El ayuno se ha practicado durante miles de años y es una tradición importante en muchas religiones y culturas en todo el mundo. Hoy, nuevas variedades de ayuno le dan un giro a esta antigua práctica. Uno de los estilos de ayuno más populares es el ayuno intermitente 16/8..
Los defensores afirman que es una forma fácil, conveniente y sostenible de perder peso y mejorar la salud en general. ¿Hay que tenerle miedo al ayuno? ¿Significa esto que nos tenemos que obligar a pasar hambre durante mucho tiempo?
¿Qué es el ayuno de 16 horas?
La práctica del ayuno intermitente 16/8 implica limitar la ingesta de alimentos y bebidas que contienen calorías a una ventana fija de 8 horas por día. Debemos abstenernos de comer durante las 16 horas restantes, aunque se puede beber agua y otras bebidas sin calorías, como café o té. Podemos repetir este ciclo con la frecuencia que queramos, desde solo una o dos veces por semana hasta todos los días.
La popularidad de este método de ayuno ha crecido ampliamente entre quienes buscan perder peso y quemar grasa. También se cree que el ayuno intermitente 16/8 mejora el control del azúcar en la sangre y aumenta la longevidad.
Mientras que otras dietas establecen reglas estrictas, el ayuno intermitente 16/8 es fácil de seguir y puede proporcionar resultados medibles con una interrupción mínima de la dieta. Generalmente se considera menos restrictiva y más flexible que muchas otras dietas y funciona con la mayoría de los estilos de vida.
Existen diferentes tipos de ayuno, pero a fin de cuentas es una determinada manera de establecer las horas en las que vamos a comer durante un día. Claro que dependerá mucho de nuestro descanso, la jornada laboral, los entrenamientos, etc. Así que debemos tener claro cómo será el día para no llevar a tu cuerpo al extremo.
Concretando sobre el ayuno 16/8 o de 16 horas, consiste en un proceso de dos fases:
- La primera fase. Tiene una duración de 16 horas, en las que no tomaremos ningún alimento. En este período de tiempo podemos aprovechar para dormir y hacerlo menos duro.
- La segunda fase. Dura 8 horas y se le conoce como «ventana de alimentación». Tendremos que repartir las calorías que vamos a ingerir en unas 3-5 comidas.
Ventajas
Una de las principales ventajas del ayuno intermitente 16/8 es su comodidad. Podemos reducir el tiempo y el dinero que necesitamos gastar en cocinar y preparar alimentos cada semana. Por suerte, se ha relacionado con una larga lista de beneficios para la salud.
Aumento de la pérdida de peso
Restringir la ventana de alimentación a unas pocas horas al día puede reducir la ingesta de calorías a lo largo del día, lo que a su vez puede contribuir a la pérdida de peso. De hecho, la ciencia revela que el ayuno puede impulsar la pérdida de peso.
Se sugiere que el ayuno intermitente conduce a una mayor pérdida de peso y pérdida de grasa en hombres con obesidad que la restricción calórica regular. Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, se muestra una disminución en la masa grasa y se mantiene la masa muscular en todo momento.
Mejor control del azúcar en la sangre
Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de insulina y azúcar en la sangre en ayunas, lo que puede disminuir el riesgo de diabetes.
Si tenemos diabetes tipo 2 , el ayuno intermitente puede ser una alimentación eficaz bajo la supervisión de un médico.
Longevidad extendida
La evidencia en humanos es limitada, pero algunos estudios en animales señalan que el ayuno intermitente puede prolongar los años de vida. Los estudios en humanos en el área son limitados y aún no se conocen los beneficios potenciales del ayuno intermitente para la longevidad humana.
Se cree que el ayuno afecta las vías metabólicas, mejora la sensibilidad a la insulina y conduce a cambios de comportamiento que, en conjunto, pueden alargar la vida. Sin embargo, estos mecanismos no se entienden completamente.
Inconvenientes
Aunque el ayuno intermitente 16/8 está asociado con varios beneficios para la salud, tiene algunos efectos secundarios y puede no ser adecuado para todos.
Comer en exceso y posible aumento de peso
Restringir la ingesta a solo 8 horas al día puede hacer que algunas personas coman más de lo habitual durante los períodos de alimentación en un intento de compensar las horas de ayuno. Esto puede provocar aumento de peso, problemas digestivos y hábitos alimenticios poco saludables.
Curiosamente, la investigación actual no sugiere que el ayuno intermitente conduzca a una mayor pérdida de peso que las dietas típicas que recomiendan una restricción calórica general. Ambos patrones de alimentación pueden conducir a una pérdida de peso modesta.
Aunque pérdida de peso es el objetivo principal, es posible que prefiramos reducir la ingesta de calorías en vez de ayunar de forma intermitente para evitar comer en exceso.
Cambios hormonales y ciclos menstruales
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede provocar cambios hormonales y una alimentación insuficiente. En las mujeres, estos cambios pueden afectar negativamente los ciclos menstruales y la fertilidad. Sin embargo, la mayoría de los estudios son antiguos y se han realizado en animales. Se necesitan estudios en humanos para comprender completamente cómo el ayuno intermitente puede afectar la salud reproductiva.
Además, las personas posmenopáusicas pueden experimentar diferentes efectos del ayuno intermitente. La menopausia provoca cambios que pueden disminuir la sensibilidad a la insulina y provocar un aumento de peso, y el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar estos resultados.
¿Cómo se realiza?
Si nunca hemos realizado ningún tipo de ayuno, es muy posible que este sea uno de los más complicados para empezar. Los expertos recomiendan que para comenzar (si eres nuevo), decidas realizar un ayuno de 12/12. Esto serían 12 horas de ayuno con 12 horas de alimentación, durante al menos una semana o dos.
Una vez que hayamos superado esta primera toma de contacto podemos realizar un ayuno 14/10 o pasar directamente al 16/8. También es cierto que hay personas que deciden realizarlo tan solo unos días a la semana.
Elegir una ventana de tiempo
Para comenzar, empezaremos eligiendo una ventana de 8 horas y limitando el consumo de alimentos a ese lapso de tiempo. Las ventanas de tiempo populares de ayuno intermitente 16/8 incluyen:
- 7 am a 3 pm
- 9 am a 5 pm
- 12 pm a 8 pm
- 2 pm a 10 pm
Muchas personas prefieren comer entre el mediodía y las ocho de la tarde, ya que solo es necesario ayunar durante la noche y saltearse el desayuno, pero aun así se puede comer un almuerzo y una cena balanceados, junto con algunos refrigerios durante el día.
Sin embargo, podemos experimentar y elegir el marco de tiempo que mejor se adapte a nuestro horario. Puede ser útil poner temporizadores tanto al principio como al final de la ventana de alimentación para acordarnos cuándo debemos comenzar y dejar de comer.
Lista de alimentos y plan de comidas
Para maximizar los beneficios potenciales para la salud de la dieta, es importante ceñirse a los alimentos y bebidas integrales nutritivos durante los períodos de alimentación. Llenarse con alimentos ricos en nutrientes ayuda a completar la dieta y ayuda a mantener un peso saludable. Trataremos de equilibrar cada comida con una amplia variedad de alimentos integrales, como:
- Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melocotones, peras, tomates, etc.
- Verduras: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pepinos, verduras de hoja verde, etc.
- Cereales integrales: cebada, trigo sarraceno, quinoa, arroz, avena, etc.
- Grasas saludables: aceite de oliva y aguacates
- Fuentes de proteínas: huevos, pescado, legumbres, carnes, aves, frutos secos, semillas, etc.
Beber bebidas sin calorías como agua y té y café sin azúcar, incluso en ayunas, también ayuda a controlar el apetito mientras se mantiene hidratado. Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados. Estos anulan los efectos positivos del ayuno intermitente 16/8 y pueden dañar la salud.