¿Cómo hacer ayuno intermitente?

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Carol Álvarez

En los último años se cuestionan cuáles son los beneficios de realizar ayuno intermitente. Muchos señalan que es aconsejable para perder grasa corporal, aunque la mayoría de personas se decantan por este tipo de alimentación para reducir el riesgo de parecer algunas enfermedades crónica y para mejorar la funcionalidad del cerebro.

Algunas personas confían en el patrón de alimentación y descubren que les ayuda a controlar el apetito y el peso y a mantener una salud óptima. Sin embargo, el ayuno intermitente podría no ser adecuado para todos, ya sea por razones médicas o porque no coincide con una imagen de una dieta nutritiva y sostenible en el tiempo.

¿Qué es?

Si algo tiene de llamativo es que el ayuno intermitente puedes adaptarlo como quieras. Por ejemplo, seguramente, los días que tengas estrés o estés de vacaciones no te apetecerá ayunar. El ayuno intermitente es un estilo de vida y cada persona lo adecua según sus necesidades y sensaciones.

¿Por qué siempre nos han dicho que tenemos que comer 5 veces al día, todos los días? En realidad, nuestros cuerpo no están diseñados para ese tipo de alimentación, pero es la manera general para que la sociedad se mantenga nutrido sin realizar comidas copiosas dos veces al día.
Antiguamente, los seres humanos podían pasar largos períodos sin comer y era algo completamente normal. Si no había éxito con la caza, no había alimento para comer. Estamos biológicamente adaptados a ese estilo de comer, ya que siglos atrás no se contaba con un suministro constante de alimentos, hasta la revolución agrícola.

Aunque la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se ha realizado con animales de laboratorio, los efectos positivos en humanos también han aumentado. En ambos casos, los científicos han encontrado que:

  • Favorece la pérdida de peso y mejora la salud metabólica.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Reduce del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular u otras enfermedades crónicas.
  • Protege contra la pérdida de memoria y otros trastornos neurológicos.

plato vacio para ayuno intermitente

Ayuno intermitente por horas

No es una dieta, sino un estilo de vida. El término «ayuno intermitente» se usa para describir varias maneras diferentes de abstenernos a comer alimentos en un corto plazo de tiempo para mejorar la salud. Repetimos: «a corto plazo«. Los más comunes son:

Ayuno 16:8

En este tipo de ayuno intermitente se reduce el intervalo de tiempo en el que podemos comer cada día. Lo habitual es extender la duración del ayuno nocturno habitual entre 12 y 20 horas, «saltándote» el desayuno o la cena. En realidad podemos realizar las mismas comidas, pero más cercanas en el tiempo y, por ende, en menor cantidad.

Una de las versiones más populares es el ayuno 16: 8. Es decir, ayunamos durante 16 horas y comprimimos la alimentación en solo 8 horas. Al tener menos tiempo para comer, no pasarás demasiado tiempo pensando en la comida y se reducirá tu ansiedad por la misma. Lógicamente, notarás beneficios si apuestas por alimentos saludables. En el ayuno puedes tomar café, agua y té para mantenerte hidratado y regular el apetito. Este tipo de ayuno intermitente ayuda a que las personas obesas pierdan peso y disminuyan su presión arterial sistólica.

Ayuno de 20 horas

También existe otro método bastante popular que se llama la Dieta del Guerrero. Ori Hofmekler, experto en nutrición y acondicionamiento físico, hizo popular el ayuno de 20 horas; reduciendo la ventana de alimentación a solo cuatro horas por la noche.

Sin embargo, este método no exige el ayuno por completo durante las 20 horas, tan solo te alienta a comer frutas y verduras crudas a lo largo del día. Al llegar la noche puedes tomar una cena generosa. Aunque el ayuno intermitente sí cuenta con varios estudios que respaldan sus beneficios, en esta dieta no ocurre lo mismo por ahora.

Ayuno de 12 horas

En este caso, debemos decidir y adherirnos a una ventana de ayuno de 12 horas todos los días. Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, que libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería fomentar la pérdida de peso.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, gran parte del ayuno ocurre durante el sueño y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día. La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el período de sueño en la ventana de ayuno.

Ayuno de 2 días

Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante 5 días y reducen la ingesta de calorías en los otros 2 días. Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.

Por lo general, las personas separan sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar un lunes y un jueves y comer normal los demás días. Debe haber al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno. Hay investigaciones limitadas sobre la dieta 5:2, que también se conoce como dieta rápida.

Ayuno de 24 horas

El ayuno completo durante 1 o 2 días a la semana, conocido como la dieta Eat-Stop-Eat, implica no comer durante 24 horas seguidas. Muchas personas ayunan de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo.

Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno. Deben volver a los patrones de alimentación normales en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta calórica total de una persona, pero no limita los alimentos específicos que consume.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas descubren que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

alimentos saludables

Beneficios

Los investigadores ya han relacionado numerosos beneficios para la salud con el ayuno intermitente y continúan examinándolos. Además, para algunas personas, el ayuno intermitente encaja bien en el modelo de dieta saludable y sostenible a largo plazo.

Quema grasa

Cuando realizas algún tipo de ayuno, el cuerpo está quemando grasa en lugar de azúcar para obtener energía; por lo que se deriva en pérdida de grasa y le da un impulso a tu cerebro.

Piensa en que tu cuerpo es un coche, y que la comida es el combustible para funcional. Durante la digestión, el estómago descompone los hidratos de carbono en azúcar para que las células la usen como energía. Si tus células no usan toda la glucosa disponible, se acaba almacenando como grasa.
Durante el ayuno, las células dejan de usar la glucosa como fuente principal de combustible y pasan a utilizar la grasa. Por lo tanto, tus reservas de grasa, sobre todo triglicéridos, se queman para obtener energía. Esta es una de las razones por las que la ciencia ha encontrado que el ayuno intermitente favorece a la pérdida de peso, además de mejorara el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Algunos expertos aseguran que el cambio puede suceden en tan solo 10 horas, generalmente en una ventana de entre 10 y 16 horas sin comer; mientras, otros sugieren que el cambio en el metabolismo es más pronunciado una vez pasadas las 18 horas de ayuno. La descomposición de las proteínas no se producen hasta el tercer día de ayuno, aproximadamente. Eso significa que el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso mientras mantiene la masa muscular.

Cuando el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, libera ácidos grasos (cetonas) en la circulación sanguínea. Las cetonas desempeñan un papel importante en la pérdida de peso, pero también se ha demostrado que mejoran la función cerebral. Por ejemplo, en un estudio con adultos que sufrían un deterioro cognitivo leve, se encontró que un aumento de cetonas mejoraba la memoria en solo seis semanas.

Reduce el azúcar en sangre

Cuando ayunas, los niveles de insulina se reducen, mientras que los niveles de la hormona de crecimiento y norepinefrina (neurotransmisor) aumentan; por lo que nos ayuda a perder peso y a disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Es decir, cuando comemos estamos recibiendo cierto flujo de insulina, así que cuando ayunamos los niveles disminuyen. La insulina se encarga de regular si la glucosa que sobra de la digestión se almacena en el cuerpo como grasa; por lo que aquí tenemos otra razón por la que el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso. La ciencia muestra que el ayuno intermitente disminuye drásticamente la insulina y puede mejorar la sensibilidad a la misma.
La ciencia también sugiere que cuando la insulina se reduce, el cuerpo experimenta un aumento en los niveles de proteína FoxO, la cual se encarga de controlar los genes relacionados con el metabolismo.

Mejora el ritmo circadiano

El ayuno intermitente puede ayudarnos a mejorar la armonía con tu reloj interno, mejorando el metabolismo y el bienestar en general.

La luz y la oscuridad es muy importante en el ciclo circadiano de los seres humanos y, aunque no lo creas, tiene efectos importantes en nuestro metabolismo. De manera evolutiva, estamos diseñados para comer durante las horas con luz (día) y descansar en el ciclo de oscuridad (noche). Nuestro metabolismo parece que es más eficiente cuando nos adaptamos a estos ritmos naturales. No obstante, en la actualidad tenemos estilos de vida que nos hacen ester despiertos mucho antes y mucho después de que haya luz natural. No es extraño que haya personas que cenen de madrugada, cuando en realidad su ritmo circadiano les manda ayunar y dormir. Estos pequeños desajustes evolutivos favorecen a una sobrealimentación y se reduce la eficiencia metabólica.

Así que el ayuno intermitente mantenido en el tiempo sí podría ayudarnos a controlar el ritmo circadiano y mejorar el metabolismo. La ciencia apoya que la armonización de la alimentación con el reloj biológico puede ayudarnos a controlar mejor el peso y reducir la obesidad.

plato de ayuno intermitente

Posibles riesgos

El ayuno intermitente es una forma de regular el consumo de calorías y trabajar para mejorar la salud metabólica. Aunque el patrón de alimentación sin duda puede ser parte de una dieta saludable, es probable que al principio requiera un poco de tiempo para adaptarnos. Además, el ayuno intermitente no es adecuado para todos.

No se adapta a los horarios

El ayuno intermitente requiere disciplina, moderación y planificación anticipada.

Para algunas personas, esas tácticas para mantener la ingesta de calorías dentro de un período de tiempo designado no es un problema, pero para otras puede parecer poco natural al principio. Esto puede ser especialmente cierto si estamos acostumbrados a confiar en la intuición para decidir cuándo comer.

Además, si preferimos no seguir un horario estricto, es posible que el ayuno intermitente resulte frustrante. Si nuestro horario tiende a variar de un día a otro debido al trabajo, la familia u otras obligaciones, mantener el consumo de calorías en un período de tiempo designado podría ser un desafío.

Sensación de hambre

Incluso un ayuno de 8 o 12 horas puede parecer mucho tiempo si no estamos acostumbrados a ayunar. Podemos ir a la cama con hambre varias veces por semana. Eso, naturalmente, puede sentirse desagradable e insostenible a largo plazo.

Además, a veces, puede ser necesario anular las señales naturales de hambre y saciedad para no romper el ayuno antes de lo planeado. Esto no significa que el ayuno no sea un horario al que podamos acostumbrarnos. Una vez que nos hayamos adaptado al ayuno intermitente, es posible que incluso descubramos que nos hace sentir menos ansiosos por la comida.

Muchas personas se adaptan a la rutina y algunas incluso descubren que la disfrutan después de unos meses. Sin embargo, el hambre y la frustración son ciertamente algo que se debe esperar y de lo que se debe estar consciente inicialmente.

Altera el estado de ánimo

Cuando probamos el ayuno intermitente por primera vez, una de las primeras cosas que podemos notar, además de sentir más hambre, son los altibajos en el estado de ánimo. Además de aumentar inicialmente los niveles de hambre, el ayuno puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, fatiga o trastornos del sueño.

Además, la irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en la sangre. Esta es una respuesta corporal común al ayuno o la restricción de calorías. Aun así, al igual que el hambre, el bienestar emocional puede ser otro efecto secundario del ayuno intermitente que mejorará con el tiempo y la práctica.

¿Cuándo no deberías ayunar?

Decía al principio que el ayuno intermitente no es apto para todas las personas, ya que se trata de un estilo de vida. Antes de planteártelo, ten en cuenta los casos en los que no podría ser adecuado para ti. Restringir la ingesta de calorías durante un período prolongado de tiempo podría ser peligroso para:

  • Personas que sufren fatiga crónica.
  • Irregularidades en las hormonas.
  • Eres una mujer que intenta maximizar la fertilidad.
  • Padeces algún tipo de trastorno alimentario.
  • Estás sufriendo mucho estrés en el trabajo, en la familia o en tu vida general.
  • Niños y adolescentes.
  • Embarazadas.
  • Diabéticos.
  • Antecedentes de trastornos alimentarios.

Antes de embarcarnos en el ayuno intermitente o hacer cualquier otro cambio drástico en la dieta, consultaremos a un profesional de la salud de confianza para que nos ayude a comenzar de manera segura.

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