Es probable que hayas escuchado discusiones sobre macros. Tal vez hayas leído la dieta IIFYM, también conocida como la dieta flexible (si se ajusta a tus macros). Los macros los consumes a diarios aunque no sepas qué es lo que son.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte qué son los macros, sus características y cómo introducirlos en una dieta saludable.
Qué son los macros
Macros es una abreviatura de macronutrientes, que abarca los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que las grasas, a menudo criticadas, son esenciales para el crecimiento celular, la protección de los órganos, la regulación de la temperatura y también sirven como fuente de energía. Las proteínas son cruciales para desarrollar y reparar los músculos.
La doctora Cynthia Sass, dietista y nutricionista registrada en centros de rendimiento de Nueva York y California, aclara que se denominan macronutrientes porque nuestro cuerpo los necesita en mayor cantidad que los micronutrientes, que engloban vitaminas y minerales. La mayor parte de nuestra dieta se compone de macronutrientes, y a menudo también incluye micronutrientes, aunque estos últimos son necesarios en menor cantidad.
Alcanzar un peso saludable, mejorar la eficiencia de la quema de grasas y desarrollar masa muscular magra, crucial para el rendimiento, están asegurados por un equilibrio perfecto de macronutrientes. Es por eso que numerosos atletas profesionales y expertos en fitness han confiado en este enfoque nutricional durante años, reconociendo que no todas las calorías tienen el mismo valor: el cuerpo metaboliza 10 calorías de grasa de manera distinta a 10 calorías de carbohidratos.
Básicamente, se puede afirmar que, siempre que se satisfagan tus necesidades calóricas y nutricionales, puede alcanzar su objetivo, ya sea perder peso o mantenerlo. En otras palabras, puedes disfrutar de sus alimentos favoritos (que deben ser saludables, por supuesto) sin cantidades y proporciones excesivas. Por lo tanto, es fundamental comprender los requerimientos de macronutrientes diarios de cada individuo.
¿Cuál es el método para calcular los macronutrientes?
El cálculo de los macronutrientes de un individuo se basa en el porcentaje total de calorías ingeridas. Por ejemplo, si eres una persona activa de mediana edad que pesa 60 kg, que va regularmente al gimnasio y sigue una dieta de 1600 calorías, tu ingesta calórica debería consistir en un 40 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 30 % de grasas.
Para las personas que no se dedican al entrenamiento como profesión o para quienes llevan un estilo de vida activo, estas proporciones se considerarían típicas. Sin embargo, no son aplicables a los atletas de resistencia. Vamos a ver un ejemplo con una dieta de 1600kcal:
1600 multiplicado por 0,40 equivale a 640 calorías de carbohidratos; 1600 multiplicado por 0,30 da como resultado 480 calorías de proteínas; y 1.600 multiplicado por 0,30 también da 480 calorías de grasa.
Para traducir las calorías a gramos, hay que dividir los carbohidratos y las proteínas por 4, ya que ambos macronutrientes aportan 4 calorías por cada gramo, mientras que la grasa se divide por 9, ya que ofrece 9 calorías por gramo. Estos son los cálculos que se deben hacer:
640 dividido por 4 equivale a 160 gramos de carbohidratos, mientras que 480 dividido por 4 da como resultado 120 gramos de proteína y 480 dividido por 9 da 53 gramos de grasa.
Tus objetivos dictarán la proporción de macronutrientes. Es fundamental tener en cuenta tu nivel de actividad y el tipo de ejercicios que realizas. Por ejemplo, si el entrenamiento de fuerza es tu foco, aumentar el consumo de proteínas (y otros alimentos) es esencial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Por el contrario, si tu énfasis está en el cardio, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos para prevenir el agotamiento del glucógeno.
¿Cuál es el método más simple para determinar tus necesidades personales de macronutrientes?
Es recomendable usar una calculadora de macronutrientes en línea para ingresar tus datos, incluyendo edad, altura, peso, género, nivel de actividad, peso objetivo y la frecuencia e intensidad de tu levantamiento de pesas. Ella sugiere If It Fits Your Macros, que además pregunta sobre tu cronograma deseado para lograr tus objetivos, o alternativamente, Healthy Eater, que es más sencillo pero produce resultados comparables.
Según el entrenador personal Russ Howe, “El enfoque más beneficioso para comer es aquel que se puede mantener a largo plazo”, señalando que ha sido testigo de cómo numerosos clientes mejoran su rendimiento a través del conteo de macronutrientes. Además menciona, “Este sistema aborda el problema de la monotonía”.
Por el contrario, enfocarnos en el valor nutricional de los alimentos nos permite adaptar nuestras dietas a nuestros requisitos específicos, como lo señaló la nutricionista deportiva Emma Rose. “Los corredores que pasan por alto los macronutrientes probablemente no sean conscientes de las fuentes de su ingesta calórica”. El aspecto más ventajoso de este enfoque dietético es que no requiere eliminar ningún alimento.
Las ventajas de hacer un seguimiento de los macronutrientes son notables. Según Sass, cada macronutriente cumple una función distinta. Para los corredores y los atletas de resistencia, mantener una ingesta adecuada de carbohidratos es crucial para evitar «chocar contra el muro», pero es esencial evitar los excesos. «Se trata de obtener la cantidad adecuada de cada uno para no quedarse corto ni superar lo que el cuerpo necesita», aclara Sass. Lograr ese equilibrio permite que el cuerpo funcione a su nivel óptimo y facilita una recuperación adecuada.
Además, estimula varios sistemas, como las funciones inmunológica, digestiva y del sueño. «Piense en ello como un equipo de trabajadores que cumplen sus funciones para garantizar que todo el cuerpo funcione con la máxima eficiencia», señala. Naturalmente, la «función» específica de cada macronutriente varía en función de su nivel de actividad y sus objetivos. Los macronutrientes son extremadamente importantes para los atletas. Cumplir con tus objetivos de macronutrientes significa que puedes disfrutar de todos los grupos de alimentos principales sin sentirte privado. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso o ganar masa muscular, es fundamental que tengas en cuenta la calidad y el origen de los alimentos que consumes. «He observado a personas que controlan sus macros y se dan el lujo de comer donuts simplemente porque ‘se ajusta a sus macros’, pero tienen un rendimiento inferior y se sienten peor que si hubieran elegido batatas u otra forma de carbohidrato», señala.
¿Contar macros es una práctica negativa?
Al seguir una dieta IIFYM, la clave no es restringirte, sino nutrir tu cuerpo de una manera que promueva un funcionamiento óptimo. Sin embargo, hacer un seguimiento de los macros puede ser bastante laborioso. Requiere no solo comprender las proporciones correctas, sino también la necesidad de pesar los alimentos con precisión. Por lo tanto, si te resulta tedioso medir todo lo que consumes, es posible que contar macros no sea lo adecuado para ti. Dicho esto, existen aplicaciones disponibles que ayudan a calcular las calorías de tus comidas.
Además, vigilar, controlar y medir de cerca cada artículo que consumes puede fomentar una conexión poco saludable con la comida. Si disfrutas de los números y prefieres controlar tu dieta, eso es fantástico. Sin embargo, si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, es posible que contar macros no sea el mejor enfoque.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué son los macros y cómo ajustarlos en una dieta.