La Dieta Pegan es un estilo de alimentación inspirado en dos de las tendencias dietéticas más populares: la paleo y la vegana. El Dr. Mark Hyman es su creador y asegura que esta dieta promueve una mejor salud al reducir la inflamación y equilibrar el azúcar en sangre.
No obstante, algunos componentes de esta dieta siguen siendo controvertidos. A continuación, revisamos todo lo que necesitamos saber sobre la dieta pegan, incluidos sus posibles beneficios e inconvenientes para la salud.
¿En qué consiste esta dieta?
La dieta pegan combina principios paleo y veganos, pero también permite el consumo de carne. Aunque es rico en muchos nutrientes que pueden promover una salud óptima, puede resultar demasiado restrictivo en muchas personas.
Este tipo de alimentación combina algunas normas claves de las dietas paleo y vegana basadas en la noción de que los alimentos integrales pueden reducir la inflamación, equilibrar el azúcar en la sangre y apoyar una salud óptima. Si nuestro primer pensamiento es que volvernos paleo y vegano al mismo tiempo suena casi imposible, no debemos confundirnos.
A pesar de su nombre, la dieta pegan es única y tiene su propio conjunto de pautas. De hecho, es menos restrictiva que una dieta paleo o vegana por sí sola. Se pone mayor énfasis en las verduras y frutas, pero también se permite la ingesta de cantidades pequeñas a moderadas de carne, ciertos pescados, frutos secos, semillas y algunas legumbres. Por supuesto, se desaconsejan los azúcares, aceites y cereales muy procesados, pero siguen siendo aceptables en cantidades muy pequeñas.
La dieta pegan no está diseñada como una dieta típica a corto plazo. Más bien apunta a ser más sostenible para que pueda seguirse indefinidamente.
Beneficios de la dieta paleo y vegana
La dieta pegan puede contribuir a mejorar la salud de varias formas. El énfasis en la ingesta de frutas y verduras es quizás su mejor característica. Las frutas y verduras son algunos de los alimentos con mayor perfil nutricional. Están llenos de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales conocidos por prevenir enfermedades y reducir tanto el estrés oxidativo como la inflamación.
La dieta pegan también prioriza en el consumo de grasas insaturadas saludables de pescado, frutos secos, semillas y otras plantas que pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón. Además, las dietas que se basan en alimentos integrales y contienen pocos alimentos ultraprocesados se asocian con una mejora en la calidad general de la dieta
Muchas frutas y verduras
Muchos de nosotros somos conscientes de que consumir muchas frutas y verduras es saludable para nosotros. No obstante, los estudios muestran que la mayoría de personas tienen deficiencia en este aspecto. Una dieta pegana ayudará a llenar cualquier vacío en el objetivo de consumir cinco porciones al día, proporcionando fibra y micronutrientes muy necesarios.
Además, puede ser difícil comprometerse al 100% con el paleo o el veganismo. Sin embargo, gracias a ser un término medio entre los dos, la dieta pegan ofrece más equilibrio y flexibilidad.
Índice glucémico bajo
El índice glucémico es un sistema que mide cómo los alimentos individuales elevan la glucosa en sangre. La dieta pegan anima a sus seguidores a informarse sobre qué alimentos ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en sangre.
Esto puede ser positivo, sobre todo para las personas con diabetes, prediabetes y otras afecciones relacionadas con la insulina. También puede favorecer a personas que quieran llevar un estilo de vida enfocado a la cetosis, con bajas cargas de hidratos de carbono.
Alimentos permitidos en la Dieta Pegan
La dieta pegan se centra principalmente en alimentos integrales, o alimentos que se han procesado poco o nada antes de llegar al plato. Básicamente, mantiene la idea de alimentarnos como en el paleolítico, con una gran base de vegetales.
Muchos vegetales
El grupo de alimentos principal de la dieta pegan son las verduras y las frutas, que deben representar el 75% de la ingesta total. Se deben enfatizar las frutas y verduras de bajo índice glucémico, como las bayas y las verduras sin almidón, para minimizar la respuesta del azúcar en la sangre.
Se pueden permitir pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas azucaradas para aquellos que ya hayan logrado un control saludable del azúcar en sangre antes de comenzar la dieta.
Proteínas de origen responsable
Aunque la dieta pegan enfatiza principalmente los alimentos vegetales, se recomienda una ingesta adecuada de proteínas de origen animal. Hay que tener en cuenta que debido a que el 75% de la dieta está compuesta por verduras y frutas, menos del 25% queda por proteínas de origen animal. Así que tendremos ingesta de carne mucho menor que con una dieta paleo típica, pero aún más que con cualquier dieta vegana.
La dieta pegan desalienta el consumo de carnes o huevos de cría convencional. En cambio, se aconsejan las fuentes de carne de res, cerdo, aves de corral y huevos enteros alimentados con pasto y criados en pastos. También fomenta la ingesta de pescado, específicamente aquellos que tienden a tener un bajo contenido de mercurio, como las sardinas y el salmón salvaje.
Grasas mínimamente procesadas
En esta dieta, debemos consumir grasas saludables de fuentes concretas, como:
- Frutos secos: excepto cacahuetes.
- Semillas: excepto aceites de semillas procesados.
- Aguacate y aceitunas: también se pueden utilizar aceite de oliva y aguacate prensados en frío.
- Coco: se permite el aceite de coco sin refinar.
- Omega-3: especialmente los de pescado o algas con bajo contenido de mercurio.
- Las carnes alimentadas con pasto, las carnes criadas en pastos y los huevos enteros también contribuyen al contenido de grasa de la dieta pegan.
Algunos cereales integrales y legumbres
Aunque la mayoría de los cereales y legumbres se desaconsejan en la dieta pegan debido a su potencial de influir en el azúcar en sangre, se permiten algunos cereales integrales y legumbres sin gluten en cantidades limitadas. La ingesta de cereales no debe exceder más de 1/2 taza (125 gramos) por comida, mientras que la ingesta de legumbres no debe exceder 1 taza (75 gramos) al día.
Los granos y legumbres que se pueden comer son:
- Granos: arroz negro, quinoa, amaranto, mijo, teff, avena.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias negras y pintas.
Sin embargo, debemos restringir aún más estos alimentos si tenemos diabetes u otra afección que contribuya a un control deficiente del azúcar en sangre.
Alimentos que se deben evitar
La dieta pegan es más flexible que una dieta paleo o vegana porque permite la ingesta ocasional de casi cualquier alimento. Sin embargo, se desaconsejan varios alimentos y grupos de ellos. Se sabe que algunos de estos alimentos no son saludables, mientras que otros pueden considerarse muy saludables, según a quién le preguntemos. La mayoría de estos alimentos están prohibidos debido a su impacto percibido sobre el azúcar en sangre y la inflamación del cuerpo.
Los alimentos a evitan en la dieta pegan son:
- Lácteos: Se desaconseja la leche de vaca, el yogur y el queso. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche de oveja o de cabra están permitidos en cantidades limitadas. A veces, también se permite la mantequilla alimentada con pasto.
- Gluten: no se aconsejan los cereales o granos que contienen gluten.
- Cereales sin gluten: Incluso los que no contienen gluten no se recomiendan. Ocasionalmente se pueden permitir pequeñas cantidades de granos integrales sin gluten.
- Legumbres: se desaconsejan la mayoría de las legumbres debido a su potencial para aumentar el azúcar en sangre. Se pueden permitir las legumbres bajas en almidón, como las lentejas.
- Azúcar: Por lo general, se recomienda evitar cualquier forma de azúcar agregada, refinada o no. Puede usarse ocasionalmente, pero con mucha moderación.
- Aceites refinados: Casi siempre se evitan los aceites refinados o altamente procesados, como el aceite de canola, soja, girasol y maíz.
- Aditivos alimentarios: se evitan los colorantes, aromatizantes, conservantes y otros aditivos artificiales.
Posibles desventajas de la Dieta Pegan
A pesar de sus efectos positivos, este tipo de alimentación también tiene algunas desventajas que vale la pena considerar antes de introducirnos en ella.
Restricciones innecesarias
Aunque la dieta pegan permite más flexibilidad que una dieta vegana o paleo estricta, muchas de las restricciones propuestas limitan innecesariamente los alimentos muy saludables, como las legumbres, los cereales integrales y los lácteos. Los defensores de la dieta pegan suelen nombrar el aumento de la inflamación y el nivel elevado de azúcar en la sangre como las razones principales para la eliminación de estos alimentos.
Además, algunas personas tienen alergias al gluten y a los lácteos que pueden promover la inflamación. Como también ocurre en algunas personas que luchan por controlar el azúcar en sangre cuando consumen alimentos ricos en almidón como cereales o legumbres. En estos casos, puede ser apropiado reducir o eliminar estos alimentos.
Sin embargo, a menos que tengamos alergias o intolerancias específicas, no es necesario evitarlas. Además, la eliminación de grandes grupos de alimentos puede provocar deficiencias de nutrientes si esos nutrientes no se reemplazan con cuidado. Por lo tanto, es posible que necesitemos la ayuda de un experto de la nutrición para implementar la dieta pegan de manera segura.
Falta de accesibilidad
Aunque una dieta llena de frutas y verduras orgánicas y carnes de pastoreo puede parecer excelente, puede ser inaccesible para muchas personas. Para que la dieta sea exitosa, necesitamos un tiempo considerable para dedicarlo a la preparación de las comidas, algo de experiencia en la cocina y la planificación de comidas. Además del acceso a una variedad de alimentos que pueden ser bastante costosos.
Debido a las restricciones sobre los alimentos procesados comunes, como los aceites de cocina, salir a cenar con amigos puede resultar difícil. De manera puntual, esto podría conducir a un mayor aislamiento social o incremento del estrés.