Cuidar nuestra salud articular y mantener bajo control el ácido úrico no solo depende de los fármacos: la alimentación diaria marca la diferencia. Numerosos estudios y especialistas coinciden en que una dieta adaptada es la herramienta más eficaz para reducir los niveles de ácido úrico y prevenir así los molestos ataques de gota, así como otros problemas articulares y metabólicos. De hecho, realizar pequeños cambios en el menú semanal permite disfrutar de una vida más cómoda y una movilidad mucho mejor.
El ácido úrico es una sustancia que se produce de manera natural cuando nuestro cuerpo descompone las purinas, compuestos presentes en alimentos y también generados por nuestras propias células. Sin embargo, cuando el organismo no es capaz de eliminarlo correctamente o se produce en exceso, puede acumularse en sangre (hiperuricemia) y dar lugar a síntomas tan dolorosos como la artritis o la temida gota.
¿Qué es el ácido úrico y por qué se eleva?
El ácido úrico es un producto de desecho generado por el metabolismo de las purinas. Normalmente, los riñones lo filtran para eliminarlo por la orina. Si este filtro natural falla o el cuerpo produce demasiadas purinas, el ácido úrico no se expulsa del todo y se acumula en sangre.
Cuando los niveles superan los 7 mg/dl en hombres o los 6 mg/dl en mujeres, hablamos de hiperuricemia. Esta situación puede no dar síntomas o desencadenar ataques de gota, una forma de artritis caracterizada por la aparición súbita de dolor, inflamación, hinchazón y enrojecimiento en las articulaciones, a menudo en el dedo gordo del pie, aunque también puede instalarse en rodillas, codos o tobillos.
Además, el exceso de ácido úrico puede favorecer la formación de cálculos renales y está relacionado con enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial, complicando aún más la salud general.
Relación entre dieta, purinas y enfermedades articulares
El consumo excesivo de alimentos ricos en purinas aumenta la producción de ácido úrico, elevando el riesgo de hiperuricemia y de sufrir molestias articulares. Las purinas llegan al cuerpo principalmente mediante:
- Carnes rojas y vísceras (hígado, riñones, mollejas).
- Mariscos, sobre todo crustáceos y pescados azules.
- Embutidos y alimentos procesados ricos en grasas saturadas.
- Bebidas alcohólicas, especialmente cerveza y destilados.
- Bebidas azucaradas y refrescos con fructosa o jarabe de maíz alto en fructosa.
Por el contrario, una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa ha demostrado ayudar a reducir los niveles de ácido úrico, mejorar la función renal y tener un impacto antiinflamatorio en las articulaciones.
Síntomas y factores de riesgo del ácido úrico elevado
El síntoma más característico de la gota es el dolor articular intenso, que puede aparecer por la noche y localizarse en una sola articulación, presentando hinchazón, enrojecimiento y sensación de calor. Además, pueden aparecer fiebre, taquicardia o malestar general en los episodios más agudos.
El riesgo de desarrollar gota se incrementa en personas con sobrepeso u obesidad, hipertensión, diabetes, insuficiencia renal o una dieta desequilibrada y rica en purinas. También influye una predisposición genética, el sedentarismo, el abuso de alcohol o la deshidratación.
Alimentos a evitar para reducir el ácido úrico
Existen alimentos que, por su alto contenido en purinas, deben limitarse o eliminarse en la dieta de personas con ácido úrico elevado y gota:
- Carnes rojas (ternera, buey, cerdo, cordero)
- Vísceras y casquería (hígado, riñones, sesos, mollejas)
- Embutidos y patés
- Mariscos (gambas, langostinos, cangrejo, ostras, mejillones)
- Pescados azules (sardinas, boquerón, anchoas, caballa, atún en exceso)
- Caldo de carne, extractos y salsas concentradas de carne
- Bebidas alcohólicas, especialmente cerveza y licores
- Bebidas azucaradas y refrescos con fructosa
- Cacao y productos de bollería industrial
- Lentejas, habas y guisantes (en exceso, mejor reducir su frecuencia a dos veces por semana)
El consumo de pollo, pavo y conejo puede permitirse a diario, mientras que la ternera o cerdo conviene reservarlos para ocasiones puntuales. Los pescados blancos, como merluza, lenguado o gallo, son opciones más recomendables dentro de las fuentes animales.
Alimentos recomendados para reducir el ácido úrico y cuidar las articulaciones
En contraposición a los anteriores, ciertos alimentos ayudan a la eliminación del ácido úrico y cuidan la salud articular gracias a sus efectos antiinflamatorios, diuréticos y antioxidantes:
- Frutas frescas, en especial frutos rojos (cerezas, arándanos, fresas): se ha demostrado que las cerezas, por ejemplo, reducen la frecuencia de ataques de gota.
- Cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos): ricos en vitamina C, que ayuda a disminuir el ácido úrico.
- Verduras y hortalizas: a excepción de las que conviene moderar, como espárragos, espinacas, setas y lentejas. Para conocer más sobre cómo una dieta saludable puede favorecer la salud articular, te recomendamos consultar nuestra guía completa de dieta baja en purinas.
- Cereales integrales (avena, arroz integral, pan y pasta integral).
- Lácteos bajos en grasa (leche desnatada, yogur natural, kéfir): su consumo regular está vinculado a un menor riesgo de gota.
- Frutos secos naturales (nueces, almendras).
- Proteínas vegetales: legumbres y derivados como el tofu o la soja (sin abusar).
- Café (en especial con cafeína, si no hay contraindicación).
- Agua: mantener una hidratación abundante es esencial para eliminar ácido úrico por la orina.
Para cocinar y aliñar, el aceite de oliva virgen extra es la mejor elección por su efecto antiinflamatorio y sus grasas saludables.
Consejos dietéticos y de estilo de vida para bajar el ácido úrico
La dieta debe ser variada, equilibrada y baja en calorías si hay sobrepeso. Algunos consejos prácticos:
- Controlar las porciones, sobre todo de carnes, pescados y mariscos.
- Elegir métodos de cocinado sencillos (plancha, horno, vapor) en lugar de frituras o salsas grasas.
- Realizar ejercicio físico moderado para mantener un peso saludable.
- Evitar largos periodos de ayuno y dietas drásticas, que pueden disparar el ácido úrico.
- Beber entre 2 y 3 litros de agua al día, infusiones suaves o caldos vegetales sin grasa.
- Reducir el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
- No abusar del azúcar, la bollería y los ultraprocesados.
- Consultar siempre al médico si se toman medicamentos que puedan influir en los niveles de ácido úrico.
¿Qué sucede con las verduras y legumbres?
Tradicionalmente se recomendaba evitar ciertas verduras y legumbres por su contenido en purinas, pero los estudios actuales demuestran que las purinas vegetales no aumentan el riesgo de gota como sí ocurre con las de origen animal. De hecho, consumir guisantes, alubias, judías, lentejas, espinacas, hongos o avena forma parte de una dieta equilibrada y beneficiosa si se modera su cantidad, sobre todo durante los episodios de crisis agudas.
Menú ejemplo para reducir el ácido úrico y proteger las articulaciones
Una dieta adaptada puede seguir el siguiente ejemplo de menú semanal:
- Desayuno: porridge de avena con plátano, frutos secos y café. O bien cereales integrales sin azúcar con leche desnatada y fresas frescas.
- Medio mañana: un puñado de frutos rojos o un cuenco de cerezas/fresas.
- Comida: ensalada de pasta integral con pavo o pollo asado, mezcla de hojas verdes, nueces y vinagreta de aceite de oliva; como alternativa, salmón al horno con habichuelas o ejotes y arroz integral.
- Merienda: yogur natural bajo en grasa y alguna fruta fresca.
- Cena: revuelto de huevos con pimientos asados o verduras cocidas, pan integral y una infusión.
Se pueden añadir variaciones con platos de legumbres como garbanzos o judía blanca (moderando lentejas y guisantes), así como pescado blanco.
Dieta DASH y dieta mediterránea: modelos recomendados
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y la dieta mediterránea son dos modelos especialmente apropiados para quienes buscan reducir el ácido úrico y mejorar su salud articular. Ambas priorizan gran cantidad de vegetales, frutas, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, y reducen carnes rojas, grasas saturadas y productos ultraprocesados.
La dieta mediterránea, en particular, añade un consumo regular de pescado azul en cantidades moderadas, legumbres y aceite de oliva, lo que aporta propiedades antiinflamatorias y antioxidantes muy beneficiosas para articulaciones y metabolismo.
Factores que empeoran la hiperuricemia y hábitos a modificar
Existen costumbres que favorecen la acumulación de ácido úrico y el empeoramiento de las crisis articulares:
- Sedentarismo: junto con una dieta hipercalórica, favorece el sobrepeso y el acúmulo de purinas.
- Dejar pasar muchas horas sin comer o seguir dietas muy restrictivas.
- Beber poca agua, lo que reduce la eliminación renal de ácido úrico.
- El consumo habitual de medicamentos como diuréticos o bajas dosis de aspirina (consultar siempre con el médico).
Qué hacer durante un ataque de gota
En caso de sufrir un episodio agudo de gota, la primera medida es restringir al máximo los alimentos ricos en purinas y evitar carnes y mariscos. Es fundamental mantener una hidratación óptima, aumentar el consumo de carbohidratos complejos, preferir platos suaves y consultar al profesional sanitario para controlar el dolor e instaurar tratamiento específico si fuera necesario.
Mantener el peso, evitar el alcohol y no sobrepasarse con salsas, grasas ni alimentos procesados ayuda a que la crisis pase antes y se reduzcan las posibilidades de nuevos brotes.
Para terminar, llevar un estilo de vida saludable, activo y con una dieta variada adaptada a cada persona permite mantener a raya los niveles de ácido úrico y disfrutar de unas articulaciones mucho más saludables. Integrar estos consejos y alimentos en la rutina diaria marca la diferencia a medio y largo plazo en el bienestar y movilidad, ayudando a prevenir ataques de gota y daños articulares irreversibles.
