No se discute que la carne cocinada al fuego sabe deliciosa, y tampoco es ningún secreto que la carne, las aves y el pescado a la parrilla tienden a ser más bajos en calorías y grasa que sus contrapartes fritas (sin mencionar que contienen los nutrientes esenciales que los deportistas necesitamos para una óptima actuación).

Pero asar a la parrilla aún conlleva algunos riesgos: cocinar estas carnes musculares a altas temperaturas sobre una llama abierta forma compuestos dañinos que podrían aumentar el riesgo de cáncer. Entonces, ¿la parrilla debería ser tu método de cocción preferido? Conforme nos adentramos en la temporada de comida al aire libre, nos cuestionamos si la parrilla es realmente tan buena como creemos.

¿Qué ocurre cuando se asa la carne?

Cuando la carne se cocina a altas temperaturas, se libera grasa del interior de la carne. En el caso de la parrilla, la grasa gotea a través de las parrillas de la parrilla para que no termines comiéndola. El resultado es carne un poco más baja en grasas o calorías en comparación con la misma proteína cocinada en, por ejemplo, una sartén para saltear o una fuente para hornear.

Pero asar a la parrilla no es perfecto. Cuando la carne roja, las aves de corral o los mariscos se cocinan a fuego abierto, se forman productos químicos como las aminas heterocíclicas (HCA) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Los HCA se desarrollan cuando los aminoácidos, los azúcares naturales y otros compuestos en la carne reaccionan a altas temperaturas y carbonización, mientras que los HAP se forman cuando el jugo y la grasa de la carne caen a la parrilla. El humo que explota está lleno de HAP, que se adhieren a la superficie de la carne.

Los HCA y los HAP se consideran «probables carcinógenos humanos«, lo que significa que tienen el potencial de causar cáncer. Ambas sustancias químicas son capaces de dañar el ADN en nuestras células, lo que puede impulsar el crecimiento del cáncer.

Por ahora, no tenemos ningún estudio en humanos que confirme que los HCA y los HAP aumentan el riesgo de cáncer. Algunos estudios de población muestran que las personas que comen más carnes bien hechas, asadas o fritas tienen tasas más altas de cáncer, pero se necesita más investigación.

Además, asar a la parrilla no es la única opción de cocción para reducir el contenido de grasa de una comida carnosa. Es solo uno de los muchos métodos que permiten que la grasa derretida se drene. También puedes hornear o asar carne en una rejilla o bandeja ranurada.

E incluso cuando cocinas a la parrilla o usas otro método de cocción que ayuda a drenar parte del exceso de grasa, la diferencia nutricional no es enorme. Las hamburguesas a la parrilla terminan teniendo aproximadamente 1 gramo menos de grasa y 10 calorías menos que la misma hamburguesa cocinada en una sartén.

¿Hay que limitar el consumo de barbacoa?

Asar a la parrilla no es sustancialmente mejor en grasas o calorías que muchos otros métodos de cocción, y conduce a la formación de productos químicos que podrían causar cáncer. Yo no lo elegiría por ningún motivo para ahorrar grasa, dado que asar, hornear o usar una parrilla eléctrica proporcionaría reducciones de grasa similares sin el aumento de compuestos cancerígenos.

¿Eso significa que deberías prohibir la barbacoa de por vida? Aunque no existen pautas oficiales cuando se trata del consumo de carne, aves o mariscos a la parrilla y el riesgo de cáncer, probablemente esté bien disfrutar de una hamburguesa a la parrilla o pechuga de pollo de vez en cuando. Tampoco debemos preocuparnos por comerla una vez al mes, por ejemplo. Pero deberías mantener el consumo lo más bajo posible.

Cuando vayas a la parrilla, vale la pena tomar medidas para reducir la formación de HCA y PAH. Algunos consejos respaldados por la ciencia que vale la pena probar:

1. Marinar la carne antes de cocinarla. Los adobos y los condimentos de especias forman una barrera protectora, por lo que se crean menos HCA y HAP.

2. Usa cortes más magros. El menor contenido de grasa significa que menos grasa goteará en las llamas y formará HAP. También puedes recortar la grasa visible de los cortes más grasosos.

3. Precocina los cortes grandes. Mete los filetes o chuletas en el horno o en el microondas y termínalos en la parrilla. Cuanto más tiempo pasa la carne en la parrilla, más HCA y HAP se forman.

4. O quédate con piezas más pequeñas. Se cocinan más rápido, por lo que no formarán tantos HCA o PAH. Las brochetas son una gran opción.

5. Gira con frecuencia. Girar la carne con mayor frecuencia reduce las posibilidades de carbonización, una señal de que se han formado HCA.

6. Introduce más alimentos de origen vegetal. Reduce tu porción de carne al llenar tu plato con más verduras, frutas o proteínas vegetales. Los alimentos a base de plantas no forman HCA o PAH a la parrilla.