Todos sabemos que el azúcar no es exactamente la clave para gozar de una buena salud, pero puede ser difícil evitar las cosas dulces por completo. Alimentos como los helados y los pasteles pueden tener un lugar en una dieta saludable. El truco está en evitar exagerar, pero si no estás controlando las porciones, ¿cómo puedes saberlo?

El azúcar añadido es exactamente lo que parece: azúcar que se agrega a alimentos y bebidas como galletas, cereales para el desayuno, bebidas energéticas y refrescos. Esto difiere de los que se encuentran naturalmente en frutas, verduras, cereales integrales y leche.

¿Cuánto es demasiada cantidad?

No más del 10 por ciento de nuestras calorías diarias deben provenir de azúcar añadida. En una dieta típica de 2.000 calorías, eso se traduce en 200 calorías, o aproximadamente 50 gramos al día.

Pero lo cierto es que, de media, se suele consumir casi el doble de la recomendación. Los azúcares añadidos son una de las principales causas del aumento de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la enfermedad del hígado graso.

Señales de que estás consumiendo demasiado

Estás aumentando de peso (especialmente en la cintura)

Demasiadas calorías de cualquier alimento pueden traducirse en aumento de peso, pero los alimentos cargados con azúcares añadidos son particularmente fáciles de incrementar gracias a su alta palatabilidad.

El exceso de glucosa primero se convierte en una forma de almacenamiento, llamada glucógeno, en los músculos y el hígado. Cuando las reservas de glucógeno alcanzan su capacidad máxima, la glucosa que aún queda se convierte en triglicéridos o grasas.

Con el tiempo, esta grasa puede acumularse alrededor de órganos vitales como el corazón, el hígado y el páncreas, lo que aumenta los centímetros de tu cintura ya que incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico e hipertensión.

Además, comer mucha cantidad de esta sustancia puede provocar cambios hormonales que pueden afectar la regulación del apetito, según una revisión de enero de 2020 en el Polish Journal of Food and Nutrition Sciences.

En concreto, consumir mucha fructosa, el tipo de azúcar que se encuentra en muchos alimentos y bebidas procesados, se relacionó con una disminución de la leptina, que ayuda a suprimir el apetito.

muffins con azúcar añadida

Los niveles de energía bajan durante el día

Cuando consumimos demasiada azúcar añadida, sobre todo sin tener suficiente fibra, grasa y proteína, la insulina se produce rápidamente para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Esta rápida liberación de insulina conduce a una disminución igualmente rápida de los niveles de azúcar en sangre, ya que la hormona actúa para eliminar el exceso de glucosa de la estadística sanguínea. El resultado es un pico de energía seguido rápidamente por un colapso energético.

Muchas personas, especialmente las que viven con diabetes, informan de que sienten físicamente el aumento y la caída del azúcar en la sangre y cómo afectan a sus niveles generales de energía.

Para evitar los picos y valles de energía que siguen a una comida azucarada, lo mejor es elegir los carbohidratos que producen un aumento lento y constante del azúcar en la sangre, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Los azúcares naturales de estos alimentos integrales están ligados a la fibra y se digieren más lentamente, por lo que aumentan el nivel de azúcar en la sangre de forma más gradual. Además, te darán energía de manera sostenida.

Tu piel está sufriendo

La dieta rara vez es la causa singular del acné, pero el azúcar y los carbohidratos refinados pueden ser parte de la ecuación de ruptura. La ciencia ha demostrado que una dieta de bajo índice glucémico rica en alimentos como verduras frescas, frijoles y avena cortada con acero llena de fibra puede ayudar a reducir el acné.

Puede ser que una dieta de bajo índice glucémico, que excluye los alimentos ricos en azúcares añadidos, ayude a reducir la producción de sebo, también conocido como aceite, en la piel. La producción excesiva de sebo es un factor de riesgo conocido para el desarrollo del acné.

Además, los altos niveles de insulina en la sangre desencadenan la liberación de hormonas de crecimiento que aumentan la producción de sebo, el crecimiento celular no regulado y la producción de andrógenos.

Debido a que los alimentos azucarados desencadenan la secreción de insulina, reducir los postres diarios puede beneficiar a las zonas más grasas de la piel.

macarons con azúcar añadida

Tienes ganas de dulces todo el tiempo

Comer dulces normalmente nos hace sentir muy bien en el momento , lo que a su vez nos hace querer más.

Esto tiene sentido, porque el alto consumo de azúcar se ha asociado con una sobre activación de las vías de recompensa neuronal, según un estudio de agosto de 2019 en Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Básicamente, una vez que estas vías están sobre estimuladas, nos preparamos para comer todas las galletas porque las asociamos con el placer.

Es por eso que comer alimentos con alto contenido de azúcar se compara con el efecto eufórico de tomar drogas. La serotonina y la dopamina, esas hormonas que nos hacen sentir bien, son secretadas por nuestro cerebro cuando comemos dulces y, como resultado, experimentamos una sensación temporal de felicidad y calma.

No es raro engancharse a la sensación de comodidad que sentimos después de comer alimentos ricos en azúcar. Con el tiempo, esta dependencia puede aumentar los antojos. Sobre todo cuando estamos cansados, estresados o abrumados, tendemos a desear dulces que rápidamente nos harán sentir mejor.

Tu análisis de sangre tiene algunos problemas

El consumo excesivo de esta sustancia de forma crónica puede provocar resistencia a la insulina, lo que a su vez puede provocar diabetes.

Para tener una idea de cómo la ingesta puede estar afectando a tu salud, es posible que quieras hacerte un análisis de sangre y revisar tus niveles de glucosa en sangre, hemoglobina A1c, triglicéridos e insulina con un médico o profesional de la salud.

La hemoglobina A1c es un análisis de sangre que mide tus niveles medio de azúcar en sangre durante un período de dos a tres meses, por lo que es la prueba más precisa para detectar tu control glucémico y la tendencia a lo largo del tiempo.

Los niveles de triglicéridos también pueden darnos una idea de si la ingesta de azúcar agregada es demasiado alta porque el exceso de azúcares se puede convertir en triglicéridos.

Los niveles de insulina no siempre se controlan en un análisis de sangre básico, pero algunos expertos creen que pueden ser clave para prevenir la resistencia a la insulina que a menudo precede a la diabetes tipo 2, especialmente porque esta resistencia no causa síntomas en las primeras etapas.

Una prueba de insulina en ayunas puede mostrar el comienzo de la resistencia a la insulina, que está estrechamente asociada con un aumento de peso corporal, síndrome metabólico e inflamación crónica.