Si estás intrigado por la dieta cetogénica, o actualmente sigues el régimen de alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, es probable que sepas que esta dieta es súper restrictiva, lo que la convierte en una de las dietas más difíciles de seguir. Pero, ¿qué sucede exactamente cuando rompes las pautas de la dieta cetogénica?

¿Qué es la cetosis?

Primero, un repaso rápido sobre cómo funciona la dieta cetogénica y por qué puede ser efectiva: el objetivo de la dieta keto es enviar a tu cuerpo a un estado de cetosis, que es óptimo para quemar grasa.

Pero, ¿qué sucede exactamente durante la cetosis? Dado que está limitando severamente los carbohidratos, las células de tu cuerpo no pueden usar el azúcar en sangre extraído de estos carbohidratos como la principal fuente de energía del cuerpo. En cambio, después de quemar los carbohidratos que tu cuerpo almacena como glucógeno, quema la grasa almacenada para obtener energía, lo que produce un subproducto llamado cetonas. Este proceso se conoce como cetosis.

Durante la cetosis, la mayoría de las células del cuerpo usarán cetonas para alimentar el cuerpo con energía hasta que se consuman los carbohidratos. No es fácil lograr la cetosis.

La mayoría de las personas aumentan su ingesta de grasas y proteínas al tiempo que reducen los carbohidratos y eliminan casi por completo los azúcares. En una dieta cetogénica típica, solo del 5 al 10 por ciento de lo que comes serán carbohidratos. Eso significa que si consumes 2.000 calorías al día, solo tendrás 40 gramos de carbohidratos al día, es decir, menos que un bagel de tamaño regular, que contiene 55 gramos de carbohidratos en todo el día.

Puede llevar más de una semana controlar cuidadosamente tus comidas para alcanzar la cetosis.

Y, cuando tienes un lapso, tal vez tomando un postre lleno de azúcar una noche, haciendo un bollo para acompañar tu hamburguesa o cambiando tus macros de lo que se requiere en la dieta cetogénica, saldrás de la cetosis. Cuando esto sucede, puedes experimentar algunos efectos secundarios desagradables.

4 efectos de entrar y salir del estado de cetosis

Tu cerebro puede pasar de supercargado a lento

Normalmente, el cerebro obtiene su energía de la glucosa, que proviene de los carbohidratos. Una vez que eliminas los carbohidratos de tu cuerpo, el cerebro eventualmente se convierte en cetonas. Tu cuerpo puede tardar un poco en acostumbrarse a la nueva fuente de energía. Ese es uno de los factores que contribuyen a la «gripe cetogénica» o al grupo de síntomas similares a los de la gripe, incluida la confusión mental, que puede afectar la primera vez que se pone a dieta.

Una vez que termina esa transición, muchas personas informan una sensación de claridad mental. Puede que te sientas como una estrella de rock total, superando los plazos y aplastando tu lista de tareas pendientes.

Pero cuando estás fuera de la cetosis, esas vibraciones productivas y de sentirse bien pueden volverse lentas una vez más. Esto se debe a que tu cuerpo comienza a obtener su energía de la glucosa nuevamente, lo que genera altibajos innegables.

plato de alimentos de ciclo cetosis

Tu hambre bajará y aumentará

Una de las razones por las que muchas personas confían en la dieta cetogénica es que resuelve uno de los problemas más importantes que tienen las personas que hacen dieta: el hambre. Las personas que están en cetosis sienten menos hambre y tienen menos ganas de comer, según un metanálisis de enero de 2015 en Obesity Reviews.

Pero aunque es posible que sientas menos hambre, la transición al estado cetogénico no es muy agradable. Los niveles de insulina y glucosa en sangre caen, lo que hace que las personas se sientan cansadas y de mal humor.

Y, una vez que dejes de seguir la dieta, volverá el hambre. Después de toda esa privación, puede ser tentador buscar alimentos restringidos, como dulces y otras formas de carbohidratos simples. Esto no solo deshará cualquier pérdida de peso potencial que hayas tenido mientras seguías la dieta keto, sino que este tipo de alimentos no son muy buenos para tu salud en general.

La clave una vez que vuelva el hambre es optar por carbohidratos buenos para ti, como avena, frijoles y frutas enteras, y evitar las bombas de azúcar. Básicamente, aunque ya no sigas la dieta keto, querrás seguir comiendo alimentos saludables.

Tu estómago podría molestarse

Un efecto de reducir drásticamente los carbohidratos es limitar la ingesta de fibra. Cuando se trata de tu sistema gastrointestinal, eso es una mala noticia: la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento, y los alimentos ricos en fibra también suelen contener prebióticos, que a su vez ayudan a alimentar los probióticos, las bacterias buenas que residen en tu intestino.

Comer opciones bajas en carbohidratos y altas en fibra como frutos secos y aguacate puede ayudar mientras está en cetosis, pero cuando te sales de las pautas de keto, es posible que te encuentres comiendo todo tipo de alimentos ricos en fibra: granos integrales, frutas, verduras y así. Aunque estos son alimentos saludables y buenos para ti, la ingesta repentina de alimentos ricos en fibra podría causar problemas de estómago (piensa en gases, hinchazón y calambres) ya que tu sistema se acostumbró a no tener este nutriente.

Para aliviar los síntomas, tómatelo con calma cuando quieras volver a agregar fibra a tu dieta si estás tomando un descanso de la dieta cetogénica. Un enfoque gradual con fibra reducirá los síntomas gastrointestinales desagradables como los gases y la diarrea.

Tu peso puede fluctuar

La pérdida de peso de esta dieta simplemente no suele ser sostenible. De hecho, muchas personas ven un rápido aumento de peso cuando vuelven a sus hábitos alimenticios habituales de nuevo.

Cuando comienzas la dieta cetogénica, puedes experimentar cierta pérdida de peso debido al peso del agua. Esto se debe a que el cuerpo está consumiendo esas reservas de glucógeno. El glucógeno retiene una buena cantidad de agua, por lo que una vez que se reintroducen los carbohidratos, el peso del agua regresará.

Y no es solo el peso del agua lo que las personas aumentan después de romper con las pautas de la dieta cetogénica. Es bastante común que aquellos que han perdido peso con una dieta cetogénica recuperan más de lo que perdieron originalmente.

salmón para dieta cetogenica

¿Qué pasa con el ciclo cetogénico?

Estar dentro y fuera de una dieta cetogénica también se puede llamar «ciclo keto«, pero solo si sigues un régimen específico.

Esta rutina es cuando alguien sigue la dieta cetogénica durante un número determinado de días y luego introduce carbohidratos por un tiempo más corto.
Por lo general, las personas que realizan un ciclo cetogénico tienen de cinco a seis días en la dieta ceto, seguidos de uno o dos días sin ella. Este último se llama días de ‘realimentación’ porque están destinados a reponer las reservas de glucógeno del cuerpo, la fuente de glucosa para el ejercicio de alta intensidad.

Los deportistas suelen utilizar esta práctica como un medio para mejorar el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio. Pero para la gente común que no compite a nivel nacional o internacional, el cetociclo es una forma intencional de trabajar hacia la flexibilidad metabólica.

Esto se refiere a la capacidad de ciclar carbohidratos complejos para reponer tu deficiencia de glucógeno sin afectar el estado ceto. Esto solo puede suceder una vez que tu cuerpo está acostumbrado a quemar grasa como combustible. Por lo general, se necesitan al menos dos semanas para llegar a ese estado cetosis.

Durante esos días de descanso de la dieta cetogénica, la cantidad de carbohidratos que consumes puede variar según tu nivel de condición física y tus objetivos, pero deben ser carbohidratos complejos. El descanso te permite comer cereales integrales y alimentos ricos en fibra y carbohidratos como los frijoles. Este no es un momento para colarse en dulces, carbohidratos simples u otros alimentos poco saludables.