Beneficios de la dieta alta en proteínas
Carol Álvarez

Actualmente disponemos de tanta información que es muy fácil introducirnos en cualquier tipo de dieta, aunque lo hagamos de forma peligrosa. Las dietas milagro están evolucionando, y lo que antes nos parecía peligroso, ahora lo miramos con cierto recelo. Por ejemplo, la dieta Dukan fue bastante criticada por la eliminación de ciertos grupos nutricionales, ¿pero no sucede algo parecido en la dieta proteica?

Hoy te contamos en qué consiste este tipo de alimentación, qué beneficios dice aportar y cuáles son los peligros a los que exponemos nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Como su nombre deja entrever, una dieta proteica está basada en el alto consumo de proteínas. Es decir, tendremos que ingerir en mayor cantidad carnes, pescados y lácteos, a la vez que reducimos los hidratos del carbono y las grasas al mínimo. Cabe destacar que de los alimentos permitidos, se presta especial interés en las carnes rojas magras para encontrar el máximo aporte de proteínas.

Empezó siendo una dieta inspirada para los deportistas, pero se ha extendido por sus “milagrosas” capacidades de adelgazar. Son muchos los famosos que la han hecho viral por sus testimonios, pero los peligros a los que exponemos nuestro cuerpo son infinitos.
Se llega a prohibir el consumo de hidratos de carbono para incrementar la pérdida de peso, algo que ocurre con las dietas keto al existir una falta de glucosa.

Muchos avalan este tipo de dieta porque se pierde peso de forma rápida y no se pasa hambre. Aquí no se trata de reducir las calorías, sino de eliminar grupos nutricionales.

Ventajas

Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de proteínas puede tener efectos impresionantes en el apetito, la tasa metabólica, el peso y la composición corporal.

Apetito y saciedad

Comer más proteínas puede ayudar a suprimir el hambre y el apetito durante horas después de comer. La proteína aumenta la producción de hormonas, las cuales te ayudan a sentirnos llenos. Además, ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocida como la “hormona del hambre”.

Una mayor ingesta de proteínas suele conducir a una reducción natural de la ingesta de alimentos. Curiosamente, otra razón por la cual la proteína es tan satisfactoria parece estar relacionada con el aumento significativo en la tasa metabólica que ocurre durante la digestión.

Aumento de quema de calorías

Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemamos. La digestión de proteínas parece aumentar la tasa metabólica en un impresionante 20 a 35 %, en comparación con un aumento de 5 a 15 % para digerir carbohidratos o grasas.

De hecho, varios estudios han encontrado que cuando las personas comen dietas ricas en proteínas, terminan quemando más calorías durante varias horas después de comer. Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas durante un día aumenta la tasa metabólica después de las comidas casi el doble que llevar una dieta alta en carbohidratos durante un día.

Aumenta el metabolismo

El cuerpo realmente quema calorías al digerir la comida. Todo ese proceso se conoce como el “efecto térmico de los alimentos”. Sin embargo, no todos los alimentos queman la misma cantidad de calorías. La proteína tiene un efecto térmico mucho mayor (20-30 %) que los carbohidratos (5-10 %) o las grasas (0-3 %). Eso significa que una dieta rica en proteínas quema calorías a un ritmo mayor que una dieta estándar.

Comer más proteínas también puede aumentar el metabolismo. Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas puede quemar hasta 80 calorías por día más por día que una dieta típica.

Pérdida de peso

No es sorprendente que la capacidad de la proteína para suprimir el apetito, promover la saciedad y aumentar el metabolismo pueda ayudar a perder peso. Por lo general, cuando reducimos la ingesta de calorías, el metabolismo se ralentiza. Esto se debe en parte a la pérdida de masa muscular. Sin embargo, la investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y mantener alta la tasa metabólica.

Es importante destacar que las dietas estándar o altas en proteínas pueden ser efectivas para todos. No obstante, tener un especialista que elabore nuestra dieta proteica será mucho mejor.

Desarrolla músculo

Uno de los beneficios de una dieta rica en proteínas es que ayuda en el proceso de recuperación muscular, lo que impulsa mayores ganancias musculares y de fuerza. La rutina de entrenamiento solo puede ayudarnos hasta cierto punto sin una ingesta adecuada de proteínas. Hacer ejercicio, especialmente desde una perspectiva de entrenamiento de fuerza o culturismo, desgarra los músculos e inicia un proceso llamado «síntesis de proteínas».

Durante la síntesis de proteínas, el cuerpo crea nuevas proteínas para reparar el tejido muscular dañado por sus entrenamientos. Necesitaremos una cantidad suficiente de proteínas para fortalecernos y alcanzar los objetivos de desarrollo muscular.

Otros beneficios

Además de sus efectos favorables sobre el peso, la proteína puede ayudar a mejorar la salud de varias otras maneras:

  • Reducir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento: muchas personas pierden masa muscular a medida que envejecen.
  • Fortalecer los huesos: la dieta proteica puede promover la salud ósea.
  • Mejorar la cicatrización de heridas: los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la cicatrización de heridas relacionadas con cirugías o lesiones.

sardinas para dieta proteica

Inconvenientes

La alimentación provoca grandes cambios en nuestro cuerpo, aunque no sean visibles. Tomar grandes cantidades de proteínas hará que ciertas zonas (riñones e hígado) trabajen en exceso y se sientan castigados con el paso del tiempo. Nuestro organismo necesita de todos los grupos nutricionales, y los hidratos de carbono no se pueden eliminar. Son imprescindibles para entrenar de manera óptima y mantenernos saludables.

Cuando abusamos de las proteínas, nuestro cuerpo inicia un proceso en que destruye la masa muscular para encontrar la glucosa que no le aportamos en la alimentación. Necesitamos energía y si no la introducimos en la comida, el organismo hará lo que esté en su mano. Así es normal que se pierda peso, pero mayormente será masa magra.

Si no tomamos hidratos de carbono, que son el combustible idóneo para tener energía, entraremos en estado de cetosis. Es decir, sacaremos energía de las grasas obtenidas y se realizarán cambios fisiológicos en nuestro cuerpo que podrán derivar en fatiga, mareos y malestar. Los fluidos corporales también se alterarán, volviéndose ácidos y provocando alteraciones nerviosas y cardíacas. Y, mucho cuidado, porque si dejamos de introducir nutrientes básicos, podemos generar enfermedades crónicas y fallos orgánicos.

Al igual, la falta de fibra en este tipo de alimentación hace que el sistema digestivo no pueda funcionar correctamente. Entraremos en fase de estreñimiento, dolor abdominal, aumentará los niveles de colesterol y puede darse un aumento de ácido úrico en la sangre. Las personas con diabetes pueden encontrar que una dieta rica en proteínas puede elevar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, las personas con diabetes que usan insulina pueden tener dificultades para controlar la glucosa en la sangre, ya que las proteínas causan picos de azúcar en la sangre retrasados.

Aunque la mayoría de las dietas ricas en proteínas abogan por opciones de proteínas magras, otras incluyen e incluso fomentan las fuentes de proteínas con un alto contenido de grasas saturadas. Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, y los estudios han observado una asociación entre el consumo de carne procesada y el cáncer .

alimentos para dieta proteica

¿Es recomendable?

Una dieta proteica estricta no es recomendable. Ningún experto en nutrición aconsejará nunca eliminar hidratos de carbono, grasas saludables y micronutrientes de la alimentación. Abusar, en cualquier ámbito, provoca desajustes en nuestro cuerpo que afectarán a la salud y al rendimiento deportivo.

Es todo un riesgo hacer ejercicio físico llevando una mala alimentación, ya que no vas a tener energía suficiente y tenderás a lesionarte con mayor facilidad. Si realmente quieres perder peso, aliméntate correctamente y mantente activo. En caso de no saber por dónde empezar, acude a un nutricionista y apúntate al gimnasio. Ponte siempre en manos expertas que estudien tu caso personalmente para hacer lograr tus objetivos.

Muchos expertos recomiendan seguir una dieta baja en calorías y rica en proteínas para perder peso. Una dieta centrada en proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales se considera una forma saludable de perder peso. Las pautas dietéticas brindan recomendaciones para una dieta sana y equilibrada. El desglose porcentual recomendado de macronutrientes es:

  • Proteína: 10–35% de las calorías diarias
  • Grasa: 20-35% de las calorías diarias
  • Carbohidratos: 45–65% de las calorías diarias

Para adultos sanos, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que significa que debemos comer un poco menos de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día como mínimo. No obstante, esto dependerá de nuestro físico y nuestras actividades diarias.

Una dieta rica en proteínas que incluya vegetales, frutas, granos integrales, carnes magras, legumbres, frutos secos, semillas, productos lácteos y aceites saludables se ajusta a las pautas de buena salud.

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