Una reciente investigación publicada en el Journal of Clinical Lipidology analiza cómo las dietas bajas en carbohidratos (10-25% del total de calorías diarias) y muy bajas en carbohidratos (menos del 10% de las calorías diarias totales, incluida la dieta keto) afectaron el peso corporal y otros factores de riesgo cardio-metabólicos, como lípidos en la sangre, control glucémico y presión arterial alta.

Lo que descubrieron los investigadores fue que seguir una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, durante un período prolongado de tiempo no tenía ventajas a largo plazo. Además, este tipo de alimentación y otras dietas restrictivas en carbohidratos pueden restringir severamente los alimentos ricos en nutrientes que pueden ofrecer beneficios cardio-metabólicos.

¿Merece la pena mantener la dieta keto a largo plazo?

La revisión encontró que, aunque las personas que siguen dietas cetogénicas pueden ver más pérdida de peso a corto plazo que las que siguen dietas bajas ricas grasas, después de 12 meses o más, no hay diferencia en la pérdida de peso. Además, el cumplimiento a largo plazo de estas dietas puede ser un desafío, y los riesgos y beneficios a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos aún no se comprenden completamente.

Comenzar dietas muy bajas en hidratos, como la keto, también puede tener algunos efectos secundarios graves. Las personas pueden experimentar síntomas conocidos como la «gripe ceto«, que incluye mareos, mareos, fatiga, dificultad para hacer ejercicio, falta de sueño y estreñimiento.

Cuando nos interesamos por el colesterol, el efecto de las dietas muy bajas en hidratos y cetogénicas sobre el colesterol LDL («malo») es variable. Algunas personas pueden ver un aumento en los niveles de LDL con estas dietas, sobre todo debido a la alta ingesta de ácidos grasos saturados y colesterol en la dieta. Por lo tanto, se recomiendan controlar los lípidos para las personas que eligen seguir estas dietas.

También es importante tener en cuenta que las dietas keto no son para todos. Las personas con diabetes tipo 2 pueden experimentar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) si no ajustan sus medicamentos, y aquellos que toman anticoagulantes dependientes de la vitamina K pueden necesitar un monitoreo más frecuente debido a un posible cambio en la ingesta de esta vitamina. No se recomienda que las personas que tienen niveles elevados de colesterol en la sangre prueben la dieta, y aquellos que tienen enfermedad cardiovascular aterosclerótica, antecedentes de fibrilación auricular o la presencia de insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o enfermedad hepática deben hablar con su médico, antes de probar la dieta.

No todos son peligros para la salud

Por otro lado, las dietas bajas y muy bajas en carbohidratos redujeron los niveles de triglicéridos en los participantes del estudio, en comparación con los que siguieron las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Y, aunque estas dietas bajas en carbohidratos aumentaron los niveles de colesterol HDL (bueno) a corto plazo, el efecto beneficioso disminuyó después de seis meses, sobre todo en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. También hubo una reducción en el uso de medicamentos para la diabetes cuando las personas con diabetes tipo 2 siguieron dietas bajas en carbohidratos, aunque la ingesta de hidratos no fue lo suficientemente baja como para considerarse una dieta keto.

La evidencia actual respalda que una dieta baja en carbohidratos o una dieta moderada en carbohidratos (26-44% de las calorías diarias totales) puede beneficiar a las personas con sobrepeso u obesidad a corto plazo (de dos a seis meses) para comenzar la pérdida de peso, las personas con diabetes tipo II, y para reducir los niveles de triglicéridos y ayudar a aumentar el colesterol HDL.

Aunque el rendimiento físico o la actividad física no se tuvieron en cuenta para esta declaración, la evidencia actual no respalda que las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas sean más beneficiosas para el rendimiento físico o la actividad física en atletas amateurs o de élite; de hecho, se ha demostrado una disminución en el rendimiento de algunos atletas.

Si estás buscando limpiar tu dieta y no sabes por dónde comenzar, la dieta que tiene más evidencia hasta la fecha para apoyar la pérdida de peso y tener efectos beneficiosos para la salud, como la reducción de los factores de riesgo cardio-metabólico es la mediterránea, que implica comer muchas verduras y frutas frescas, granos enteros, semillas y frutos secos, legumbres y pescado o mariscos, así como una ingesta moderada de carbohidratos.