¿Cómo aumentar la masa muscular? Hay muchos deportistas que buscan este objetivo para verse más tonificados o reducir su porcentaje de grasa corporal. Generalizando un poco, las mujeres tienen miedo a verse muy voluminosas y los hombres buscan desesperadamente la manera de aumentar el tamaño de sus músculos. Debes entender que ni hay una fórmula mágica para que suceda rápido, ni te vas a convertir en Hulk por tomar batidos de proteínas.

Realizar entrenamientos con levantamiento de peso puede ayudarte a ganar masa muscular, pero es obvio que la comida también juega un papel fundamental. Muchas mujeres no entienden cuánto tendrían que comer para aumentar la masa muscular, mientras que los hombres piensan que lo que están comiendo es suficiente y no comprenden por qué no aumentan el tamaño de sus músculos. El crecimiento de la masa muscular y su volumen requiere de una disciplina consciente de la alimentación. A continuación te desvelamos los cinco mejores alimentos para conseguir tu objetivo, aunque en esta ocasión no son opciones apta para veganos (¡lo siento!).

Los cinco mejores alimentos para aumentar la masa muscular

Carne de animales

Es bastante difícil ganar masa sin consumir suficiente proteína. Las dos opciones más probadas para ello son la carne de res y el pollo.

La carne de res tiene un alto contenido de hierro, zinc, vitamina B y creatina, las cuales ayudan al crecimiento muscular. Además, es una buena fuente de aminoácidos, que también promueven el crecimiento muscular. Según algunas investigaciones, existe una correlación entre el consumo de carne magra y el levantamiento de pesas. Como resultado obtendrás una ganancia de masa muscular.
La carne de pollo también es una gran fuente de proteínas de alta calidad, la cual tiene un importante papel en la reparación y el mantenimiento de los músculos.

Animales del mar

Aunque hay quienes tienen alergia a los mariscos o les da cierto repelús su consumo, los afortunados que puedan comerlos tampoco será necesario que se tomen una docena de ostras. Algunos pescados como el atún o el salmón son ricos en ácidos grasos Omega-3; y este tipo de ácidos grasos son necesarios para que el metabolismo funcione de manera óptima.

Las gambas y langostinos son otros excelentes animales que presentan casi una totalidad de proteína. En menos de 100 gramos podemos encontrar 18 gramos de proteína y ningún hidrato de carbono.

Huevos

Por favor, deja de creer falsos mitos sobre la cantidad de huevos que consumes y el colesterol. Ya son varias las investigaciones que han desacreditado la teoría de que el consumo de huevos puede influir negativamente en tu salud. Este alimento es una gran fuente de proteínas y contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de grasas saludables y vitamina D. Evidentemente, no debes abusar de su consumo diario, pero no existe científicamente ningún límite semanal.

Suplementos de proteínas

Si un bistec de medio kilo y 6 huevos para un desayuno parece una cantidad excesiva de alimentos, quizá deberías considerar la ingesta de suplementación de proteína en polvo. Es muy usado para aumentar la masa muscular y prevenir la degradación muscular, así como para promover la recuperación muscular. Tan solo deberías controlar que no tenga azúcar añadido y que sea de buena calidad.

No te pierdas: Guía práctica sobre todo lo que debes saber de los suplementos de proteína

Grasa

Al igual que le pasa a los huevos, la grasa parece ser el demonio. No temas, no estamos hablando de azúcares añadidos (que estos si lo son). La grasa es importante si tu objetivo es aumentar la masa muscular. Además, también es necesaria para la correcta producción de hormonas del crecimiento (testosterona).
Antes de acudir a los suplementos de ácidos grasos, introduce pescados grasos, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. También te ayudarán las semillas de lino y los aguacates.

  • Manuel Serrano Fernandez

    yo no estoy comiendo, ni sigo esas modas estúpidas de alimentos milagro, lo mejor dieta mediterránea y deporte.