Hay una técnica muy famosa en la actualidad para ayudarnos a comer saludable, además, nos puede ayudar bastante para que nuestros hijos coman más variado. Se trata del método del plato saludable o dieta del plato. A lo largo de este texto vamos a contar todo lo que esta sencilla técnica puede hacer por nosotros, y no es poco.
La dieta del plato se creó en 2011, hace muy poco tiempo, por expertos del departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, y cada día va ganando más reputación. Se trata de dividir el plato de forma consciente para hacerlo colorido, variado y equilibrado, donde las calorías quedan aisladas en un segundo plano, y damos relevancia a los nutrientes.
Una manera divertida de aprender a comer, crear raciones saludables y animarnos a empezar con una vida saludable. Además, es válido para todas las edades como veremos a lo largo del texto.
¿Qué es y para qué se utiliza?
El método del plato saludable es precisamente eso, utilizar nuestro plato habitual de comida y dividirlo por raciones. Como los tupper del colegio de los niños que tiene diferentes compartimentos o los platos de siliconas de los niños que también tiene diferentes compartimentos para poner en la trona.
Algo así, pero de manera imaginaria, ya que nuestro plato será llano y sin divisiones físicas. El objetivo es comer variado y equilibrado sin que nos asalten las dudas de si hemos echado más de un alimento y menos de otro.
Las divisiones del plato las aprenderemos en el siguiente apartado. El método del plato, también conocido como el plato de Harvard se usa para comer saludable, variado y equilibrado, recopilando en un solo plato casi todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Ese es su objetivo. Al mejorar la alimentación mejoramos nuestra salud, actual y futura, pudiendo prevenir hasta cánceres.
Este método se puede usar en las 3 principales comidas del día, es decir, desayuno, almuerzo y cena. Los postres van aparte, pero los expertos siempre tienen claro que la fruta debe aparecer. Se puede mezclar con yogur natural griego sin azúcar y chips de chocolate mínimo 75%, semillas, frutos secos, o con lo que queramos, pero que siempre sea rico en nutrientes.
Cómo crear un plato perfecto
Con respecto al plato perfecto, todos te dirán que no existe, pero este método nos acerca muchísimo a esa perfección. En un plato llano estándar de unos 23 cm de diámetro hacemos 3 divisiones imaginarias, donde el 50% sean hortalizas y verduras, y el otro 50% esté dividido en un 25% de proteínas de calidad y 25% de carbohidratos.
Luego se suma la bebida que ha de ser sin azúcar, por lo que solo deja lugar al agua, el café, el té y zumos de frutas 100% naturales. El postre siempre se recomienda fruta fresca y si es enlatada que sea en su jugo y sin azúcares añadidos.
Las hortalizas y las verduras nos aportarán vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, el 25% dedicado a los hidratos nos aportarán la energía necesaria, mientras que en el 25% de las proteínas no solo entra carne, pescado y aves, sino también frutos secos, legumbres, huevos, etc.
Otros detalles son las dosis diarias. Por ejemplo, según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, un adulto debe consumir legumbres 3 veces por semana, pescado azul 4 veces por semana, carnes magras menos de 4 veces a la semana, carne roja muy limitada y verduras y frutas todos los días.
Otras recomendaciones son 4 huevos a la semana, 20 gramos de frutos secos al día, eliminar los azúcares extras como los refrescos, chocolatinas, bebidas energéticas, etc. y hacer deporte mínimo 3 veces por semana con intensidad moderada.
¿Ayuda a bajar de peso?
Por supuesto, al mejorar nuestra alimentación, evitar los ultraprocesados, controlar la ingesta de carbohidratos, bebidas azucaradas, bollería industrial, y demás, aumentando las cantidades de vegetales, productos frescos, frutas, proteínas de calidad y creando menús variados, poco a poco notaremos cambios en nuestro peso.
Mejorar la alimentación, mejora nuestra vida, haciéndonos más conscientes de lo que comemos, perdiendo la ansiedad, respetando horarios, sintiéndonos con más energía, etc. Todo esto ayuda a perder peso y mejora nuestra salud interna y externa. La mala alimentación puede incluso hacer que tengamos piel grasa, acné, dolores musculares, sobrepeso.
Cabe decir, que este método del plato o dieta del plato es para llevar una alimentación saludable y convertirlo en un juego, pero no es una dieta en sí. Si creemos que necesitamos ayuda de un nutricionista, entonces tenemos que pedirla. Si solamente queremos mejorar nuestros hábitos de vida y nuestra alimentación el plato de Harvard, puede ser la clave.
¿Se adapta a cualquier edad?
La respuesta es sí, pero no puede comer las mismas cantidades un niño que un adulto, ni tampoco con la misma frecuencia. Es decir, la dieta de los niños debe estar muy equilibrada para que consuman todos los nutrientes necesarios, y para ello han de tomar muchas verduras, cereales, legumbres, frutas, semillas, frutos secos y reducir la ingesta de carnes rojas y bebidas azucaradas como batidos de chocolate, Coca Cola, Nestea, Aquarius, y similares. Tal y como explicamos a continuación.
Por ejemplo, un niño debe comer sano, variado, que el hecho de comer sea algo que le entusiasme, que sean comidas y raciones consistentes, etc. Un niño de entre 3 y 6 años debe comer pan integral, lácteos, frutas y verduras a diario; legumbres un máximo de 4 veces a la semana; el arroz, la pasta y las patatas también un máximo de 4 veces a la semana; hasta 4 huevos a la semana; los pescados y las carnes que sean pescado azul y carne magra unas 3 veces por semana y todo lo que sea bollería, picantes, dulces, fritos, comida rápida y demás, de forma muy esporádica, o mejor, nunca.
En el caso de personas mayores, este método también es muy apto para ellos, ya que les facilita la comida el verlo todo en un mismo lugar y no tener que poner a cambiar plato e ir llevando y trayendo. En el caso de personas mayores, los alimentos deben ser fáciles de tragar, aumentar la hidratación, que sean trozos pequeños y no haya nada que pueda dañarles la dentadura o el sistema digestivo.