Para conseguir aumentar la masa muscular es necesario que prestemos atención a la alimentación, además de al entrenamiento físico. La mayoría piensa que para ganar volumen muscular es necesario hartarse de carne (proteínas), y no es del todo correcto. Existen numerosas fuentes proteicas, además de ser imprescindible la ingesta de hidratos de carbono, grasas y otros alimentos que nos aporten energía.

El incremento del tamaño de los músculos viene dado por la creación de hipertrofia muscular. A continuación te contamos los mejores alimentos para favorecer este proceso físico. Recuerda consumirlos con moderación, el exceso nunca produce beneficios.

Alimentos para aumentar la masa mucular

Café

El café es una bebida perfecta para aumentar nuestra energía, tanto para entrenar como durante el día. Se estima que un consumo moderado con dos tazas al día, teniendo cuidado de no sobre pasar las 18:00h para evitar que nos afecte en el descanso nocturno. Además de mejorar el rendimiento deportivo, también disminuye el dolor muscular post-entreno en un 48% de los casos investigados.

Quinoa

Este pseudocereal es de las mejores opciones de proteína vegetal que vas a encontrar. La mayoría de los vegetales tienen deficiencias en algunas cantidades de aminoácidos, pero en el caso de la quinoa no es así. Es poseedora de proteínas completas, por lo que se convierte en una perfecta opción para todo tipo de alimentación (incluso para celíacos). Además, contiene hidratos de carbono de asimilación lenta, grasas insaturadas, vitaminas B y E, hierro, magnesio, calcio y fósforo.

Carne

Las carnes blancas (pollo, pavo, conejo y algunos cortes de cerdo) son las más consumidas por su alto contenido en proteína y bajo en grasas. De igual forma, la carne roja es interesante comerla por su aporte proteico, así como de vitamina B y creatina. Muchos deportistas toman creatina en forma de suplementación, ya que se ha demostrado que es beneficiosa en personas con enfermedades que provocan una disminución de la masa muscular. La podemos encontrar de manera natural en la carne roja y en el pescado.

Lentejas

Las legumbres no deben faltar tampoco en tu dieta, especialmente las lentejas. Este alimento es capaz de neutralizar los ácidos que producen los músculos durante el ejercicio físico; además de aportar hidratos de carbono y proteínas vegetales, ácido fólico, zinc, hierro y potasio.

Huevos

Los huevos son otro alimento idóneo para el aumento de masa muscular. Contiene proteínas y grasas saludables, así como minerales y vitaminas. Durante años se ha extendido el mito de que no se podían consumir más de 3 a la semana o que es mejor tomar solo las claras. En realidad, no existe ningún riesgo en comer huevo diariamente (de manera moderada). Es mejor consumir el huevo entero para que no perdamos las propiedades nutritivas de la yema.

Avena

Este cereal se ha puesto en tendencia en los últimos años. Seguro que te suena de ver fotos con el famoso porrigde, ¿verdad? Pues, además de quedar muy bien para las fotos, es especialmente rica en hidratos de asimilación lenta, proteína vegetal y fibra soluble. Ideal para un desayuno que nos aporte energía y controle la digestión. Es importante que te fijes en que la avena que tomas no está procesada; es decir, no recurras a cereales industriales con «avena» y apuesta por su presentación en copos.

Yogur

Este lácteo un alimento que contiene bacterias prebióticas (imprescindibles para la flora intestinal) y que mejora la saluda de nuestro sistema digestivo. Los yogures son una interesante fuente de calcio y proteínas de buena calidad, así que puedes introducirlos en tus meriendas pre o post-entrenamiento.

Pescados

Los pescados siempre son una buena opción proteica para nuestros músculos. Los pescados grasos como el arenque, sardina, salmón, trucha, o atún, son ricos en ácidos grasos Omega-3, así que se convierten en una buena combinación para aumentar masa muscular y reducir el dolor o la inflamación por un entrenamiento intenso.

Agua

No existe otra bebida más necesaria para el organismo que el agua. Durante los entrenamientos expulsamos líquido, por lo que es necesario hidratarnos siempre antes, durante y después del ejercicio. Además, es un error esperar a tener sed para beber agua. Bebe de manera habitual.