Si te encuentras en una lucha por el dulce durante todo el día, debes saber que son hasta un 90 por ciento de los antojos experiencias de población. Esta podría ser una de las razones por las que el adulto medio ingiere aproximadamente tres veces la cantidad recomendada de azúcar agregada por día, que es de 25 a 36 gramos.
Esto es problemático, ya que la ingesta excesiva de azúcar se asocia con enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.
Una forma de controlar los antojos de azúcar es comer más verduras, especialmente a primera hora de la mañana. Las verduras pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar, y también jugar un papel en la prevención de enfermedades.
¿Por qué desayunar verduras?
Las ensaladas para el desayuno generalmente consisten en vegetales cubiertos con otros alimentos, como huevos, queso, frutas, frutos secos, semillas, cereales y legumbres. Sustituir un desayuno típico por una ensalada es una manera fácil de agregar más alimentos integrales a la dieta. Además, podemos obtener una variedad de efectos positivos para la salud.
Reducen los antojos de azúcar
Las verduras amargas incluyen verduras crucíferas como rúcula, brócoli, coles de Bruselas, repollo, berza y col rizada. Resulta que tienen un efecto en la forma en que nuestros cuerpos interpretan el apetito y los antojos.
Los compuestos en las plantas se unen a los receptores amargos, aumentan la salivación y estimulan la producción de jugos digestivos del estómago y el páncreas. Por lo tanto, las verduras amargas pueden ser útiles para ayudar a disminuir los antojos de azúcar.
Esto podría tener que ver con el efecto que tienen nuestros receptores de sabor amargo sobre las hormonas que regulan el hambre y el apetito.
Mejora la digestión
Las verduras en el desayuno tienden a ser naturalmente ricas en agua y fibra, lo que puede ayudar a la digestión. La fibra es soluble o insoluble. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento. Las comidas ricas en líquidos, como la mayoría de las verduras del desayuno, también pueden ayudar a combatir el estreñimiento.
Por otro lado, la fibra soluble alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, butirato y propionato. Estos AGCC alimentan las células intestinales, reducen la inflamación y pueden combatir ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Equilibran los niveles de azúcar en sangre
Otra razón para agregar verduras al desayuno es su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, lo que puede tener un efecto tremendo en los antojos. Por esta razón se recomienda verduras con alto contenido de fibra como una forma de combatir los antojos de dulces.
Los antojos de azúcar suelen ocurrir cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, lo que es más probable que ocurra cuando las personas se saltan comidas o consumen comidas que no están balanceadas con la proteína y fibra adecuadas.
Cuando consumimos un desayuno equilibrado que incluye verduras con alto contenido de fibra, podemos equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir potencialmente los antojos de azúcar más tarde en el día.
Entonces, ¿qué verduras debes comer en el desayuno para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre?
- Frijoles
- Chícharos
- Coles de Bruselas
- Verduras de hoja verde
Mejora el estado de ánimo
Lo que comemos en el desayuno puede influir en el estado de ánimo y rendimiento mental. Los desayunos ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas, como las ensaladas de desayuno bien balanceadas, parecen mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga de manera más efectiva que las opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas como los huevos, las tostadas y el bacon.
El efecto estimulante del estado de ánimo de los desayunos altos en carbohidratos y bajos en grasas puede ser especialmente cierto para los desayunos ricos en carbohidratos complejos que se encuentran en las frutas, las verduras y los granos integrales, a diferencia de los carbohidratos simples en los cereales para el desayuno y los pasteles.
Los alimentos para el desayuno que contienen carbohidratos complejos también pueden ayudar a elevar los marcadores del rendimiento mental, como la memoria , la atención y el procesamiento de la información. Además, la investigación muestra que las verduras de hoja verde pueden ser particularmente efectivas para mantener la función cerebral a medida que envejecemos. A su vez, estos factores pueden aumentar la productividad.
También hay evidencia de que las verduras de hojas verdes los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli o el repollo pueden proporcionar algunos beneficios antidepresivos.
Ayuda a sentirnos llenos y satisfechos
No hay duda de que las verduras son más densas en nutrientes y sacian que los dulces.
Como contienen una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales que aumentan la energía, tendría sentido añadirlas a tu rutina matutina para hacer que te sientas lleno y satisfecho, disminuyendo así tu deseo de consumir un pastel lleno de azúcar.
Se recomienda agregar espinacas a tu desayuno porque está lleno de vitaminas, minerales y fibra, y es fácil de colarse en prácticamente cualquier desayuno, como una tortilla matutina y un batido de bayas. Las vitaminas y minerales pueden ayudar a proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesitas para funcionar de manera óptima, mientras que la fibra puede ayudar en la sensación de saciedad a lo largo del día.
Además, las frutas y verduras, los ingredientes principales en la mayoría de opciones para el desayuno, tienden a tener una baja densidad calórica. Esto significa que ofrecen pocas calorías para el volumen que ocupan en el estómago, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de peso.
¿Cómo comer más verduras en el desayuno?
En lugar de renovar por completo tu desayuno, combina verduras amargas con alimentos básicos típicos del desayuno, como huevos revueltos con col rizada o una ensalada de limón y rúcula con huevos duros y tostadas. Intenta incluir verduras en tu desayuno y ve cómo te hace sentir. Si aún anhelas un buñuelo de manzana, córtalo por la mitad y disfrútalo con tu plato lleno de verduras a un lado.
También, las ensaladas para el desayuno son fáciles de preparar, transportables e increíblemente versátiles. Aquí dejamos algunas ideas:
- Ensalada de espinacas y bayas: base de espinacas, cubierta con granola casera, nueces, mandarinas, chips de coco y vinagreta de arándanos.
- Mexicana: lechuga romana rallada cubierta con camote, frijoles negros, maíz, pimientos rojos, salsa y aderezo a base de aguacate.
- Ensalada de sésamo ahumado: rúcula cubierta con salmón ahumado o tempeh, quinoa, pepinos, semillas de sésamo y una pizca de jugo de limón.
- Ensalada de huevo escalfado: col rizada cubierta con huevo escalfado, arándanos, frutos secos, tomates cherry y chips de pita integrales.
- Tofu revuelto: verduras mixtas cubiertas con calabaza moscada, manzanas, rábanos, cebollas y tofu revuelto.