Muchos seguidores de la dieta cetogénica confían en el plan de alimentación de moda para perder peso, y realmente es importante alcanzar un peso saludable. Pero, ¿qué pasa si, mientras adelgazas tu cintura, la dieta también aumenta tu riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta?

Desafortunadamente, ese podría ser el caso si eliges las grasas incorrectas en este plan alto en grasas y bajo en carbohidratos. Comer mucho tocino y queso puede funcionar para perder grasa, pero la verdadera clave del ceto es comer grasa de fuentes antiinflamatorias.

¿Qué es estar en cetosis?

La idea detrás de la dieta keto es restringir severamente los carbohidratos para que tu cuerpo entre en un estado llamado cetosis, en el que evita el azúcar y en su lugar quema los ácidos grasos como combustible (que se crean cuando tu sistema digestivo descompone la grasa en tu comida en partículas diminutas por energía).

Pero esos ácidos grasos hacen más que simplemente proporcionar energía a las células hambrientas. También juegan un papel en la señalización celular y la salud intestinal, que afectan la inflamación. La inflamación es una palabra de moda compleja, pero piensa en ella como fuego en el cuerpo: menos fuego hace que un ser humano sea más saludable. Por eso es tan importante elegir las grasas adecuadas para alimentar a tu cuerpo.

Prioriza las grasas monoinsaturadas (MUFA)

La ingesta de grasas monoinsaturadas se ha relacionado con la mejora del colesterol, la reducción de la presión arterial y la reducción de la masa grasa corporal en general. En particular, consumir MUFA de fuentes vegetales proporciona los beneficios de compuestos adicionales, que también ayudan a reducir la inflamación.

Las buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Aceite de oliva
  • Aguacate y aceite de aguacate
  • Aceite de canola
  • Almendras
  • Nueces de macadamia
  • Alga verde azul
  • La manteca de cerdo y el sebo de res también contienen una cantidad significativa de grasas monoinsaturadas además de grasas saturadas.

Para incorporar más MUFA en tu dieta cetogénica, intenta preparar aderezos para ensaladas en casa con aceite de oliva, cocina con aceite de aguacate estable al calor en lugar de aceite de maíz o soja, y agrega nueces de macadamia y almendras a ensaladas o bocadillos.

aguacates con grasas saludables para dieta cetogenica

Sé estratégico con las grasas poliinsaturadas (PUFA)

Estas grasas se dividen en dos categorías: Omega-6 y Omega-3. Ambos tipos juegan un papel importante en la señalización celular y son esenciales para la salud, pero la proporción es importante. Como señala un documento de noviembre de 2018 en Open Heart, reducir la ingesta de grasas omega-6 mientras aumenta los omega-3 crea un nivel más favorable de estrés en el cuerpo. Un poco de estrés está bien, ¡pero mucho estrés no!

Limita los ácidos grasos Omega-6

Las grasas Omega-6 promueven la inflamación que tiene efectos beneficiosos para el cuerpo, como la coagulación de la sangre, pero rápidamente puede convertirse en algo demasiado bueno. Los Omega-6 se descomponen en ácido araquidónico, un ácido graso que se cree que aumenta los marcadores inflamatorios en el cuerpo y contribuye a la formación de placa en las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas.

Ejemplos de alimentos ricos en omega-6 incluyen:

  • Aceite de soja, maíz y vegetal
  • Carne y productos lácteos de vacas no alimentadas con pasto

Los aceites de maíz, soja y vegetales son ingredientes comunes en los alimentos procesados ​​y se usan comúnmente en los restaurantes, por lo que es fácil cumplir (o exceder) accidentalmente los requisitos de Omega-6 de tu cuerpo sin siquiera intentarlo. Por eso es importante leer las etiquetas y evitar los productos que contienen aceites ricos en esta sustancia; nunca cocines con aceite de maíz, soja o vegetales (opta por aceite de oliva o aguacate); y elige carne y productos lácteos de animales alimentados con pasto.

carne con grasas saludables para dieta cetogenica

Obtén más ácidos grasos Omega-3

Las grasas Omega-3 promueven marcadores antiinflamatorios en el cuerpo y se han asociado con la protección contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y presión arterial alta, según un documento de posición de enero de 2014 de la Academia de Nutrición y Dietética. Básicamente, cuanto más Omega-3 puedas obtener de tu dieta, mejor.

Los Omega-3 existen en fuentes de alimentos veganos como frutos secos y semillas de chía, lino y cáñamo, pero esta forma de Omega-3 es menos beneficiosa para el cuerpo. Los realmente poderosos se encuentran en:

  • Pez
  • Carne o lácteos alimentados con pasto
  • Algas marinas

Las personas que hacen dieta cetogénica deben priorizar el abastecimiento de carne y lácteos alimentados con pasto. Un estudio de abril de 2017 de productos lácteos convencionales versus orgánicos y de animales alimentados con pasto mostró que la leche orgánica y alimentada con pasto proporcionaba un perfil de ácidos grasos más saludable con mayor contenido de ácidos grasos Omega-3.

Puede ser más caro, pero hay algunos trucos para reducir el costo: invierte en un congelador profundo y compra una cuarta parte de una vaca entera a tu carnicero local, o visita cadenas mayoristas como Costco para comprar carne de animales alimentados con pasto. o lácteos a granel.

Limita las grasas saturadas

La grasa saturada, que se encuentra en cortes grasos de carne, aceite de coco, aceite de palma, huevos y grasa de la leche, alguna vez se pensó que era dañina debido a sus supuestos efectos sobre el colesterol. Pero una revisión de abril de 2016 en el British Medical Journal concluyó que, aunque la grasa saturada puede aumentar el colesterol total, no afecta el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. De hecho, un pequeño ensayo aleatorio de 54 participantes publicado en una edición de octubre de 2017 demostró que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos en realidad dañaba los marcadores de colesterol bueno de los participantes.

Aunque la grasa saturada no tiene efectos nocivos, sus posibles beneficios para la salud palidecen en comparación con los de las grasas Omega-3 y las grasas monoinsaturadas. Las grasas saturadas no deben evitarse en una dieta cetogénica, pero no deben reemplazar las grasas Omega-3 o monoinsaturadas.