Dando una vuelta por varios periódicos españoles o webs de consejos de alimentación, nos encontramos con afirmaciones como que «las dietas libre de gluten aumentan el riesgo de padecer diabetes y obesidad». Solo hay que tener un poco de sentido común para darnos cuenta de que esto es totalmente falso. Si a una persona le diagnostican celiaquía, no va a tener por qué sufrir diabetes o aumentar su peso por llevar una dieta sin gluten.
¿Los alimentos sin gluten son mejores?
Los alimentos sin gluten deberían estar enfocados en la gran mayoría a aquellas personas que tienen intolerancia. No es necesario tomar productos libres de gluten para estar más saludables o tener una alimentación mejor. Esto es similar a la lactosa; podemos consumir leche sin lactosa sin ser intolerantes, pero tampoco estaríamos aportando ningún beneficio real a nuestro cuerpo. Si un alimento o componente no te sienta mal, ¿por qué has de eliminarlo de tu dieta?
Los que erróneamente consideran que la bollería sin gluten es mejor, más saludable y menos calórica, es normal que deriven en enfermedades. Los donuts, las magdalenas, los cereales, las galletas o los bocadillos van a hacer que engordes igual, tengan gluten o no. Ahora entendemos la absurda relación que atribuyen a la obesidad con la dieta libre de gluten.
¿Qué ocurre si nos diagnostican intolerancia al gluten pero tenemos una dieta equilibrada rica en vegetales? Efectivamente, no vas a padecer ninguno de estos problemas nombrados. ¡Ojo! Pasa igual a la inversa. Si antes llevábamos una mala alimentación y a raíz del diagnóstico, aumentamos nuestro consumo de frutas y verduras, el «problema» de adelgazar no será de una dieta sin gluten. Intentar vincular el gluten a la obesidad o la pérdida de peso es absurdo.
Muchos artículos y estudios han explorado la relación entre dietas libres de gluten y el riesgo de diabetes tipo 2. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Harvard encontró que aquellos que consumían más gluten tenían un 13% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos con una ingesta baja de gluten. Este estudio se realizó en una amplia población y mostró que los alimentos que contienen gluten, como los cereales integrales, son ricos en fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre y a mantener un peso saludable. Además, en algunos casos, la alimentación basada en cereales sin gluten puede no ser la más adecuada para quienes desean reducir su riesgo de obesidad o diabetes, ya que estos productos ultraprocesados a menudo contienen menos fibra y nutrientes que sus equivalentes con gluten.
Los alimentos sin gluten no son necesariamente una opción más saludable. Muchos de ellos son ultraprocesados y pueden contener menos fibra y otros micronutrientes esenciales en comparación con sus equivalentes que contienen gluten. Esto se debe a que frecuentemente están hechos de almidones de patata o arroz, que son más bajos en nutrientes. Por lo tanto, una dieta sin gluten puede contribuir a un mayor riesgo de deficiencias nutricionales y complicaciones metabólicas si no se planifica adecuadamente.
El impacto de los productos ultraprocesados
El aumento en la popularidad de los productos sin gluten ha llevado a que muchas personas, a menudo sin diagnósticos médicos, opten por eliminarlos de su dieta. Sin embargo, esto puede tener efectos perjudiciales. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) indica que los alimentos sin gluten sólo deben ser eliminados de la dieta por quienes tienen intolerancia, ya que estos alimentos aportan beneficios significativos a quienes no lo son. Los cereales que contienen gluten son ricos en vitaminas y minerales que ayudan en funciones metabólicas esenciales.
Al eliminar el gluten, muchas personas también reducen su ingesta de granos integrales, que son conocidos por su capacidad para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas. La falta de fibra en la dieta puede afectar la salud intestinal y aumentar el riesgo de problemas como el estreñimiento y, a largo plazo, puede incluso contribuir a un incremento en la resistencia a la insulina.
Los mitos en torno a las dietas sin gluten a menudo llevan a confusión sobre la salud real que estas puedan ofrecer si no existen problemas médicos. La clave para mantener un peso saludable y prevenir el desarrollo de diabetes está en seguir una dieta equilibrada y no en eliminar de forma innecesaria el gluten cuando no hay una condición médica que lo requiera. La investigación actual indica que el gluten, en su forma integral, puede ser parte de una alimentación saludable y que la eliminación sin justificación puede tener efectos contraproducentes.
A menudo, se afirma que seguir una dieta sin gluten puede ayudar a perder peso, mejorar la energía y aliviar problemas digestivos, incluso para aquellos sin condiciones relacionadas. Sin embargo, estos mitos no siempre están respaldados por la ciencia. Por ejemplo, una revisión de varios estudios ha encontrado que aunque algunas personas reportan perder peso al eliminar productos con gluten, esto a menudo se debe a una reducción en el consumo de alimentos ultraprocesados y no a la eliminación del gluten como tal.
Consejos para una dieta sin gluten equilibrada
Para aquellos que realmente necesitan evitar el gluten, existen formas de garantizar que su dieta siga siendo equilibrada y nutritiva. Aquí hay algunos consejos:
- Incluir granos sin gluten: Alternativas como el arroz integral, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno son ricos en fibra y nutrientes.
- Elegir alimentos naturales: Optar por frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a mantener un equilibrio en la dieta.
- Leer etiquetas: No todos los productos etiquetados como sin gluten son saludables. Es fundamental revisar los ingredientes para evitar azúcares añadidos y grasas no saludables.
- Asegurarse de obtener nutrientes clave: Puede ser necesario complementar la dieta con vitaminas y minerales, especialmente si se eliminan muchos alimentos que son fuentes ricas de estos nutrientes.
La realidad es que seguir una dieta sin gluten no garantiza necesariamente una mejor salud. Por el contrario, puede ser perjudicial si no se maneja con cuidado. La clave está en la moderación y el equilibrio, independientemente de si se consume gluten o no.
Es fundamental que las personas que piensan que pueden ser intolerantes al gluten busquen la orientación de un médico o un dietista calificado antes de hacer cambios drásticos en su dieta. Esto no solo ayudará a evitar la eliminación innecesaria de alimentos nutritivos, sino que también garantizará que se realicen pruebas adecuadas para cualquier posible condición relacionada con el gluten. Para aquellos que necesitan evitar el gluten por razones médicas, seguir una dieta bien equilibrada es esencial para su salud a largo plazo. Deben estar atentos a su ingesta nutricional y considerar la posibilidad de trabajar con un profesional de salud para asegurarse de que cumplen con todas sus necesidades nutricionales sin comprometer su bienestar general.