La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una estrategia de alimentación nutritiva destinada a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). Además, puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, que está vinculado con las enfermedades cardíacas.
En este artículo vamos a contarte cómo llevar a cabo la dieta DASH, qué aspectos tener en cuenta y cuáles son las restricciones de alimentos.
Problemas de presión arterial
La presión arterial elevada y los niveles elevados de colesterol de lipoproteínas de baja densidad son factores de riesgo importantes tanto para las enfermedades cardíacas como para los accidentes cerebrovasculares.
La dieta DASH se centra principalmente en cereales integrales, frutas y verduras, y es rica en potasio, calcio y magnesio. Esta dieta también incorpora opciones lácteas bajas en grasa o sin grasa, así como pescado, aves, legumbres y frutos secos.
Esta dieta limita los alimentos con alto contenido de sodio, comúnmente conocido como sal. También impone restricciones sobre los productos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos, incluidos los productos lácteos enteros y las carnes grasas.
El plan de alimentación DASH y la ingesta de sal
La dieta típica de enfoques dietéticos para detener la hipertensión restringe el consumo diario de sal a 2300 miligramos (mg), lo que coincide con las guías dietéticas para los estadounidenses. Básicamente, esta cantidad corresponde al contenido de sodio que se encuentra en una sola cucharada de sal de mesa.
Una versión de la dieta con enfoques dietéticos para detener la hipertensión con sodio reducido limita la ingesta diaria a 1500 mg. Tienes la opción de seleccionar la variante de dieta que se ajuste a tus necesidades de salud. Si no estás seguro sobre el nivel de sodio adecuado para sus necesidades, consulta con tu médico.
Dieta DASH: alimentos que debe incluir
La dieta DASH para detener la hipertensión proporciona un plan completo que incluye diversas opciones de alimentos. Promueve un estilo de vida que apoya la salud cardíaca sin la necesidad de alimentos o bebidas especiales. Los alimentos incluidos en esta dieta se pueden encontrar fácilmente en las tiendas de comestibles y en la mayoría de los establecimientos de comida.
Al seguir la dieta DASH, es fundamental seleccionar los siguientes alimentos:
- Alimentos ricos en proteínas, fibra, calcio, magnesio y potasio, junto con aquellos que sean bajos en grasas saturadas.
- Alimentos con bajo contenido de sal.
Estrategias dietéticas para controlar la hipertensión
La dieta DASH describe los objetivos nutricionales para el consumo diario y semanal. Las porciones requeridas varían según los requerimientos calóricos diarios de cada persona. Vamos a ver cuáles son las porciones sugeridas de cada grupo de alimentos para una dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión de 2000 calorías al día:
- Granos: Intenta consumir de 6 a 8 porciones diarias. Una sola porción puede consistir en 1 rebanada de pan, 1 onza (28 g) de cereal seco o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal.
- Verduras: Intenta consumir de 4 a 5 porciones diarias. Una ración individual consiste en 1 taza de verduras de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras picadas (crudas o cocidas) o 1/2 taza de jugo de verduras.
- Las frutas se deben consumir en 4 a 5 raciones diarias. Una ración individual se puede definir como una fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 1/2 taza de jugo de fruta.
- Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa se deben consumir en 2 a 3 raciones diarias. Una ración individual consiste en 1 taza de leche o yogur, o 42,5 gramos de queso.
- Las carnes magras, las aves y el pescado se deben consumir en seis raciones de 28 gramos o menos cada día. Una ración individual consiste en 28 gramos de carne, aves o pescado cocidos, o 1 huevo.
- Los frutos secos, las semillas o las legumbres se deben consumir en 4 a 5 raciones cada semana. Una ración individual puede consistir en 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.
- Las grasas y los aceites deben consumirse en 2 a 3 porciones diarias. Una ración individual puede definirse como 1 cucharadita de margarina blanda, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
- Los dulces y los azúcares añadidos deben limitarse a no más de 5 porciones por semana. Una ración individual puede definirse como 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.
Estrategias dietéticas para controlar la hipertensión: cafeína y alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede provocar un aumento de la presión arterial. Según las guías dietéticas para los estadounidenses, los hombres deben limitar su consumo de alcohol a un máximo de dos bebidas al día, mientras que se recomienda a las mujeres tomar una bebida o menos.
La dieta DASH no tiene en cuenta la ingesta de cafeína. El impacto de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierto. Sin embargo, se sabe que la cafeína puede provocar un aumento temporal de la presión arterial.
Si sospechas que la cafeína está influyendo en tu presión arterial o si actualmente sufres presión arterial alta, podría ser conveniente reducir su consumo. Consultar con un médico sobre la cafeína también podría ser beneficioso.
Elimina la sal
La dieta DASH se basa en alimentos con bajo contenido de sal, por lo que es probable que seguir esta dieta te ayude a reducir el riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Te ayudará a reducir tu consumo de sal.
Para reducir aún más tu consumo de sal:
- Lee las etiquetas de los alimentos y opta por opciones que sean bajas en sodio o que no contengan sal agregada. En lugar de usar sal, incorpora especias o saborizantes sin sal para darle más sabor.
- Evita agregar sal mientras preparas arroz, pasta o cereales calientes. Opta por vegetales naturales frescos o congelados.
- Opta por pollo sin piel, pescado y porciones de carne fresca y magra.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la dieta DASH y que debes comer para evitar la hipertensión.