Ser crudívoro no es tan saludable como parece

Ser crudívoro no es tan saludable como parece

Carol Álvarez

La dieta crudívora (alimentos crudos) ha existido desde el siglo XIX, pero ha ganado popularidad en los últimos años. Sus practicantes creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso y una mejor salud en general.

Sin embargo, los expertos en salud advierten que comer una dieta principalmente cruda puede tener consecuencias negativas para la salud.

¿Cómo se hace?

La dieta crudívora, de alimentos crudos, crudiveganismo o crudiveganismo, se compone en su mayoría o completamente de alimentos crudos y sin procesar.

Un alimento se considera crudo si nunca se ha calentado a más de 40 a 48 °C. Tampoco debe refinarse, pasteurizarse, tratarse con pesticidas ni procesarse de ninguna otra manera. En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como zumos, licuados, deshidratados, remojados y germinados.

Al igual que el veganismo, la dieta de alimentos crudos generalmente se basa en plantas y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Aunque la mayoría de las dietas de alimentos crudos se basan en vegetales, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Con menos frecuencia, también se pueden incluir pescado y carne crudos.

Además, normalmente se desaconseja tomar suplementos en la dieta de alimentos crudos. Los defensores a menudo afirman que la dieta le dará todos los nutrientes que necesita. Los partidarios también creen que cocinar los alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales de los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la «fuerza vital» que creen que existe en todos los alimentos crudos o «vivos».

Las personas siguen la dieta crudívora por los beneficios que creen que tiene, incluida la pérdida de peso, la mejora de la vitalidad, el aumento de la energía, la mejora de las enfermedades crónicas, la mejora de la salud en general y la reducción del impacto en el medio ambiente.

¿Qué se come?

Para seguir la dieta de alimentos crudos, nos aseguraremos de que al menos el 75% de los alimentos que tomamos sean crudos. La mayoría de las dietas de alimentos crudos se componen principalmente de frutas, verduras, frutos secos y semillas. Los granos y las legumbres normalmente también están permitidos, pero generalmente deben remojarse o germinarse antes de comerlos.

Alimentos permitidos

  • Todas las frutas frescas
  • Todas las verduras crudas
  • Semillas crudas
  • Cereales y legumbres crudas, germinadas o remojadas
  • Frutos secos
  • Leches de frutos secos
  • Mantequillas de frutos secos crudos
  • Aceites de oliva y coco prensados ​​en frío
  • Alimentos fermentados como kimchi y chucrut
  • Algas marinas
  • Coles
  • Huevos crudos o lácteos
  • Carne o pescado crudo

Aunque los alimentos cocidos no están permitidos, algunos crudívoros eluden esta limitación mediante el uso de técnicas como remojo, germinación, deshidratación, fermentación, jugo y mezcla para agregar variedad a su plan de comidas. El uso de una licuadora de alta velocidad durante varios minutos puede aumentar la temperatura de alimentos como el gazpacho y la sopa cruda sin superar los 48ºC. La deshidratación de frutas y verduras tiene un efecto similar, por lo que es un método de referencia para preparar alimentos como «hamburguesas» y «pizzas» de verduras crudas.

Los batidos son una excelente opción para el desayuno en una dieta crudívora, ya que están llenos de frutas, frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos. Podemos mezclarlo cambiando los ingredientes en los batidos. Las ensaladas y los bols son recetas básicas para almuerzos y cenas. Son una excelente manera de incorporar múltiples grupos de alimentos: vegetales, granos, legumbres y fuentes de grasas saludables como el aguacate, los aderezos a base de frutos secos y el aceite de oliva.

Una dieta de alimentos crudos es más simple cuando usa alimentos no procesados ​​en su forma cruda y entera. Los alimentos procesados ​​pueden eliminarse en algunas variaciones de una dieta de alimentos crudos, pero si están permitidos, deberá prestar mucha atención a las etiquetas de los productos. Los alimentos enlatados tampoco son crudos.

Alimentos a evitar

  • Frutas, verduras, carnes y cereales cocidos
  • Alimentos horneados
  • Frutos secos y semillas tostadas
  • Aceites refinados
  • Sal de mesa
  • Azúcares refinados y harina
  • Jugos y lácteos pasteurizados
  • Café y té
  • Alcohol
  • Pasta
  • Pasteles
  • Patatas fritas
  • Otros alimentos procesados ​​y snacks

beneficios dieta crudívora

Alimentos crudos vs cocinados

Los crudívoros creen que comer la mayoría o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana. Sin embargo, como muchas de las creencias fundamentales detrás de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldada por la ciencia. De hecho, la investigación muestra que tanto los alimentos cocidos como los crudos tienen beneficios para la salud.

Una de las razones principales por las que la dieta crudívora desalienta cocinar es por la creencia de que cocinar destruye las enzimas naturales de los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud y la digestión humanas.

Las altas temperaturas hacen que la mayoría de las enzimas se desnaturalicen, es decir, se deshagan o cambien de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago de todos modos. De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluida la digestión y la producción de energía.

Otra creencia central detrás de la dieta de alimentos crudos es que cocinar destruye el contenido de nutrientes de los alimentos. De hecho, cocinar puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B. Sin embargo, cocinar en realidad aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno.

Cocinar también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos dañinos en los alimentos. Por ejemplo, cocinar cereales y legumbres reduce las lectinas y el ácido fítico. En grandes cantidades, estos pueden impedir que el cuerpo absorba minerales. Además, cocinar también mata las bacterias dañinas.

Por estas razones, es importante comer una variedad de alimentos crudos y cocidos.

Ventajas

Una dieta crudívora tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy alto en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos ricos en nutrientes y fibra. A su favor, esta limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si los comemos en exceso, como la comida basura procesada y el azúcar añadido.

Además, una dieta de alimentos crudos casi garantiza la pérdida de peso porque es baja en calorías. Cuando alguien cambia de una dieta principalmente cocinada a una dieta principalmente cruda, es probable que su consumo de calorías disminuya drásticamente. Además, los estudios han encontrado consistentemente que la dieta de alimentos crudos está asociada con tener menos grasa corporal.

Riesgos

Es posible que a algunas personas no les resulte posible comer suficientes alimentos crudos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Esto se debe en parte a que las frutas y verduras, aunque saludables, simplemente no proporcionan suficientes calorías o proteínas para constituir la mayor parte de la dieta.

Además, cocinar aumenta la digestibilidad de los alimentos, facilitando que el cuerpo obtenga calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, el cuerpo obtiene significativamente menos calorías de un alimento si está crudo. Cocinar también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que el cuerpo absorbe.

Finalmente, las dietas crudas tienden a ser nutricionalmente desequilibradas porque deben estar compuestas principalmente de grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas. Esto significa que las dietas crudívoras pueden ser deficientes no solo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas.

Un estudio encontró que las personas que seguían una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental. Además, el 70% de las mujeres que siguieron la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, lo que significa que dejaron de menstruar, lo que puede ser consecuencia del bajo peso corporal.

riesgos crudivoros

¿Es segura?

A corto plazo, no es probable que la dieta crudívora plantee problemas de salud importantes. Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo.

Una dieta mayormente cruda hace que sea difícil obtener suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales. Es posible que algunas personas no puedan obtener suficientes calorías de esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor sea la proporción de alimentos crudos en la dieta, mayor será el riesgo de efectos negativos.

A menos que tomemos suplementos, podemos desarrollar problemas debido a la insuficiencia de nutrientes con el tiempo a medida que se agotan las reservas de vitaminas y minerales de el cuerpo. La vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de obtener en las dietas crudiveganas.

Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta. Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por los alimentos aumenta cuando consume alimentos crudos. Esto es especialmente cierto si los lácteos crudos, los huevos o la carne forman parte de la dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que las personas solo los coman cuando estén completamente cocidos o pasteurizados.

Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser difícil de mantener por varias razones. Las opciones de comida son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados dificulta salir a comer o comer con amigos. Evitar los alimentos cocidos también significa que los métodos de preparación de alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede volverse aburrida. A muchas personas también les parece indeseable comer solo alimentos fríos.

Por último, puede ser costoso comprar tantos productos orgánicos frescos, sin mencionar el tiempo que lleva planificar y preparar.

Ejemplo de menú

Una dieta de alimentos crudos sigue un patrón de alimentación restrictivo. Aunque no es un menú diseñado por un especialista, ni enfocado a todo tipo de personas, ofrecemos un ejemplo para obtener una idea de las limitaciones de una dieta de alimentos crudos:

  • Día 1: Batido verde; Ensalada griega; tacos de lechuga con “crema agria” a base de anacardos.
  • Día 2: Zumo verde, almendras, naranja; ensalada de frijol mungo; empanadas de verduras deshidratadas envueltas en lechuga.
  • Día 3: Fruta con sirope de dátiles y semillas de cáñamo; plato de verduras con salsa de cebolla a base de marañón; quinoa germinada con verduras.
  • Día 4: Muesli, arándanos, mantequilla de almendras; gazpacho de pimiento rojo y tomate; pad tailandés crudo.
  • Día 5: Pudín de fresa, plátano y chía; rollos de verduras de pepino; pizza de champiñones.
  • Día 6: Batido de bayas; bandeja de verduras y hummus; arroz de coliflor sin freír.
  • Día 7: Crema de plátano agradable; “sushi” crudo (sin arroz); tallarines de calabacín con salsa alfredo a base de anacardos.
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