¿Qué tomar para el estreñimiento en una dieta vegana?

¿Qué tomar para el estreñimiento en una dieta vegana?

Carol Álvarez

No me malinterpreten: cambiar a una dieta vegana tiene sus beneficios. Sabemos que es mejor para el medio ambiente, puede ser menos costoso (las proteínas de origen vegetal tienden a ser más baratas que las proteínas animales) y, si se hace correctamente, una dieta vegana es beneficiosa para el cuerpo.

¿La desventaja? También puede requerir un gran cambio de la forma en la que estabas comiendo antes, lo que puede tener un gran efecto en tu sistema digestivo. Es por eso que una queja común que las personas tienen al comenzar una dieta vegana es el estreñimiento.

Fibra dietética y digestión

Adoptar una dieta vegana puede alterar tu consumo de fibra de manera bastante drástica, lo que puede conducir a cambios bastante notables en tu caquita.

La fibra es la parte de un alimento (típicamente de origen vegetal) que, en su mayor parte, no se digiere en el tracto gastrointestinal. Hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble. Ambas son importantes para la digestión, pero no se comportan de la misma manera en tu cuerpo.

Fibra soluble

Este tipo de fibra se disuelve en agua, por lo que una vez en el tracto gastrointestinal, absorbe agua y se convierte en un gel. Esto ralentiza la digestión y te hace sentir lleno por más tiempo. Las fuentes alimenticias incluyen salvado de avena, frutos secos, semillas, frijoles, lentejas, guisantes y algunas frutas y verduras.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra no se disuelve en agua, por lo que agrega volumen a las heces y parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. También ayuda a «barrer» el tracto gastrointestinal limpio de carcinógenos y otras toxinas. Las fuentes alimenticias incluyen salvado de trigo, verduras y granos integrales.

estreñimiento en dieta para veganos

Causas de estreñimiento en el veganismo

Hay dos factores principales en el estreñimiento durante las dietas veganas. Estos están relacionados directamente con la cantidad de fibra que pueden aportar los vegetales.

Obtienes demasiada fibra y poca agua

Las dietas veganas saludables tienden a ser más ricas en fibra. De hecho, un artículo de marzo de 2014, publicado en Nutrients, comparó la calidad nutricional de una dieta vegana con dietas vegetarianas, semi-vegetarianas, pescatarianas y omnívoras. Los investigadores descubrieron que las personas que hacen dieta vegana consumen la mayor cantidad de fibra, aproximadamente 41 gramos por día, mientras que la dieta omnívora consume la menor cantidad con 27 gramos por día en promedio.

Esto se basa en investigaciones anteriores que muestran que las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra, incluso en comparación con las dietas vegetarianas.

Obtener suficiente fibra es crucial para mantenerte regular, pero solo funciona si también obtienes suficiente agua. (Esta es la razón por la que siempre se recomienda beber muchos líquidos al tomar suplementos de fibra). El agua hace que las heces sean más suaves y fáciles de evacuar, y obtener demasiada fibra sin suficiente agua puede hacer que se estreche.

La solución: para evitar esto, asegúrate de obtener suficientes líquidos. Las pautas generales recomiendan unos 2-3 litros de agua diarios, pero cada persona es diferente y varios factores como el ejercicio, la enfermedad y tu entorno pueden afectar a tu hidratación.

No hay suficiente fibra

Acabamos de decir que las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra, pero en los últimos años, la categoría de alimentos con base de plantas ha explotado en los supermercados, desde alternativas de carne hasta cenas congeladas, yogures, queso y cecina.

Esta innovación y crecimiento ofrece opciones y flexibilidad para veganos, vegetarianos y comedores de origen vegetal, pero estos nuevos alimentos no siempre son los más saludables. Son predominantemente altamente procesados, lo que significa que generalmente no ofrecen el mismo nivel de nutrición que los alimentos integrales (y ten en cuenta que gran parte de la investigación realizada sobre los beneficios de una dieta vegana se ha basado en alimentos integrales).

Estos nuevos productos a base de plantas pueden disminuir la cantidad de fibra (y otros nutrientes) que consume por dos razones:

  • Carecen de fibra ellos mismos.
  • Están reemplazando los alimentos ricos en fibra de tu dieta.

La solución: si eres nuevo en una dieta vegana o si has estado en una dieta vegana y comienzas a incorporar algunos de estos alimentos a base de plantas más procesados, controla cuánto estás incluyendo y cómo lo equilibras con los otros alimentos integrales en tu dieta.

Si experimentas estreñimiento, realiza un seguimiento de cuánta fibra estás consumiendo e intenta reducir estos alimentos más procesados.

Alimentos para mejorar

La fibra insoluble se puede encontrar en una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales. Aquí hay una lista de alimentos de origen vegetal que tienen un alto contenido de fibra insoluble y promueven un sistema digestivo saludable.

Cereales

El salvado de trigo se puede encontrar en cereales de salvado como los copos de salvado, el salvado de avena y el cereal All-Bran. Podemos obtener casi la mitad de nuestras necesidades de fibra con solo 1/3 de taza de este cereal. Los cereales de salvado de trigo tienden a ser voluminosos y secos, así que combinaremos este cereal con yogur o leche de frutas y plantas, mezclaremos en un batido o lo usaremos para cubrir un tazón de batido.

Una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra es elegir avena para el desayuno o los bocadillos. La avena tiene fibra insoluble para ayudar con la digestión y también es rica en fibra soluble, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol en sangre.

Además, podemos incluir cereales integrales en guarniciones, ensaladas, pan y galletas saladas. Elegiremos pasta o espagueti de trigo integral, arroz integral, pan integral y granos como amaranto, teff, quinoa, bulgur o cebada.

Frutas

La manzana es una fruta dulce y crujiente que contiene casi 4 gramos de fibra por manzana grande sin pelar. La piel es donde se encuentra la mayor parte de la fibra, así que recuerde mantenerla puesta. Los plátanos son un excelente refrigerio después de un entrenamiento o por la mañana como parte de un desayuno nutritivo a base de plantas. Un plátano tiene alrededor de 3 gramos de fibra.

Por otra parte, la fibra de las bayas se encuentra en su piel. Las frambuesas, moras, fresas y arándanos se pueden agregar frescas o congeladas al cereal y al yogur, o se pueden comer solas.

Legumbres

Los frijoles de color rojo oscuro y textura suave se pueden agregar a sopas, ensaladas, guisos y arroces. No solo tienen un alto contenido de fibra, sino que también proporcionan proteínas, vitaminas B y hierro. En cambio, los frijoles blancos son pequeños y ovalados que se utilizan para hacer frijoles horneados, sopas y guisos. Una taza de estos frijoles contiene casi 20 gramos de fibra.

Las lentejas son semillas pequeñas y delgadas que pueden ser de color verde, marrón, rojo, naranja o amarillo. Se pueden agregar a casi cualquier plato a base de plantas como fuente de proteína y fibra.

Verduras

Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene alrededor de 6 gramos de fibra. Esta deliciosa verdura se puede asar a la parrilla o asar y servir como guarnición. En invierno y verano crecen también diferentes tipos de calabazas. Las calabazas de invierno son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Pueden asarse, hervirse o cocerse al vapor y usarse en sopas, guisos, guisos y ensaladas.

Una taza de brócoli cocido tiene alrededor de 5 gramos de fibra. El brócoli es una verdura versátil que se puede agregar a casi cualquier plato: se puede cocinar al vapor, saltear y asar o arrojar a la parrilla para obtener una textura crujiente.

Frutos secos

Los dátiles, los higos secos, los orejones, las ciruelas pasas y las pasas son excelentes fuentes de fibra, así como de otros nutrientes importantes como el hierro y los antioxidantes. Comer ¼ de taza de frutas secas durante el día, o añadirlas al yogur puede aportar un alto contenido de fibra por la mañana.

Por otra parte, una porción de 2 cucharadas de linaza molida contiene 3,8 gramos de fibra y una dosis de ácidos grasos omega-3. Aumentaremos el consumo de fibra añadiendo semillas de lino molida a cereales, avena o tortillas.

¼ de taza de almendras con piel sirve como un refrigerio saludable y satisfactorio que está cargado de fibra y grasas buenas. También podemos agregar estos frutos secos a los cereales o avena.

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