energético diario, simplemente añade las calorías necesarias para tu superávit.
Recuerda que el objetivo es ganar entre 0.25 y 0.5 kg semanales de masa muscular, y ajustar tus calorías en función del progreso logrado. Para más detalles sobre cómo realizar ajustes en tu dieta, puedes consultar nuestro artículo sobre repeticiones efectivas en el entrenamiento.
