La proteína es el nutriente estrella que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo.

Aunque muchas personas se sienten atraídas por los suplementos y la proteína en polvo para impulsar el crecimiento muscular, hay una serie de alimentos potentes que harán un poco de magia, y también cuentan con el beneficio de otros nutrientes útiles para la salud y el desarrollo muscular.

Los expertos recomiendan comer de 1 a 1’6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al  día junto con actividad física para desarrollar masa muscular. Eso equivale a 75 a 120 gramos de proteína por día para alguien que pesa 68 kilos. No obstante, cada persona es un mundo, y no podemos determinar una medida general.

Pero no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. Aunque se ha demostrado que algunos tienen numerosos beneficios para la salud, otros están relacionados con afecciones de salud como enfermedades cardíacas. Por lo tanto, basa tus elecciones en cómo pueden ayudarte a desarrollar músculo y también en cómo pueden promover la salud de por vida.

Si estás tratando de desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, no solo es importante comer alimentos ricos en proteínas de alta calidad, sino también alimentos bajos en calorías. Tenemos buenas noticias: los mejores tipos de alimentos ricos en proteínas para comer y desarrollar músculo también son algunos de los más magros.

Aunque la proteína se encuentra con mayor frecuencia en alimentos de origen animal, también se puede encontrar en varios alimentos de origen vegetal. Combina tu entrenamiento de fuerza u otra actividad física con estas proteínas saludables para desarrollar músculo y mantenerlo.

6 mejores proteínas para el aumento de masa muscular

Pechuga de pollo

Una comida básica para desarrollar los músculos es el pollo con arroz y brócoli. El pollo es popular entre las personas que intentan perder grasa y ganar músculo porque es una de las opciones de proteínas más magras y también es rica en leucina.

La leucina es un aminoácido esencial y también un aminoácido de cadena ramificada. Se ha demostrado que es uno de los nutrientes más beneficiosos para desarrollar músculo. Una porción de 130 gramos de pechuga de pollo contiene 10 gramos de leucina.

Un pequeño estudio, publicado en abril de 2005 en American Journal of Physiology, mostró que comer proteínas y leucina aislada después de un entrenamiento estimulaba mejor el crecimiento muscular en comparación con comer solo carbohidratos o comer proteínas solas en los hombres.
De manera similar para las mujeres, se demostró que la ingesta de leucina es un predictor importante del crecimiento muscular en mujeres mayores sanas en un estudio publicado en mayo de 2018, en The American Journal of Clinical Nutrition.

Una pechuga de pollo de 130 gramos contiene 289 calorías, 55 gramos de proteína y apenas 5’5 gramos de grasa. El pollo también es un excelente alimento para desarrollar músculo, ya que es versátil y se puede añadir fácilmente a las comidas en cualquier momento del día.

Edamame

La soja y los productos derivados como el edamame son los mejores amigos de los veganos y vegetarianos para desarrollar músculo.

La soja es una de las proteínas vegetales más cercanas a los alimentos de origen animal en lo que respecta al perfil de aminoácidos y la calidad de las proteínas. Un estudio publicado en septiembre de 2009, en el Journal of Applied Physiology, mostró que, aunque la proteína de suero (que se encuentra en los lácteos) era superior para desarrollar la masa muscular, la proteína de soja también ayudó a desarrollar la masa muscular y era mejor que la proteína de caseína (que también se encuentra en los lácteos).

Puedes encontrar edamame en la mayoría de las tiendas de comestibles en la sección de congelados. Agrega edamame a cualquier comida para aumentar las proteínas o tómalos como un refrigerio fácil y abundante. Simplemente coloca una bolsa de edamame congelado en el microondas o caliéntelos en una olla en agua hirviendo y estarán listos como un refrigerio delicioso y rico en proteínas. ¡Otro beneficio importante del edamame es que no necesita cocinarse en absoluto!

solomillo de ternera con proteina

Solomillo de ternera

No todos los cortes de carne son iguales. El lomo de res es uno de los cortes de res más magros y también uno de los más ricos en vitaminas y minerales. Proviene del interior del solomillo y está deshuesado.

Para tu información, una carne magra es un corte con menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por 100 gramos. Entonces, si estás tratando de perder grasa mientras gana músculo, el lomo de res es una excelente opción de alimento para obtener las proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos sin las calorías adicionales de la grasa.

Uno de los nutrientes más beneficiosos del lomo de res es un aminoácido llamado beta-alanina. La beta-alanina contribuye a reducir la fatiga muscular y, por lo tanto, mejora el rendimiento, concluyó una revisión sistemática de septiembre de 2017, en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Chuletas de cerdo

A pesar de que el tocino y el jamón pueden ser fuentes más comunes de carne de cerdo, las chuletas de cerdo son una excelente opción debido a su delgadez y vitaminas y minerales. Una chuleta de cerdo de 100 gramos tiene 15 gramos de proteína y solo 2’5 gramos de grasa.

Comer carne de cerdo de forma regular fue tan útil como comer carne de res o pollo para desarrollar músculo y perder grasa, según un estudio publicado en febrero de 2014 en Nutrients.

Las chuletas de cerdo también están llenas de vitaminas y minerales como el hierro. El hierro es un mineral beneficioso que ayuda a formar glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos te ayudarán a ejercitarte más y, por lo tanto, a ganar músculo.

salmon ahumado con proteinas

Salmón

El salmón es una de las fuentes más ricas en Omega-3 antiinflamatorias, un tipo de grasa poliinsaturada. La inflamación es la respuesta del cuerpo al estrés o las lesiones, y cuando el cuerpo está inflamado durante largos períodos de tiempo, se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Por eso es importante comer alimentos como el salmón, que ayudan a reducir la inflamación para prevenir enfermedades y desarrollar masa muscular.

Aunque puedes disfrutar de un corte de salmón rojo sobre una cama de arroz con verduras mixtas a un lado, también puedes encontrar salmón enlatado al natural y salmón ahumado como opciones convenientes.

Los Omega-3 también pueden promover la recuperación de los entrenamientos. Tomar un suplemento de ácidos grasos Omega-3 estimuló el crecimiento muscular en adultos mayores, encontró un ensayo controlado aleatorio publicado en febrero de 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition.

tempeh rico en proteinas

Tempeh

El tempeh está hecho de soja fermentada, al que se le suelen agregar otros granos integrales.

Se puede desmenuzar y saltear fácilmente y agregar a salteados, tazones de desayuno vegetarianos y sopas. Casi no requiere cocción y, por lo tanto, puede ser una opción de proteína conveniente en comparación con las carnes, que requieren más tiempo y preparación.

El tempeh tiene los mismos beneficios que el edamame y otros productos de soja. Está lleno de proteína de alta calidad con 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de tempeh. No solo es rico en proteínas, sino que también contiene 5 gramos de fibra para mantener un intestino sano.