Los carbohidratos son el gran temido por muchas personas, gracias a dietas populares y eslóganes convincentes de que es el peor nutriente. Pero, ¿Deberías seguir creyendo que los hidratos son malos en un plan de pérdida de peso? Lo cierto es que no. Hay algunos, como la avena, las patatas y los cereales integrales que aportan energía al cuerpo y evitan que comamos en exceso.
Nadie quiere escuchar a alguien quejarse de que le cuesta aumentar de peso. Sin embargo, el hecho es que si tu objetivo es ganar músculo y/o fortalecerse, probablemente necesites consumir más calorías de las que has estado comiendo. Esta puede ser una hazaña sorprendentemente difícil de dominar si tu apetito simplemente no aparece.
Vale la pena señalar que la falta de apetito a veces puede ser un síntoma de problemas de salud como depresión, síndrome del intestino irritable o enfermedad del hígado graso. En algunos casos, no querer comer es el efecto secundario de algunos medicamentos, así que asegúrate de hablar con tu médico si tienes alguna inquietud. Si la pérdida de apetito continua, puede provocar pérdida de peso y desnutrición.
Afortunadamente, para la persona que lucha por satisfacer sus necesidades calóricas, para ganar músculo o recuperar su apetito después de un ataque de enfermedad o estrés, estos consejos pueden ayudar.
El café espolvoreado con aceite MCT ha ganado popularidad entre las personas que hacen dieta keto y paleo. La sustancia rica en grasas activa el metabolismo y se cree que mantiene a raya el hambre. Aún así, la ciencia sugiere que el aceite MCT en realidad aumenta el apetito al estimular la liberación de la hormona grelina que promueve el hambre.
La cafeína también es un estimulante del apetito bien conocido, por lo que comenzar el día con esta bebida energizante puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de calorías ricas en nutrientes y, al mismo tiempo, estimular el apetito durante el resto del día.
Si te preocupa que la bebida con alto contenido de grasas sea demasiado grasosa o te haga sentir agobiado, no lo estés. Los triglicéridos de cadena media en el aceite MCT son potencialmente buenos para la salud digestiva y el metabolismo. Las grasas de cadena corta se digieren más rápidamente que otras grasas, lo que ayuda a alimentar la energía y minimizar la sensación de «pesadez» que algunas personas experimentan después de comidas ricas en grasas. Tampoco tienes que limitar tu consumo de aceite MCT al café. Puedes añadir una cucharada o dos a batidos, aderezos para ensaladas o cereales para aumentar el volumen de los platos con algunas calorías adicionales.
Beber un vaso de agua justo antes de comer es una estrategia de pérdida de peso respaldada por la ciencia. El agua llena el estómago y te ayuda a sentir saciedad de manera más rápida. Además, el líquido puede diluir el ácido del estómago, lo que también ayuda a retardar la digestión y prolongar la saciedad. Esa es una buena noticia para las personas que buscan reducir la ingesta de calorías.
Sin embargo, si estás tratando de aumentar tu volumen, debes hacer lo contrario y no beber hasta después de comer. Dicho esto, si estás aumentando tus calorías lentamente, a muchos les resulta útil beber mucha agua con el estómago lleno porque ayuda a estirar el estómago y prepararte para obtener más volumen con el tiempo. Este también es un cambio más fácil en tu dieta que mezclar batidos y preparar alimentos constantemente, por lo que es un paso relativamente fácil y temprano para aumentar el volumen.
En un estudio publicado en la revista Obesity, los investigadores compararon los efectos de comer tres comidas al día frente a seis sobre las tasas de quema de grasa y el hambre percibido. Descubrieron que, aunque los sujetos no mostraron diferencias metabólicas en función de la frecuencia de las comidas, los participantes del estudio informaron sentimientos mucho más altos de hambre y deseo de comer cuando consumían seis comidas al día. Parece que cada vez que comes, provoca la liberación de hormonas estimulantes del hambre. Cuanto más a menudo comas, más hormonas del hambre bombeará el cuerpo y más hambre se sentirás.
Para algunos, una gran porción de comida puede parecer abrumadora, pero puedes engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo menos (y por lo tanto abriendo el apetito) sirviendo tus comidas en un plato más grande. La ciencia muestra que incluso pequeños aumentos en el tamaño del plato pueden llevar a las personas a consumir inconscientemente porciones más grandes. Así que intenta servir las comidas en tu plato más grande y mira si te resulta más fácil alcanzar el conteo de calorías del día.
A las personas interesadas en una alimentación saludable se les suele decir desde el principio que nunca beban sus calorías para evitar los carbohidratos adicionales. Aunque eso es inteligente para perder peso, el jugo puede ser una excelente manera de consumir gramos adicionales de carbohidratos en una comida sin fibra que te llene.
Mezclar batidos de proteínas con muchos ingredientes ricos en nutrientes como leche de coco, aceite MCT, mantequillas de frutos secos y/o aguacate puede ser otra forma inteligente de reducir muchas calorías para desarrollar músculos a la vez. Las calorías líquidas no disparan las señales de hambre en el estómago de la misma manera que lo hacen los alimentos sólidos, por lo que puede beber más calorías sin llenarse.
Investigar conflictos sobre si existe o no un tipo de ejercicio más eficaz para aumentar el apetito. Algunos estudios han demostrado que quienes no hacen ejercicio tienen hormonas mal reguladas relacionadas con el hambre (como la grelina). Aún así, cuando comienzan un programa de ejercicios, comienzan a comer más cerca de la cantidad de calorías que requiere el cuerpo.
Para las personas que comen en exceso, el ejercicio puede conllevar problemas que pueden agravar el problema, como la creencia de que ha «ganado» más calorías. Pero para aquellos que tienen problemas para comer lo suficiente, el ejercicio puede ayudar a regular la grelina y mantener el apetito en un nivel adecuado. Ya sea que te guste el entrenamiento con el peso corporal, el peso muerto o hacer algunos curls, te recomendamos que te muevas.
La fibra se digiere lentamente y ayuda a sentirte más lleno, por lo que no es tan buena para las personas que luchan con poco apetito. Para evitar los efectos saciantes de la fibra, es posible que quieras elegir arroz blanco sobre arroz integral, pan de masa fermentada sobre cereales integrales y ceñirse a frutas y verduras bajas en fibra como plátanos, patatas sin piel, melones y frutas de hueso.
La ingesta diaria recomendada para adultos es de unos 25 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Si mantienes la fibra relativamente baja pero aún consumes muchas calorías de alimentos integrales, hay una buena posibilidad de que logres esa marca.
¿Alguna vez has notado que comes más cuando estás con amigos o cuando estás viendo el partido de fútbol del domingo? La ciencia muestra que la distracción de la interacción social y/o la televisión cambia el enfoque de la comida y anima a las personas a consumir de manera más subconsciente. De hecho, un estudio encontró que los sujetos comían un 18 por ciento más cuando comían con amigos y un 14 por ciento más cuando cenaban frente al televisor.
Si realmente estás luchando por levantar el apetito, intenta apelar a tus otros sentidos para generar anticipación para tu próxima comida. Puedes desplazarte por imágenes deliciosas de pizza, pasteles u otros favoritos en Instagram o Pinterest. Se ha demostrado que solo mirar imágenes de alimentos desencadena la liberación de la hormona del hambre grelina que acelera el apetito.
El aroma también puede ser un poderoso estimulante del apetito. Todos hemos sentido que nuestro estómago retumba después de percibir el olor a galletas recién horneadas o salsa de espagueti hirviendo a fuego lento en la estufa. Y puedes obtener un efecto similar al encender una vela que desprenda un delicioso aroma a especias de manzana o vainilla o al inhalar un tentador aceite esencial.
Ya sea un plátano con un poco de mantequilla de cacahuete o una barrita rápida de proteína, puedes tomar tu snack antes del entrenamiento. Pero lo que comes después de un entrenamiento es tan importante como lo que consumes antes. Después de todo, tus músculos necesitan nutrientes importantes, como proteínas y carbohidratos, para crecer más grandes y fuertes.
Si deseas aprovechar al máximo tu entrenamiento y mantenerte con energía para las próximas sesiones de entrenamiento, querrás alimentar tu cuerpo con alimentos nutritivos. Desafortunadamente, eso significa que es posible que debas omitir algunas de tus meriendas habituales después del entrenamiento (al menos en su mayor parte). Evita estos alimentos después de una rutina agotadora para reponer tu cuerpo adecuadamente y mantener feliz a tu sistema digestivo.
Si eres un corredor madrugador, es tentador recoger un o dos donuts de camino a casa. Pero desafortunadamente, los alimentos ricos en azúcar y grasas son uno de los peores alimentos para comer, especialmente después de una agotadora sesión de entrenamiento por la mañana.
Después de un entrenamiento, tu principal prioridad es repostar para tu próxima sesión de gimnasio. Definitivamente quieres obtener algunos carbohidratos de alta calidad en tus músculos para reponer las reservas de glucógeno agotadas. Pero los alimentos ricos en grasas, sí, eso incluye los donuts, en realidad pueden ralentizar la digestión, lo que afecta a la capacidad de tu cuerpo para transformar los carbohidratos en glucógeno.
En su lugar, opta por algunas fuentes de carbohidratos de rápida digestión que sean bajas en grasas. Si te gustan los dulces después del entrenamiento, cambia tu donut matutino por un poco de avena y un plátano (o la fruta que prefieras). La avena nocturna es otra buena opción si tus mañanas están ocupadas y no tienes tiempo suficiente para preparar una comida después de entrenar.
Aunque es posible que te guste una hamburguesa después del entrenamiento, pasar de las patatas fritas probablemente sea una buena idea (aunque también está bien disfrutarlas de vez en cuando). Generalmente, los alimentos fritos son dañinos para el sistema digestivo e incluso pueden causar dolor de estómago en algunos casos.
Como requieren mucha energía para digerirse, los alimentos fritos también pueden hacer que te sientas pesado, en lugar de energizarte con tu entrenamiento. Los alimentos que son más difíciles de descomponer pueden hacer que te sientas lento y evitar que te sientas lleno y saciado con relativa rapidez.
Los alimentos grasosos también pueden causar síntomas de reflujo gastroesofágico. Si ya es propenso al reflujo, disfrutar de unas patatas fritas después del entrenamiento puede exacerbar los síntomas.
En lugar de patatas fritas, prueba hacerlas al horno cubierta con yogur griego o requesón. Una papa horneada te proporcionará algunos carbohidratos fáciles de digerir y que reponen el glucógeno, mientras que el yogur y el requesón contienen algo de proteína, lo que te ayudará a controlar el hambre y a sentirte satisfecho.
Tu ritual posterior al entrenamiento puede incluir un refresco o una cerveza helada, pero no es la mejor manera de rehidratarte después de una dura sesión de sudor. Es necesaria una hidratación adecuada después, pero las bebidas tienen un alto contenido de azúcar y, en el caso del alcohol, pueden deshidratar tu cuerpo aún más.
Los refrescos ofrecen azúcar pura sin ningún otro beneficio nutricional, por lo que no debería de ser tu prioridad después de entrenar.
El alcohol también puede afectar a la capacidad de los músculos para repararse y regenerarse después de ejercitarte. Además, puede ralentizar el almacenamiento de glucógeno de tu cuerpo, lo que puede afectar a tus niveles de energía durante tu próximo entrenamiento.
Aunque definitivamente puedes disfrutar de una cerveza o un refresco de celebración después de una carrera de vez en cuando, es mejor no convertir estas bebidas en un hábito. Si desea rehidratarte con algo más sabroso, pruebe el agua de coco. El agua de coco hidrata tu cuerpo y proporciona electrolitos a la vez que te da un toque de dulzura.
Por supuesto que la proteína es necesaria después de un entrenamiento, pero las barritas altamente procesadas se pueden cargar con ingredientes no deseados.
Además del azúcar añadida que encontrarás en la mayoría de las barritas, muchas también contienen alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales, que pueden causar malestar estomacal. Los azúcares artificiales, en algunos casos, también pueden tener un efecto laxante, causando hinchazón, gases y diarrea. Busca acesulfamo de potasio, aspartamo y sucralosa en las etiquetas.
Si te encanta tomar barritas de proteínas, busca una opción que esté formulada con ingredientes integrales de mayor calidad, incluidos cereales integrales, frutos secos y semillas y frutas secas. Selecciona una barrita con alto contenido de proteína pero también baja en azúcar añadido.
Cuando haces ejercicio con el estómago vacío, es posible que no tengas suficiente energía para rendir al máximo. Pero ingerir los alimentos incorrectos antes de un entrenamiento también puede sabotear tu sesión de sudoración.
Desde hacer que te sientas lento hasta notar gases, los siguientes alimentos no te prepararán para el éxito, ya sea que estés golpeando el pavimento o levantando peso en la sala de musculación.
Deja el bistec antes de ir al gimnasio.
Aunque los alimentos ricos en proteínas pueden saciar tu estómago y evitar el hambre, consumir demasiada cantidad de este macronutriente puede implicar una digestión lenta. Además, comer alimentos que solo contengan proteínas significa que se perderás los carbohidratos ricos en energía que realmente te impulsan a realizar entrenamientos duros.
Sin mencionar que hacer ejercicio cuando la comida todavía se mueve en el estómago puede causar una gran incomodidad. Solo piensa en una barriga llena de proteínas que puede hacer que te sientas pesado.
Deberías tener un poco de proteína, apunta a solo 10 a 20 gramos, junto con una fuente saludable de carbohidratos para obtener energía sostenida.
O piénsalo de esta manera: tu comida o snack debe contener al menos el 75 por ciento de las calorías totales provenientes de los carbohidratos y no más del 25 por ciento proveniente de las proteínas.
Al igual que las proteínas, los alimentos grasos tardan mucho en digerirse. Eso significa que se quedan alrededor de tu estómago durante horas. Y mientras tu cuerpo está ocupado digiriendo, fluye más sangre a tu tracto gastrointestinal para ayudar en el proceso, por lo que hay menos oxígeno en tus músculos.
En otras palabras, tus músculos no obtienen lo que necesitan para rendir al máximo. Antes de hacer ejercicio, evita las hamburguesas grasosas y la pizza, así como demasiadas grasas saludables como los frutos secos y el aguacate.
Desde legumbres hasta cereales integrales y verduras, los alimentos llenos de fibra benefician al corazón, ayudan a perder peso y son buenos para el intestino. Pero un tazón grande de sopa de frijoles negros para el almuerzo puede dificultar tu entrenamiento más tarde en el día.
De hecho, los alimentos ricos en fibra pueden causar molestias gastrointestinales, lo que resulta en gases, hinchazón o calambres. Ten especial cuidado con las verduras crucíferas ricas en fibra. Nada hace que la barriga se hinche como el brócoli, las coles de Bruselas y el bok choy.
Al igual que los frijoles, las verduras de la familia de las crucíferas contienen un azúcar no digerible llamado rafinosa, que alimenta a las bacterias del colon que producen gas metano. No puedes concentrarte en el gimnasio si tu estómago está inflamado por los gases y lo estás reservando para el baño cada pocos minutos.
Pero no dejes de comer alimentos fibrosos nutritivos: obtener suficiente fibra diaria es esencial para la salud en general (las mujeres deben aspirar a consumir 25 gramos al día y los hombres, 38 gramos). Simplemente limita su ingesta durante unas horas antes de hacer ejercicio.
¿Te encanta la comida con un toque divertido? Es posible que debas desechar la salsa Sriracha y posponer esos chiles jalapeños para después del entrenamiento.
Para algunas personas, los alimentos picantes pueden causar problemas como malestar gastrointestinal, ardor de estómago o reflujo ácido durante el ejercicio. Lidiar con una sensación de ardor en la garganta o malestar estomacal es lo último que necesitas cuando hace ejercicio.
Alternativamente, comer ciertos alimentos antes de un entrenamiento puede ofrecer el empuje óptimo que necesitas para llevar a cabo una rutina difícil y mejorar tu rendimiento.
Específicamente, los carbohidratos complejos o simples proporcionan la energía requerida para el ejercicio de alta intensidad y/o basado en la resistencia.
Tenga en cuenta que los carbohidratos simples se queman más rápido, por lo que están más disponibles en tu cuerpo para un impulso de energía rápido, mientras que los carbohidratos complejos se digieren más gradualmente para proporcionar un flujo de glucosa más lento y constante.
Para un snack rico en carbohidratos, Bruzina recomienda comer un bagel, una rebanada de pan o una barra de granola de 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento. Cuando se trata de comidas más abundantes, intenta masticar cereales, granos cocidos o pasta cuatro horas antes de hacer ejercicio para permitir una digestión adecuada.
¿Deberías aumentar el consumo de calorías para poder ganar masa muscular? Definitivamente hay muchas personas que son fieles a este pensamiento, y aunque no es necesario un excedente exógeno (en algunos casos), puede ser útil para maximizar los resultados hipertróficos. Los principiantes, las personas obesas y las personas que no entrenan no «necesitan» un excedente calórico para ganar o recuperar sus músculos. Y aunque lo mismo se puede hacer incluso con deportistas experimentados, no hay duda de que la energía extra constante facilita el proceso.
Aunque las recomendaciones precisas siguen sin estar claras debido a las numerosas variables que juegan un papel importante (como la edad, la genética, la experiencia previa en el entrenamiento, el sexo, la composición corporal y la adaptación al excedente), se recomienda a los profesionales que aumenten la ingesta en 300 a 500 calorías. Eso debería ser suficiente para la mayoría de personas, pero obviamente deberíamos ajustarlas en función de la respuesta individual. Como verás, no son muchas más, así que elimina el pensamiento de poder hincharte a comer en la fase de «volumen«.
La ingesta de proteínas debe mantenerse alrededor de 1’6-2’2g x kg de peso corporal para maximizar las ganancias musculares. A pesar de que más no es una «cosa mala», no es necesario. Puede ayudar a las personas con un gran apetito a mantener el hambre a raya gracias al efecto saciante de las proteínas. Los carbohidratos y las grasas pueden más o menos «llenar el vacío», en cierto sentido: ambos macronutrientes parecen producir resultados similares en la composición corporal cuando se combinan las calorías, sin embargo, es una buena idea mantener los carbohidratos más altos cuando el objetivo es maximizar el rendimiento.
Por otro lado, mantener alto el consumo de grasas podría ayudar a alcanzar el objetivo calórico total del día y mantener un excedente calórico. Esto es muy recomendable para los levantadores de peso que entrenan duro.
Mantener la masa muscular durante el periodo en el que hacemos dieta podría ser una de las cosas más insoportables, sobre todo si no sabes cómo hacerlo. Muchas personas optan por los ciclos de volumen y definición; he hecho, en la mayoría de los gimnasios, durante el verano, se puede ver a muchas personas levantando un alto volumen de peso o bajo peso para promover la «quema de grasa». En realidad, el único peso que está perdiendo podrían ser los músculos, si no se proporciona suficiente tensión, independientemente del volumen total que se esté levantando.
Cuando nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, el volumen (destinado a repeticiones efectivas) debe aumentar para promover una mayor adaptación y aumentar la síntesis neta de proteínas musculares dentro de las fibras musculares. Sin embargo, no se requiere lo mismo cuando nuestro objetivo es el mantenimiento de la masa muscular. De hecho, lo contrario es cierto. Para mantener la masa muscular, debes proporcionar suficiente tensión a las fibras para que se mantengan, sin necesariamente tratar de elevar la tasa de síntesis de proteínas musculares.
No necesitamos tanto volumen de peso para hacer el entrenamiento. Se descubrió que incluso trabajando con un volumen de 1/3 se logró mantener la masa muscular. La clave está en aportar la suficiente tensión (75-80% de una repetición máxima) y tomar proteínas (2’3-3’1 gramos/kg peso corporal). Esto se puede utilizar como una herramienta cuando se hace dieta con la finalidad de conseguir unos niveles bajos de grasa corporal y mantener la masa corporal magra. O también cuando estás de viaje y no tienes el suficiente tiempo para salir a entrenar.
Personalmente, aconsejo tratar de mantener «el mismo volumen» como sea posible; pero debes ser consciente de que tendrás días en los que te encuentres con cero energía. Por lo tanto, si tienes que elegir peso o volumen, siempre busca una tensión más pesada que el trabajo metabólico cuando tu objetivo sea el mantenimiento muscular.
Es verano y muchos de nosotros seguimos una dieta controlada para poder lucir cuerpazo en la playa. O lo intentamos. Porque los helados y los cócteles hacen que sea un arduo trabajo. No obstante, seguro que has escuchado hablar del Cheat Day/Meal en deportistas que se dan un respiro semanal en la dieta. Existe otra opción, mucho más interesante, llamada Refeed Day (algo así como realimentación). A continuación te explico cuáles son sus diferencias y por qué prefiero esta última.
En un Refeed Day, existe un ligero aumento de las calorías, mediante el incremento de hidratos de carbono que servirán como un descanso mental de la dieta. Esto hará que puedas entrenar mejor gracias al aumento de glucógeno intramuscular que aporta este macronutriente. Por lo general, la mayoría de las dietas que incluyen al menos uno o incluso dos días de refeed a la semana, tendrán en cuenta el objetivo calórico semanal y no causará ningún «daño» en el progreso de la pérdida de grasa.
Por otro lado, los refeed day pueden incluso ayudar a perder peso de líquidos gracias a la mayor cantidad de carbohidratos. Se reducirán los niveles de cortisol, la hormona del estrés (alta debido al estrés y la dieta) y hará que disminuya el peso del agua: como resultado, generalmente te sentirás más apretado/delgado/seco. Incluso tu estado de ánimo mejorará.
Pero no solo eso. Se ha comprobado de 2 o más días de Refeed (también llamados como saltarse la dieta), tienen un impacto positivo en la leptina, que es la hormona que regula el metabolismo. Tener varios días dedicados al mantenimiento con una mayor cantidad de hidratos de carbono, aumentarán el gasto de energía y nos permitirán entrenar mejor, y sin recuperar la grasa porque las calorías aún se mantienen bajo control.
Por su parte, los Cheat Days solo servirán como una excusa para no hacer dieta. Hay quienes defienden que este tipo de «premios semanales» favorece a mantener el metabolismo activo, ya que el cuerpo se encuentra con una gran cantidad de calorías a las que no está acostumbrado. En realidad, no tienen un propósito y solo retrasarán el proceso debido a que las calorías ingeridas generalmente serán muy altas (se llama día trampa por algún motivo).
Y, además, muchas personas se sienten afectadas mentalmente. Se sienten culpables y pueden aumentar las ganas de abandonar la dieta
Evidentemente, puedes hacer lo que mejor te parezca y lo que mejor funcione en ti. Quizá te motiva saltarte la dieta una vez a la semana, y es totalmente válido. Mi consejo es que pruebes el Refeed Day. Vas a notarte menos estresado y obsesionado con la comida.
Tú sabes que para entrenar más eficientemente y rendir mejor, es necesario tener una buena masa muscular. Para ello, es necesario que realices entrenamientos de fuerza y te alimentes correctamente, sobre todo consumiendo una adecuada dosis de proteínas. Además, habrás escuchado eso de que «la sincronización es la clave» para notar los resultados, y justo una reciente investigación lo confirma.
Según este último estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, tomar proteínas antes de dormir ayuda a construir más masa muscular que si tomases un batido en cualquier otro momento del día. En el estudio se tuvieron en cuenta 45 investigaciones para ver cuál era la mejor manera para conseguir el mayor crecimiento muscular. ¿Es suficiente con aumentar la ingesta diaria de proteínas o debemos tener en cuenta el momento en el que las tomamos?
Los científicos descubrieron que las personas que tomaron un batido de caseína con unos 30 gramos de proteína, justo antes de acostarse y en los días que entrenaron fuerza y descansaron, aumentaron la masa muscular en 12 semanas. Concretamente, 2 kilos de músculo y más fuerza.
«La proteína dietética consiste en aminoácidos individuales, que son los bloques de construcción del tejido muscular esquelético«, dijo el autor principal del estudio. Asimismo, el ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteínas musculares, por lo que ambos son importantes para el crecimiento muscular.
Según los expertos, de manera general, la comida no se ingiere durante el tiempo que estamos dormidos por la noche. Por lo que es el periodo de tiempo más largo que el cuerpo pasa sin comer. Si no introducimos proteína, no se produce la síntesis de proteínas. Así que, al consumir caseína antes de dormir, el cuerpo la digiere y absorbe más lentamente y los músculos se encuentran con más combustible para crecer.
En el estudio se comenta que el mejor punto es beber un batido entre 10 y 30 minutos antes de dormir. No tengas miedo a subir de peso o dejar de dormir correctamente.
«Toda la proteína que se ingiere antes de dormir, se usa para la síntesis de proteínas. Cuando el ejercicio se realiza más temprano esa noche, una gran parte de la proteína ingerida se dirige a la síntesis de proteínas musculares y no se almacena«. De hecho, no se observó ningún aumento en la masa grasa cuando los jóvenes probaron el batido de proteínas a la hora de dormir.
Es importante señalar que en el estudio se habla de la caseína en particular. Por lo que no sabemos cómo afectan otro tipo de proteínas.
Los carbohidratos son un grupo nutricional básico para gozar de una buena salud, aunque en los últimos años están pasando por momento difíciles. Habrás oído hablar de que engordan, de que están repletos de azúcar o, incluso, que provocan diabetes. Todo esto puede ser bastante extremista, pero en realidad no es una opinión tan rara. A las personas nos encanta decantarnos por extremos, o todo o nada. En el tema de los hidratos de carbono pasa algo similar: hay quienes prefieren no consumirlos y otros que prefieren eliminar solamente los refinados. ¿Esto quiere decir que debemos pasar de una dieta normal a una cetogénica?
Cuanto más intentamos saber del cuerpo humano, más descubrimos que es imposible tener una clave exacta para todo. No existe una ley genérica y útil para todas las personas y la alimentación. La clave está en la flexibilidad, sobre todo cuando realizas diferentes tipos de entrenamiento y el consumo de energía es diferente.
A continuación vamos a analizar cuándo es interesante realizar periodos de reducción de hidratos y cuándo no.
Piensa en la cantidad de carbohidratos que consumes en tu dieta habitual y realiza estas dos preguntas:
Pueden ser dos preguntas bastante fáciles de responder, pero mantenerlas en tu mente te ayudará a mejorar tu dieta. ¿Quieres subir de peso o adelgazar? ¿Eres un jugador de fútbol que tiene un partido cada fin de semana y entrena dos veces por semana? ¿Vas a correr un maratón el próximo mes? Cada objetivo tiene un efecto directo en la alimentación y en las sesiones de tu entrenamiento.
Además, verás que en la pregunta me refiero a objetivo actual, y eso es porque puedes tener diferentes objetivos a lo largo del año. Por lo que tu dieta también variará.
Sin entrar en detalles químicos ni físicos, podemos generalizar con que si consumimos más energía de la que gastamos, aumentaremos de peso. Lógicamente, es una generalización muy grande, y de forma científica existen puntos de vista mucho más complejos. ¿Por qué deberíamos plantearnos una reducción de carbohidratos, sin tocar las proteínas o las grasas? Esto se debe a que los hidratos suelen constituir gran parte de nuestra dieta (50%), y si los reducimos conseguimos disminuir la ingesta total de energía.
Además, los hidratos dificultan la utilización de grasa como combustible y tienen a almacenarse como grasa corporal cuando abusamos de su ingesta. Sin duda, una de las calorías más vacías que podemos encontrar (además del alcohol) son los carbohidratos con azúcares agregados. Por suerte, todos ellos los podemos eliminar fácilmente de nuestra dieta. Por ejemplo: cereales para el desayuno, bollería, refrescos, galletas, patatas fritas, harinas refinadas… Son alimentos que podemos eliminar con facilidad sin tener que acogernos a una dieta cetogénica.
Si tu objetivo es perder peso o mejorar tu composición corporal, y tus sesiones de entrenamientos no son muy altas, disminuir el consumo de hidratos surtirá efecto. Una reducción saludable son entre 3 y 5 gr por cada kilogramo de peso corporal. Y, por supuesto, tu principal carga de hidratos debe ser siempre de legumbres, verduras y frutas.
Aquellos que siguen una dieta cetogénica para reducir el consumo de hidratos, es una opción bastante acertada. Nuestro cuerpo cuenta con una pequeña cantidad de carbohidratos almacenados (como glucógeno en el músculo y el hígado), pero tenemos un suministro casi ilimato de grasa corporal. ¿Por quñe no «educar» a nuestros músculos para que usen preferentemente la grasa como combustible?
El problema con las dietas bajas en carbohidratos se notan en el rendimiento. Son varios estudios los que han demostrado de este tipo de dietas aumentan la capacidad de usar la grasa como energía, pero no mejora el rendimiento. Los defensores de esta alimentación citan estudios que demuestran una mejora en el tiempo de agotamiento después de reducir la ingesta de carbohidratos al mínimo. Que es justo en el momento en el que nuestro cuerpo entra en estado de cetosis.
En realidad, el tiempo de agotamiento sucede cuando un deportista de ejercita a una intensidad determinada hasta que se agota completamente y tiene que parar. ¿Existe un solo deporte en el que un deportista pueda seguir sin parar? No. Por lo que esta teoría tiene también bastantes lagunas.
Una vez que sobrepasamos una cierta intensidad, tanto si llevamos una dieta cetogénica como si no, nuestro cuerpo comenzará a usar solamente carbohidratos como fuente de combustible porque el proceso de usar grasa es muy lento.
Cuando terminas un entrenamiento intenso, querrás asegurarte de que tus niveles de glucógeno se reestablecen. Para eso se ha demostrado que el consumo de hidratos (alrededor de 1gr/kg corporal) junto a proteína, disminuye la descomposición de proteínas musculares. Y esto es fundamental que lo sepan aquellos que quieren ganar masa muscular.
Como decíamos al principio, durante un año puedes tener diferentes objetivos, por lo que es importante que periodices tu alimentación en cuanto a los hidratos. Seguir una dieta alta o baja en este macronutriente no será óptimo para ti y, de hecho, puede ser perjudicial para tu entrenamiento y rendimiento. Si quieres perder peso y no está entrenando especialmente duro, valdrá la pena reducir el consumo de carbohidratos.
En cambio, si realizas un gran entrenamiento o quieres aumentar volumen, deberías considerar aumentar de forma moderada tu ingesta de hidratos. Una gran carga de entrenamiento es pasar entre 1 y 3 horas entrenando, pero sin perder el tiempo realizando fotos.
Para conseguir aumentar la masa muscular es necesario que prestemos atención a la alimentación, además de al entrenamiento físico. La mayoría piensa que para ganar volumen muscular es necesario hartarse de carne (proteínas), y no es del todo correcto. Existen numerosas fuentes proteicas, además de ser imprescindible la ingesta de hidratos de carbono, grasas y otros alimentos que nos aporten energía.
El incremento del tamaño de los músculos viene dado por la creación de hipertrofia muscular. A continuación te contamos los mejores alimentos para favorecer este proceso físico. Recuerda consumirlos con moderación, el exceso nunca produce beneficios.
El café es una bebida perfecta para aumentar nuestra energía, tanto para entrenar como durante el día. Se estima que un consumo moderado con dos tazas al día, teniendo cuidado de no sobre pasar las 18:00h para evitar que nos afecte en el descanso nocturno. Además de mejorar el rendimiento deportivo, también disminuye el dolor muscular post-entreno en un 48% de los casos investigados.
Este pseudocereal es de las mejores opciones de proteína vegetal que vas a encontrar. La mayoría de los vegetales tienen deficiencias en algunas cantidades de aminoácidos, pero en el caso de la quinoa no es así. Es poseedora de proteínas completas, por lo que se convierte en una perfecta opción para todo tipo de alimentación (incluso para celíacos). Además, contiene hidratos de carbono de asimilación lenta, grasas insaturadas, vitaminas B y E, hierro, magnesio, calcio y fósforo.
Las carnes blancas (pollo, pavo, conejo y algunos cortes de cerdo) son las más consumidas por su alto contenido en proteína y bajo en grasas. De igual forma, la carne roja es interesante comerla por su aporte proteico, así como de vitamina B y creatina. Muchos deportistas toman creatina en forma de suplementación, ya que se ha demostrado que es beneficiosa en personas con enfermedades que provocan una disminución de la masa muscular. La podemos encontrar de manera natural en la carne roja y en el pescado.
Las legumbres no deben faltar tampoco en tu dieta, especialmente las lentejas. Este alimento es capaz de neutralizar los ácidos que producen los músculos durante el ejercicio físico; además de aportar hidratos de carbono y proteínas vegetales, ácido fólico, zinc, hierro y potasio.
Los huevos son otro alimento idóneo para el aumento de masa muscular. Contiene proteínas y grasas saludables, así como minerales y vitaminas. Durante años se ha extendido el mito de que no se podían consumir más de 3 a la semana o que es mejor tomar solo las claras. En realidad, no existe ningún riesgo en comer huevo diariamente (de manera moderada). Es mejor consumir el huevo entero para que no perdamos las propiedades nutritivas de la yema.
Este cereal se ha puesto en tendencia en los últimos años. Seguro que te suena de ver fotos con el famoso porrigde, ¿verdad? Pues, además de quedar muy bien para las fotos, es especialmente rica en hidratos de asimilación lenta, proteína vegetal y fibra soluble. Ideal para un desayuno que nos aporte energía y controle la digestión. Es importante que te fijes en que la avena que tomas no está procesada; es decir, no recurras a cereales industriales con «avena» y apuesta por su presentación en copos.
Este lácteo un alimento que contiene bacterias prebióticas (imprescindibles para la flora intestinal) y que mejora la saluda de nuestro sistema digestivo. Los yogures son una interesante fuente de calcio y proteínas de buena calidad, así que puedes introducirlos en tus meriendas pre o post-entrenamiento.
Los pescados siempre son una buena opción proteica para nuestros músculos. Los pescados grasos como el arenque, sardina, salmón, trucha, o atún, son ricos en ácidos grasos Omega-3, así que se convierten en una buena combinación para aumentar masa muscular y reducir el dolor o la inflamación por un entrenamiento intenso.
No existe otra bebida más necesaria para el organismo que el agua. Durante los entrenamientos expulsamos líquido, por lo que es necesario hidratarnos siempre antes, durante y después del ejercicio. Además, es un error esperar a tener sed para beber agua. Bebe de manera habitual.
