¿Deberías aumentar el consumo de calorías para poder ganar masa muscular? Definitivamente hay muchas personas que son fieles a este pensamiento, y aunque no es necesario un excedente exógeno (en algunos casos), puede ser útil para maximizar los resultados hipertróficos. Los principiantes, las personas obesas y las personas que no entrenan no «necesitan» un excedente calórico para ganar o recuperar sus músculos. Y aunque lo mismo se puede hacer incluso con deportistas experimentados, no hay duda de que la energía extra constante facilita el proceso.

¿Cuántas calorías debes aumentar?

Aunque las recomendaciones precisas siguen sin estar claras debido a las numerosas variables que juegan un papel importante (como la edad, la genética, la experiencia previa en el entrenamiento, el sexo, la composición corporal y la adaptación al excedente), se recomienda a los profesionales que aumenten la ingesta en 300 a 500 calorías. Eso debería ser suficiente para la mayoría de personas, pero obviamente deberíamos ajustarlas en función de la respuesta individual. ⁣Como verás, no son muchas más, así que elimina el pensamiento de poder hincharte a comer en la fase de «volumen«.

La ingesta de proteínas debe mantenerse alrededor de 1’6-2’2g x kg de peso corporal para maximizar las ganancias musculares. A pesar de que más no es una «cosa mala», no es necesario. Puede ayudar a las personas con un gran apetito a mantener el hambre a raya gracias al efecto saciante de las proteínas. ⁣Los carbohidratos y las grasas pueden más o menos «llenar el vacío», en cierto sentido: ambos macronutrientes parecen producir resultados similares en la composición corporal cuando se combinan las calorías, sin embargo, es una buena idea mantener los carbohidratos más altos cuando el objetivo es maximizar el rendimiento. ⁣

Por otro lado, mantener alto el consumo de grasas podría ayudar a alcanzar el objetivo calórico total del día y mantener un excedente calórico. Esto es muy recomendable para los levantadores de peso que entrenan duro. ⁣