Para perder peso y aumentar la masa muscular de forma eficaz, la ingesta alimentaria antes, durante y después del entrenamiento debe ser baja en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteínas. Esto debe complementarse con una dieta equilibrada y nutritiva para recuperar los niveles de energía a lo largo del día y promover la hipertrofia muscular. Muchas personas no saben qué comer antes y después de entrenar.
Por ello, te vamos a contar en este artículo qué debes comer antes y después de entrenar para optimizar tus resultados.
Según el objetivo que busques
Ten en cuenta que, en función de los objetivos específicos y la naturaleza del entrenamiento, se pueden emplear varias estrategias, como el ayuno previo al ejercicio, la ampliación de la duración de la ingesta de alimentos o la incorporación de suplementos que mejoren el crecimiento muscular y el rendimiento físico.
Por lo tanto, es recomendable buscar la experiencia de un nutricionista deportivo que pueda proporcionarte recomendaciones personalizadas sobre los tipos y cantidades adecuadas de alimentos que se deben consumir tanto antes como después de las sesiones de entrenamiento.
Las pautas dietéticas recomendadas para la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular, tanto antes como después del entrenamiento, incluyen:
Qué debes comer antes de ir al gimnasio
Por lo general, es recomendable consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas de 2 a 3 horas antes de realizar una actividad física, lo que permite al cuerpo el tiempo suficiente para digerir los nutrientes. También se puede optar por un snack más ligero y rico en hidratos de carbono entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, como una pieza de fruta, un yogur con una cucharada de avena, una barrita de cereales o un zumo natural, sobre todo cuando el ejercicio es de carácter intenso.
Para conseguir una reducción más efectiva del peso corporal es imprescindible regular cuidadosamente la ingesta de hidratos de carbono antes del entrenamiento, ya que ello facilitará una disminución más rápida de la grasa corporal; por ello, es recomendable consumir una comida rica en proteínas.
Algunas opciones de comida antes de entrenar son: una tortilla acompañada de queso y una rebanada de pan integral, un yogur desnatado combinado con frutos secos y frambuesas, un batido de aguacate licuado con leche y una cucharada de avena, una rebanada de pan integral con atún y tomate, unos huevos revueltos con verduras acompañados de una rebanada de pan integral y un yogur enriquecido con quinoa inflada y semillas de calabaza. Es recomendable consumir estos alimentos entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.
¿Es beneficioso hacer ejercicio en ayunas?
Existe amplia evidencia que indica que, cuando se realiza de manera controlada y en condiciones ideales, el ayuno previo al ejercicio puede favorecer la pérdida de peso y mejorar el rendimiento deportivo al activar la oxidación de grasas y elevar la actividad de entrenamiento. No obstante, el ayuno previo al ejercicio se aconseja únicamente para entrenamientos de intensidad baja a moderada, con una duración máxima de una hora, y no es aconsejable para entrenamientos de alta intensidad, ejercicios funcionales o entrenamientos de fuerza destinados a aumentar la masa muscular.
Por el contrario, las personas que no están acostumbradas a realizar entrenamientos o ejercicios pueden enfrentarse a un riesgo elevado de sufrir hipoglucemia. Esta afección puede manifestarse a través de síntomas como palidez, sensación de desmayo, confusión, mareos y palpitaciones, todos los cuales pueden dificultar el rendimiento durante la actividad física. En consecuencia, se recomienda que las personas se sometan a un período de acondicionamiento corporal antes de iniciar el ejercicio en ayunas.
Comida durante el entrenamiento
Es óptimo mantener la hidratación durante el entrenamiento consumiendo agua, agua de coco o bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad y la naturaleza del entrenamiento. Los líquidos enriquecidos con niveles más altos de sales minerales ayudan a regular los procesos químicos del cuerpo durante la actividad física, al mismo tiempo que garantizan una hidratación adecuada.
Si bien mantener una hidratación adecuada es esencial para todas las formas de entrenamiento, se vuelve significativamente más crítico durante las sesiones que duran más de una hora, especialmente en condiciones de temperaturas elevadas o baja humedad.
Qué comer después de entrenar
La nutrición post-entrenamiento puede variar en función de objetivos específicos, como la pérdida de peso o el aumento de la masa muscular.
Si bien la nutrición post-entrenamiento es esencial para prevenir la pérdida muscular y facilitar la recuperación, no es necesario reponer inmediatamente los carbohidratos y las proteínas cuando el objetivo principal es la pérdida de peso. Es aconsejable dejar pasar un período de tiempo antes de consumir alimentos, ya que esto promueve la oxidación de las grasas y ayuda a la reducción de peso.
La recuperación del cuerpo a través de una hidratación adecuada y la reposición de las sales minerales perdidas a través de la transpiración es de suma importancia. Por ello, es fundamental reponer estos elementos con bebidas isotónicas con bajo contenido en azúcares, como el agua de coco, los zumos naturales o la leche.
No obstante, si tienes mucha hambre y no aguantas, es recomendable que una hora después del entrenamiento optes por opciones ricas en proteínas, controlando cuidadosamente la ingesta calórica para garantizar la eficacia de la sesión de entrenamiento.
Algunos ejemplos de comidas son la leche desnatada combinada con cacao sin azúcar, un yogur acompañado de fruta, una tortilla de espinacas, o una selección de frutas acompañadas de frutos secos.
Para aumentar la masa muscular, facilitar la recuperación y favorecer la hipertrofia muscular, es recomendable que la comida post-ejercicio se consuma en los 45 minutos siguientes a la actividad física. Esta comida debe ser abundante en proteínas e hidratos de carbono, además de asegurar una adecuada hidratación.
Algunos ejemplos de comidas son la leche desnatada combinada con cacao sin azúcar y granola, un yogur acompañado de fruta y avena, y una tortilla de queso servida con pan integral. Sin embargo, si se acerca la hora de comer o de cenar, se debe optar directamente por esa comida, incorporando alimentos como cereales integrales, verduras y proteínas bajas en grasa como pollo, pavo, huevos o tofu.
Del mismo modo, ciertos suplementos pueden ser recomendados por un nutricionista para aumentar la masa muscular y potenciar el rendimiento físico, entre ellos la creatina y la proteína de suero, que pueden utilizarse tanto antes como después de los entrenamientos, de acuerdo con la orientación del profesional.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué debes comer antes y después de entrenar.