Si somos deportistas profesionales seguro que ya contamos con una dieta profesional, pero si queremos informarnos sobre cómo deben ser estas dietas, qué alimentos o grupo de alimentos no pueden faltar y cuales están prohibidos, entonces podemos quedarnos a leer este artículo. Las dietas para deportistas son más complejas de lo que muchos podemos llegar a creer, no hay tantas prohibiciones como nos han hecho creer durante años, pero sí da en el clavo con uno de nuestros consejos en esta web.
Debemos saber que los deportistas profesionales requieren de más calorías que una persona que no realiza tanto esfuerzo físico. El consumo de calorías, proteínas, sales, azúcar, grasas, etc. va en función de cada tipo de cuerpo, edad y rendimiento físico. Es decir, si nuestra vida es muy sedentaria, no deberíamos consumir muchas calorías, puesto que no las gastaremos y corremos el riesgo de sufrir obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
La alimentación de un deportista profesional ha de estar muy equilibrada y muy enfocada al gasto y a las necesidades que van a surgir durante esos duros entrenamientos. Es por esto por lo que, si queremos entrenar a un nivel superior, debemos darle a nuestro cuerpo toda la gasolina que necesite y ahí entra la dieta del deportista de élite.
A lo largo de este texto vamos a ver que alimentos debe incluir un plato de comida para entrenamientos de élite y qué alimentos están prohibidos para los deportistas profesionales o para todos aquellos que queramos entrenar a un nivel superior y obtener bueno resultados.
Alimentos que no deben faltar en la dieta de un deportista
Al inicio de este artículo hemos comentado que las mejores dietas para deportistas cumplen con uno de los consejos que nosotros más repetimos en esta web. Y con eso nos referimos a que la alimentación ha de ser con productos lo más frescos posible y evitar en la medida de lo posible los alimentos precocinados, ultracongelados y los productos sustitutivos. Hay que ir siempre al origen del alimento.
Una buena dieta para deportistas no debería contar con suplementos, ya que al tener una alimentación tan variada y equilibrada le aportamos al organismo todos los nutrientes que necesita para enfrentar el entrenamiento.
Un paso muy importante y del que muchísimos nos olvidamos, es que las dietas no pueden ser monótonas y comer cada día lo mismo, puesto que esa costumbre alargada en el tiempo es contraproducente. Los platos o, mejor dicho, los ingredientes de cada comida deben ir variando cada semana.
En una dieta para deportistas no pueden faltar los siguientes ingredientes:
- Cereales integrales y sin azúcar.
- Semillas de chía, girasol, calabaza, lino, amapola, etc.
- Avena.
- Maíz.
- Arroz.
- Frutos secos, como las nueces, por ejemplo.
- Aguacate, bueno a cualquier hora.
- Brócoli.
- Pasta fresca.
- Carnes magras, por ejemplo, pollo o pavo.
- Huevos, entre 2 y 4 al día.
- Bebida vegetal saludable donde solo haya ingrediente, es decir, el ingrediente principal (soja, avena, arroz, almendras, etc.) y agua. Las mejores opciones son soja por su alto contenido en proteínas vegetales y avena por ser un aporte extra de vitaminas y minerales.
- Lácteos, unos 3 vasos de leche al día, también sirven 3 yogures griegos al día o 100 gramos de queso fresco.
- Fruta, de 3 a 6 piezas cada día, por ejemplo, el plátano es bueno a cualquier hora.
- Salmón, el mejor y más completo de toda la variedad de pescado azul.
- Atún en bocadillos, ensaladas, con arroz, en guisos, etc.
- Lentejas, una buena legumbre junto con los garbanzos y las judías.
- Miel, el edulcorante natural.
- Cacao puro en polvo, en lugar de otros cacaos solubles que son 80% azúcar.
- Café, solo de vez en cuando porque es el único estimulante natural que mejora nuestro rendimiento físico.
- Aceite de oliva, unas 4 cucharadas al día. Como alternativa la mantequilla o aceite de girasol alto oleico.
- Pan integral, unas 4 rebanadas al día.
Los deportistas de élite no deben comer esto
Se trata de una serie de alimentos que los tenemos a nuestro alcance, pero si un deportista profesional o nosotros queremos realizar esfuerzos los consumimos, en lugar de hacernos bien o ser indiferentes, nos están causando daños. Con el peligro de disminuir nuestra resistencia deportiva e incluso llegar a tener lesiones al disminuir la ingesta de valores nutricionales.
Los alimentos que vamos a destacar a continuación pueden parecernos muy obvios, pero siempre llega ese día en el que «por una copa no pasa nada», «por un día que me salte la dieta no importa», «hoy no tengo ganas de cocinar», «estoy con mi hijo y voy a comer chucherías», etc.
- Alimentos procesados.
- Harinas refinadas.
- Comida precocinada.
- Refrescos azucarados, bebidas carbonatadas, bebidas energéticas, etc.
- Embutidos altos en sal y grasas saturadas.
- Comida rápida.
- Frituras y barbacoas.
- Azúcar y edulcorantes.
- Alimentos con muchos aditivos químicos.
- Alimentos crudos.
- Dulces y bollería industrial.
- Salsas y condimentos.
El porqué de la prohibición de estos alimentos dentro de las dietas enfocadas a deportistas profesionales es debido a la cantidad de azúcares y calorías vacías que aportan al organismo. Se trata de alimentos muy bajos en valores nutricionales, así que todo lo que aportan es negativo para nuestro rendimiento deportivo.
Consejos básicos para una vida saludable
Siempre nos preocupamos por comer bien, por alejarnos de los ultraprocesados, por reducir el azúcar, hacer deporte varias veces por semana, etc. pero sin darnos cuenta estamos descuidando otros aspectos muy importantes de nuestra vida. Sí, sabemos que a veces es difícil llegar a todo y que a veces la situación se lía tanto que no tenemos ganas ni tiempo para cumplir con todo.
Si queremos tener una buena salud, no es recomendable descuidar la hidratación, ni el cuidado de nuestra piel, ni la salud bucodental, salud mental, etc. Hay que prestar atención a todo más allá de la dieta para deportistas.
- Dormir entre 6 y 8 horas todas las noches.
- Mantener una buena hidratación, aunque no tengamos sed. Es preferible beber agua o zumos naturales de frutas.
- Cuidar e hidratar nuestra piel para mantener la elasticidad que tanto necesitamos durante el entrenamiento.
- Mantener una buena higiene bucodental, incluida la lengua, ya que las infecciones de la boca se trasmiten al torrente sanguíneo y pueden causar infecciones y problemas cardiovasculares.
- Preocuparnos por nuestra salud mental y pedir ayuda siempre que lo necesitemos, sin miedos y sin vergüenza.
- Mantener una vida social activa y relacionarnos con otras personas.