Guía completa de dieta cetogénica

Guía completa de dieta cetogénica

Carol Álvarez

La dieta cetogénica vive actualmente su mejor momento. Son muchas las personas que se someten a este tipo de alimentación para bajar de peso y eliminar grasa.

Las dietas cetogénicas incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer. A continuación detallamos guía sobre la dieta keto.

¿Qué es?

La base de esta alimentación es reducir la ingesta de hidratos de carbono para propiciar la oxidación de grasas, que forman cuerpos cetogénicos. El cerebro usa estos compuestos como fuente de energía ante la falta de glucosa (al no consumir casi hidratos).

En una dieta equilibrada, la cantidad de hidratos de carbono diarios suele ser un 50-60% de las calorías totales y, como puedes observar, en una dieta cetogénica suele rondar entre el 5-15%. La cantidad de proteína suele mantenerse conforme a una alimentación equilibrada, y las grasas pasan a ser el nutriente principal (65-75%). A grosso modo, con la disminución de hidratos y el incremento de grasas saludables, nuestro cuerpo se ve forzado a utilizar como combustible las grasas.

No existe un solo tipo de dieta cetogénica, hay varias versiones, siendo algunas más flexibles que otras. Nos encontramos con las que permiten consumir vegetales de forma controlada, otras que prohíben totalmente los hidratos de carbono y otras que, incluso, apuestan por realizar ayuno. El objetivo para cualquier variante sigue siendo el mismo: quemar grasas para originar cuerpos cetogénicos.

Tipos

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  • Estándar: esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70 % de grasa, 20 % de proteína y solo 10 % de carbohidratos.
  • Cíclica: esta dieta implica períodos de realimentación con más carbohidratos, como cinco días cetogénicos seguidos de dos días con alto contenido de carbohidratos.
  • Dirigida: esta dieta le permite agregar carbohidratos cerca de los entrenamientos.
  • Alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60 % de grasa, 35 % de proteína y 5 % de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y los utilizan principalmente los culturistas o atletas.

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Beneficios

Hay estudios que han demostrado que este tipo de dieta ayuda a mantener la masa muscular, incluso con un consumo menor de proteínas. También es cierto que puede no darse en todas las personas, puesto que tampoco se ha investigado demasiado sobre el mecanismo que siguieron para valorarlo. Algo que sí está comprobado es que se reduce notoriamente los niveles de inflamación y también actúa positivamente frente al cáncer. Hay muchos tumores que degradan mitocondrias y dependen de la glucogénesis para crecer. Al no tener altos niveles de glucosa (por la casi ingesta de carbohidratos), se podría «matar de hambre» al cáncer.

Reducen el apetito

El hambre tiende a ser el peor efecto secundario de la dieta. Es una de las principales razones por las que muchas personas se sienten miserables y finalmente se dan por vencidas. Sin embargo, comer bajo en carbohidratos conduce a una reducción automática del apetito.

Los estudios muestran consistentemente que cuando las personas reducen los carbohidratos y comen más proteínas y grasas, terminan comiendo muchas menos calorías.

Mayor pérdida de peso

Reducir los carbohidratos es una de las formas más simples y efectivas de perder peso. Los estudios muestran que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierden más peso y más rápido que las que siguen dietas bajas en grasas, incluso cuando estas últimas restringen activamente las calorías.

Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos eliminan el exceso de agua del cuerpo, lo que reduce los niveles de insulina y conduce a una pérdida de peso rápida en la primera o segunda semana. En estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, las personas que restringen sus carbohidratos a veces pierden de 2 a 3 veces más peso, sin pasar hambre.

Regula el azúcar en sangre

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas también pueden ser especialmente útiles para las personas con diabetes y resistencia a la insulina. Los estudios demuestran que reducir los carbohidratos reduce drásticamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Algunas personas con diabetes que comienzan una dieta baja en carbohidratos pueden necesitar reducir su dosis de insulina en un 50 % casi de inmediato. Si tomamos medicamentos para el azúcar en la sangre, hablaremos con un médico antes de realizar cambios en la ingesta de carbohidratos, ya que es posible que debamos ajustar la dosis para prevenir la hipoglucemia.

Pérdida de grasa abdominal

No toda la grasa de tu cuerpo es igual. El lugar donde se almacena la grasa determina cómo afecta a la salud y el riesgo de enfermedad. Los dos tipos principales son la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel, y la grasa visceral, que se acumula en la cavidad abdominal y es típica de la mayoría de los hombres con sobrepeso.

La grasa visceral tiende a alojarse alrededor de los órganos. El exceso de grasa visceral está asociado con la inflamación y la resistencia a la insulina , y puede provocar disfunción metabólica.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para reducir esta grasa abdominal dañina. De hecho, una mayor proporción de la grasa que pierden las personas con dietas bajas en carbohidratos parece provenir de la cavidad abdominal. Con el tiempo, esto debería conducir a una reducción drástica del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Mejora el colesterol

La lipoproteína de alta densidad (HDL) a menudo se denomina colesterol “bueno”. Cuanto más altos sean los niveles de HDL en relación con el LDL «malo», menor será el riesgo de enfermedad cardíaca. Una de las mejores maneras de aumentar los niveles de HDL “buenos” es comer grasas , y las dietas bajas en carbohidratos incluyen muchas grasas.

Por lo tanto, no sorprende que los niveles de HDL aumenten drásticamente con las dietas saludables bajas en carbohidratos, mientras que tienden a aumentar solo moderadamente o incluso a disminuir con las dietas bajas en grasas.

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Riesgos

Es muy importante que esta dieta sea asesorada y vigilada por un experto en la nutrición. Tomar malos hábitos o no saber elegir correctamente los alimentos puede hacernos caer en una desnutrición de micronutrientes y fibra. Podemos caer en el error de subir de peso por consumir demasiadas calorías. Aunque no te alimentes de productos procesados, también es posible que estés consumiendo un exceso de calorías. Para perder grasa es fundamental que existe un déficit calórico, que lo puedes lograr controlando su alimentación y haciendo ejercicio físico.

Cuida las porciones que consumes, porque aunque haya alimentos saludables como el aguacate o los frutos secos, consumirlo en exceso nos hará aumentar de peso. No restrinjas nada, pero sé inteligente a la hora de elegir las cantidades.

Gripe cetogénica

La ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica generalmente se limita a menos de 50 gramos por día, lo que puede ser un shock para el cuerpo. A medida que el cuerpo agota las reservas de carbohidratos y cambiamos a usar cetonas y grasas como combustible al comienzo de este patrón de alimentación, es posible que experimentemos síntomas similares a los de la gripe.

Estos incluyen dolores de cabeza, mareos, fatiga, náuseas y estreñimiento, debido en parte a la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos que ocurren a medida que el cuerpo se adapta a la cetosis. Aunque la mayoría de las personas que experimentan la gripe cetogénica se sienten mejor en unas pocas semanas, es importante controlar estos síntomas a lo largo de la dieta, mantenerse hidratado y comer alimentos ricos en sodio, potasio y otros electrolitos.

Estrés en los riñones

Los alimentos de origen animal con alto contenido de grasas, como los huevos, la carne y el queso, son elementos básicos de la dieta cetogénica porque no contienen carbohidratos. Si comemos muchos de estos alimentos, podemos tener un mayor riesgo de cálculos renales. Esto se debe a que una ingesta elevada de alimentos de origen animal puede hacer que la sangre y la orina se vuelvan más ácidas, lo que lleva a una mayor excreción de calcio en la orina.

Algunos estudios también sugieren que la dieta keto reduce la cantidad de citrato que se libera en la orina. Dado que el citrato puede unirse al calcio y prevenir la formación de cálculos renales, los niveles reducidos también pueden aumentar el riesgo de desarrollarlos.

Déficit de nutrientes

Dado que la dieta keto restringe varios alimentos, especialmente frutas ricas en nutrientes, cereales integrales y legumbres, es posible que no proporcione las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales. En particular, algunos estudios sugieren que la dieta cetogénica no proporciona suficiente calcio, vitamina D, magnesio y fósforo.

Con el tiempo, esto puede conducir a deficiencias de nutrientes. En particular, las pautas para los médicos que manejan personas con una dieta cetogénica muy baja en calorías para bajar de peso recomiendan complementar con potasio, sodio, magnesio, calcio, ácidos grasos omega-3, fibra de psyllium y vitaminas B, C y E.

Hay que tener en cuenta que la adecuación nutricional de esta dieta depende de los alimentos específicos que comemos. Una dieta rica en alimentos saludables bajos en carbohidratos, como aguacates, nueces y vegetales sin almidón, brinda más nutrientes que las carnes procesadas y las golosinas cetogénicas.

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